Qué es el potasio y qué alimentos lo contienen
Enlace copiadoEl potasio es uno de los minerales más importantes para asegurar el buen funcionamiento del organismo. Imprescindible para mantener un equilibrio adecuado de los fluidos y también un buen funcionamiento muscular, ¡incluido el funcionamiento del corazón!
A lo largo de este artículo exploraremos para qué sirve el potasio, cuáles son sus propiedades y beneficios más relevantes, cuáles son los alimentos más interesantes para subir sus niveles y además veremos recomendaciones específicas para su consumo.
Índice
¿Qué es el potasio y para qué sirve?
El potasio es un mineral y también un electrolito. Es decir, tiene la capacidad de conducir carga eléctrica. Esto es esencial para el organismo, ya que permite que el impulso nervioso funcione, que los músculos se contraigan correctamente y que el ritmo cardiaco se mantenga constante. Además, ayuda al equilibrio de los fluidos en el cuerpo.
Propiedades y beneficios del potasio para la salud
Hoy en día encontramos estudios y publicaciones actuales que respaldan los beneficios del potasio para la salud. En ellos se refleja su contribución a la mejora de los siguientes procesos:
- Regulación de la presión arterial, especialmente en personas hipertensas. También se asocia su consumo con un menor riesgo de accidente cerebrovascular.
- Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- Favorece la contracción muscular, incluyendo los músculos cardiacos.
- Reduce la pérdida de calcio, contribuyendo a una buena salud ósea.
- Disminuye el riesgo de cálculos renales ligados al exceso de calcio en la orina.
- Esencial para el equilibrio hídrico del organismo, así como el equilibrio de los fluidos dentro y fuera de las células.
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¿Cuáles son los síntomas del potasio bajo en el cuerpo?
La condición por la cual los niveles de potasio son bajos se conoce como hipopotasemia. Los síntomas pueden ir de leves a severos según su concentración. Entre los más habituales se incluyen:
- Calambres y espasmos musculares.
- Hormigueo o entumecimiento de diferentes miembros del cuerpo.
- Debilidad, fatiga y cansancio.
- Palpitaciones o arritmias.
- Estreñimiento o tránsito lento, ya que los músculos lisos del intestino necesitan potasio para funcionar correctamente.
Lo más habitual es que las bajas concentraciones de potasio se deban a pérdidas excesivas, bien por vómitos, diarreas, sudoración intensa o por el uso de medicamentos diuréticos.
¿Y cuáles son los síntomas de potasio alto en la sangre?
Los niveles altos de potasio se conocen como hiperpotasemia. Sus síntomas más frecuentes son similares:
- Debilidad muscular.
- Contracciones involuntarias.
- Palpitaciones y arritmias que pueden llegar a ser peligrosas.
- Sensación de confusión o mareo, que incluso puede acompañarse de náuseas y vómitos.
- Dificultad para respirar en casos graves.
La hiperpotasemia se relaciona con la enfermedad renal crónica o el uso de medicamentos que alteran el equilibrio electrolítico. En estos casos, la monitorización médica y el ajuste nutricional son fundamentales.
¿Qué alimentos tienen potasio?
Las mejores fuentes de potasio son frutas, verduras, legumbres y frutos secos. En la siguiente lista puedes encontrar los alimentos esenciales para mantener niveles adecuados.
Los 10 alimentos más ricos en potasio
Como decíamos anteriormente, es sencillo mantener niveles correctos de potasio con una alimentación equilibrada y rica en vegetales. Estos son algunos de los alimentos que no pueden faltar en tu despensa:
- Patatas y boniato, especialmente si se consumen con piel.
- Frutas desecadas como los dátiles, que concentran el potasio.
- Aguacate.
- Verduras de hoja verde como espinacas y acelgas.
- Plátanos.
- Pescados como salmón, bacalao y sardinas.
- Frutos secos.
- Semillas.
- Tomate.
- Legumbres.
Además, muchos de estos alimentos son también ricos en magnesio, otro mineral muy relevante para asegurar el buen funcionamiento muscular y nervioso.
Y por supuesto, una alimentación equilibrada, variada y rica en frutas y verduras tiene muchos otros beneficios para el organismo, ya que nutrientes como el zinc, selenio, magnesio o vitaminas como la vitamina C son imprescindibles para el buen funcionamiento inmunológico.
Cuánto potasio se recomienda al día
Las cantidades diarias recomendadas de potasio dependen de la edad y el sexo, pero organismos internacionales como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) indican una ingesta adecuada de unos 3.500 mg/día en adultos sanos, sin patologías y sin condiciones fisiológicas especiales como embarazo o lactancia.
Como has visto, el potasio es un mineral imprescindible para la salud cardiovascular, muscular y para el equilibrio de los fluidos del organismo. Asegurar una alimentación variada y equilibrada, rica en frutas, verduras y alimentos frescos, te permite mantener sus niveles en un rango adecuado.
Referencias:
European Food Safety Authority (EFSA). (2023). DRVs summary table for minerals. https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values
Latorre, J. A. (2024, 27 febrero). ¿Qué función tiene el potasio en nuestra salud y en qué alimentos se encuentra? Nutriendo. Recuperado de https://www.academianutricionydietetica.org/author/juan-a-latorre/
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2021). Potasio – Hoja informativa para consumidores. Recuperado de https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-DatosEnEspanol/
