Proteína en polvo: qué es, para qué sirve y cuál elegir
Enlace copiadoActualmente los suplementos de proteína se han convertido en una opción muy elegida por la población. La proteína en polvo se obtiene a partir de varias fuentes proteicas que pueden ser de origen animal, como por ejemplo el suero de la leche y la caseína, o de origen vegetal, como la soja, el arroz o los guisantes.
Suele presentarse en forma de polvo que se disuelve en líquidos y su principal función es complementar la dieta, aportando un extra de proteínas de calidad. Estas proteínas son muy útiles en personas cuyo estilo de vida requiera un extra, como es el caso de atletas y otros deportistas, y también en personas que buscan ganar masa muscular. Las personas mayores o en estado de convalecencia requieren un extra de proteínas, ya que con la edad se va perdiendo masa muscular.
Sin embargo, el consumo de proteínas debe ser moderado y siempre combinarse con una dieta equilibrada, porque el exceso puede generar efectos negativos para la salud.
Índice
¿Para qué sirve la proteína en polvo?
La ingesta de proteína en polvo sirve para complementar la proteína consumida a través de la dieta. Su consumo favorece el aumento de masa muscular y mejora la recuperación del músculo después del ejercicio físico, ya que evita el catabolismo proteico.
La proteína en polvo es la suplementación de elección en personas que, por su estilo de vida o condición física, no alcanzan la ingesta diaria recomendada a través de la dieta.
También favorece la pérdida de peso, ya que produce sensación de saciedad, motivo por el cual se utiliza en dietas de adelgazamiento como la dieta keto y otras dietas bajas en carbohidratos.
Es una buena opción en el caso de personas mayores, ya que con el envejecimiento disminuye la síntesis de proteínas y esto genera pérdida de masa muscular (sarcopenia). En dietas infantiles también empieza a utilizarse como suplementación.
Tipos de proteína en polvo y sus diferencias
En función del origen, hay distintos tipos de proteína en polvo:
- Proteína de suero de la leche (Whey): la más conocida, con absorción rápida. Contiene todos los aminoácidos esenciales y es muy útil tras el entrenamiento.
- Caseína: procede de la leche, pero se absorbe más lentamente. Se aconseja tomarla antes de dormir o en dietas de ayuno intermitente.
- Proteína del huevo: la albúmina, una proteína completa, muy bien tolerada y sin lactosa.
- Proteína hidrolizada: parcialmente descompuesta en péptidos, lo que facilita su digestión y rápida absorción. Indicada en personas con problemas digestivos.
Cuál elegir según tus objetivos y dieta
La elección dependerá de los objetivos individuales y de las necesidades dietéticas de cada persona. Es importante fijarse en la calidad del producto, revisando la etiqueta para comprobar que no contenga azúcares añadidos, pocos aditivos y sin ingredientes innecesarios.
- Para aumentar masa muscular, se recomienda la proteína de suero de leche (whey).
- En intolerancia a la lactosa, optar por proteínas vegetales o aislados de suero sin lactosa.
- La caseína es adecuada para controlar el apetito o en ayunos nocturnos.
- En personas veganas, la elección será la proteína vegetal (guisante, arroz o mezcla).
- Ante alteraciones digestivas, se aconseja la proteína hidrolizada.
💙 La suplementación es una gran herramienta para alcanzar nuestros requerimientos nutricionales diarios, pero es fundamental utilizarla de forma informada y adecuada. Con el seguro de salud de Aegon tendrás acceso a expertos de la nutrición que te orientarán en todo momento.
¿Cuándo y cómo tomar proteína en polvo?
La ingesta puede hacerse en varias tomas al día, dependiendo de las necesidades:
- Desayuno: en personas cuyo desayuno no sea rico en proteínas.
- Después del entrenamiento: momento clave para reparar y construir músculo.
- Antes de dormir: se recomienda la caseína, que libera aminoácidos de forma lenta durante la noche.
- Entre comidas: ayuda a la saciedad y complementa la ingesta diaria.
El modo más habitual es mezclarla con agua, leche o bebidas vegetales. También puede añadirse a yogures, batidos de frutas o recetas de repostería como tortitas.
La dosis aconsejada es de 20 a 30 gramos por toma, aunque puede variar según el peso corporal, el tipo de entrenamiento o los objetivos individuales. Lo recomendable es consultar con un nutricionista o médico.
Mitos comunes sobre la proteína en polvo
- “Solo es para culturistas”: FALSO. También es útil en personas mayores, veganas, vegetarianas y atletas recreativos.
- “Es peligrosa para los riñones”: no hay evidencia de daño en personas sanas. El riesgo aparece solo si existe una afección renal previa, en cuyo caso debe consultarse al médico.
- “Todas las proteínas en polvo son iguales”: FALSO. Varían en origen, procesado y aditivos. Revisar siempre la etiqueta.
- “Sustituye la comida”: no debe ser así. Es un complemento que acompaña a una dieta equilibrada, nunca un sustituto.
En conclusión, el consumo de proteína en polvo es útil en determinadas circunstancias, siempre que se tenga en cuenta el tipo de proteína, su calidad y el equilibrio con la dieta y el estilo de vida.
En caso de patologías previas, lo recomendable es consultar con un nutricionista o profesional de la salud que valore el beneficio-riesgo.
Es importante recordar que ningún suplemento sustituye a una dieta equilibrada, al descanso y al ejercicio físico. Cuando se usa correctamente, la proteína en polvo puede ser un gran aliado para lograr objetivos de rendimiento físico, composición corporal y salud.
