¿Por qué deberías incluir nueces en tu dieta diaria?

¿Consumes nueces a diario? En este artículo hablaremos sobre sus variedades más conocidas, sus propiedades nutricionales y los beneficios para la salud. Además, encontrarás información sobre su composición nutricional e ideas para incluirlas en tu día a día ¡si es que ya no lo haces!

Qué es la nuez y cuáles son sus variedades más conocidas

La nuez es un fruto seco con una cáscara dura que protege a la semilla comestible. Proviene del nogal y fue introducida en Europa gracias al Imperio Romano. Se cree que su origen está en Asia y que su cultivo se extendió a través de la Ruta de la Seda. Hoy en día se cultiva en todo el mundo, especialmente en Estados Unidos, China y España.

¿Sabías que existen más de 50 tipos de nueces diferentes? Las más comunes son:

• Nuez persa (Juglans regia): la más conocida y apreciada.
  
• Nuez europea (Juglans cinerea).
  
• Nuez negra americana (Juglans nigra).
  
• Nuez de California (Juglans californica).
  

Existen también variedades asiáticas, con pieles más gruesas y distinto sabor, aunque su consumo en Europa no está tan extendido.

¿Te preguntas por qué las nueces de macadamia o las nueces de Brasil no están en la lista? Aunque son muy populares y se usan en infinidad de recetas, ¡realmente no son nueces desde el punto de vista botánico! Pertenecen a otro tipo de árboles distintos al nogal.

Qué diferencia hay entre la nuez común y la nuez pecana

La nuez común y la nuez pecana tampoco son lo mismo. Aunque ambas son frutos secos, provienen de árboles diferentes:

• La nuez común procede del Juglans regia, tiene una forma que recuerda a un cerebro y un sabor ligeramente amargo.
  
• La nuez pecana procede del Carya illinoinensis, tiene una forma más alargada, un color marrón más oscuro y un sabor más dulce.
  

Qué propiedades nutricionales tiene la nuez

Las nueces son muy interesantes para la salud por sus propiedades nutricionales. Son una magnífica fuente de:

• Grasas saludables:
  
  • Ácidos grasos poliinsaturados, que suponen el 68% del total.
    
  • Ácidos grasos monoinsaturados, que equivalen al 11% de su composición.
    
  • Ácidos grasos esenciales como omega-3 y omega-6.
    
• Fibra dietética.
  
• Vitaminas como la vitamina E, B6 y B9.
  
• Minerales como magnesio, fósforo, potasio, selenio y zinc.
  
• Antioxidantes como los polifenoles.
  
• Proteínas, que representan hasta el 14% del total, aunque son deficitarias en metionina, un aminoácido esencial.
  

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Cuántas calorías tiene una porción de nueces

¿Qué es una porción de nueces? Una cantidad estándar suele ser de 25 g, o lo que cabe en un puño cerrado. Esto equivale aproximadamente a 10-12 mitades de nuez.

Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), una porción de 25 g aporta unas 153 kcal.

Son alimentos muy densos en nutrientes… ¡y también en energía! La cantidad diaria recomendable dependerá siempre de tu objetivo y contexto personal.

Qué beneficios aporta el consumo regular de nueces

Los beneficios de las nueces para la salud son notables, siempre dentro de un estilo de vida saludable:

• Mejoran la salud cardiovascular, ya que favorecen la función de los vasos sanguíneos y, gracias a su contenido en omega-3 y antioxidantes, ayudan a disminuir el colesterol LDL.
  
• Protegen la salud cerebral, contribuyendo a reducir el riesgo de deterioro cognitivo gracias a sus polifenoles y vitamina E.
  
• Aportan saciedad y ayudan a controlar el apetito, además de contribuir a mejorar la sensibilidad a la insulina.
  
• Sus polifenoles también favorecen el equilibrio de la microbiota intestinal.
  

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Cómo puedes incluir nueces en tu alimentación diaria

Incorporar nueces a tu alimentación es muy sencillo. Aquí tienes algunas ideas:

• Solas, como snack.
  
• En un mix con otros frutos secos.
  
• En tu desayuno o tentempié:
  
  • Añádelas al kéfir o a un yogur.
    
  • Mézclalas en granola casera junto a semillas.
    
  • Úsalas en batidos.
    
  • Combínalas con fruta como aperitivo.
    
• En tus platos principales:
  
  • Picadas o enteras en ensaladas, arroces o como relleno para verduras.
    
  • Como cobertura en pescados.
    
  • En salsas, como los pestos.
    
• En postres: bizcochos, galletas o panes caseros.
  

¿Te resultan pesadas o prefieres hacerlas más digestivas? Puedes dejarlas en remojo (unas 9-12 horas), escurrirlas, secarlas y después tostarlas. ¡El sabor es espectacular!

Como ves, incluir nueces en tu dieta es muy sencillo y aporta un extra de sabor, textura y nutrientes a tus platos.

Fuentes:

Fundación Española de la Nutrición (FEN). (s. f.). Ficha de alimentos: nueces. Recuperado de https://www.fen.org.es

National Institutes of Health (NIH). (2018). Beneficial effects of walnut consumption on human health: role of micronutrients [Revisión]. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 21(6), 498–504. https://doi.org/10.1097/MCO.0000000000000508

Rosario León, D. V. (2024). Revisión crítica: efecto protector de las nueces sobre los factores de riesgo cardiovascular.

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Sara Santos Sánchez

Dietista-nutricionista y farmacéutica

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Experta en alimentación anti inflamatoria y salud hormonal de la mujer en todas sus fases. Sara es nutricionista integrativa y farmacéutica, con Postgrado en Nutrición Clínica y Máster en Psiconeuroendocrinología. Actualmente es co-directora de Espacio Sano, centro de bienestar integral, y compagina su consulta privada con la divulgación a través de formaciones, encuentros y talleres.

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