Alimentos ricos en magnesio que debes incluir en tu dieta
El interés por los alimentos ricos en magnesio no para de crecer, es algo que veo cada vez más a menudo por mi trabajo en consulta y es normal ¿Por qué? Porque buena parte de la población se interesa cada día por su salud, y el magnesio es clave para mantenerla.
De hecho, te dejo por aquí nuestro artículo titulado: Electrolitos, qué son y en qué alimentos los encontramos. Donde te hablan, entre otros del magnesio. Muy resumidamente, te adelanto que electrolitos como el magnesio, tienen un papel fundamental en el sistema nervioso, muscular, o para mantener un buen equilibrio hídrico en los tejidos.
Sin embargo el magnesio es mucho más, y enseguida te cuento el porqué.
Índice
¿Qué es el magnesio y para qué sirve?
El magnesio es un mineral imprescindible para los humanos ya que interviene en más de 300 reacciones bioquímicas del cuerpo.
El magnesio sirve para regular la glucosa en sangre, contribuye a la producción de energía y proteína, contribuye a la inmunidad contra enfermedades y ayuda al funcionamiento correcto de los músculos y nervios.
Diferentes investigaciones han evidenciado que el magnesio ejerce un papel importante en el desarrollo del hueso, favoreciendo su crecimiento y estabilización. Más de la mitad de este mineral, el 65%, se concentra en los huesos, y parece ser que regula el metabolismo del calcio que se ingiere a través de la dieta, ya que interviene en la función de la parathormona (hormona que regula el equilibrio de calcio y fósforo), y también influye en la actividad de la vitamina D.
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¿Cuáles son los beneficios del magnesio?
Los beneficios del magnesio se notan de forma diaria, ya que nos ayuda a controlar los niveles del azúcar en la sangre y ayuda a que el latido de nuestro corazón sea constante. También ayuda a que los músculos y nervios tengan un correcto funcionamiento.
El magnesio también contribuye a potenciar el sistema inmunológico y a crear energía y proteínas en nuestro cuerpo.
Ahora ya sabes por qué el magnesio es tan vital en el día a día.
¿Cuáles son los síntomas de la falta de magnesio en el cuerpo?
Los síntomas más comunes de la falta de magnesio o hipomagnesemia son:
- Fatiga
- Convulsiones, espasmos o temblores musculares
- Movimiento poco normal de los ojos
- Debilidad muscular o dolencia en los músculos
- Entumecimiento general
- Dolores de cabeza
- Arritmia muscular
- Cambios en el estádo de ánimo
- Problemas digestivos
¿Por qué elegir alimentos con magnesio?
Cuando optamos por consumir alimentos ricos en magnesio, estamos aportando a nuestro cuerpo un mineral vital, y no sólo por sus funciones como electrolito. Se considera al magnesio como uno de los nutrientes con más funciones en el organismo ¡Más de 300! Y es que además de lo que ya te hemos contado, el magnesio influye en:
- La salud ósea
- La salud dental
- Las funciones psicológicas
- La función renal
- La presión arterial
- La regulación del pH sanguíneo
- La regulación del ritmo cardiaco
- Metabolismo proteico y energético
- Síntesis de vitamina D activa
- Funciones inmunitarias
Como ves la lista es amplísima, por tanto su déficit por bajo consumo de alimentos con magnesio da lugar a múltiples trastornos. Desde cansancio, a estreñimiento, pasando por irritabilidad, espasmos o debilidad muscular, entumecimiento, irregularidad cardiaca, déficit de vitamina D, fragilidad ósea, náuseas…
Sobre todo esto puedes leer también en este artículo del manual MSD para profesionales, la guía médica más prestigiosa a nivel internacional.
Si tenemos en cuentas que, según diversos estudios, se calcula que en España, entre el 70 y el 80% de la población, no ingieren suficientes alimentos ricos en magnesio, nos daremos cuenta de lo preocupante de la situación. Así que desde aquí queremos contribuir a mejorar este dato.
Grupos de alimentos ricos en magnesio
Entre los alimentos que contienen magnesio en una mayor cantidad, nos encontramos a los vegetales, y claro como en general la población consume bastantes menos vegetales de los recomendados… pues luego llegan los problemas. Pensemos que los vegetales son el grupo de alimentos más nutritivos, muy ricos tanto en minerales como en vitaminas.
Los vegetales de hoja verde, son justamente los más nutritivos, y además muy ligeros en calorías, por lo que en una sociedad mayoritariamente sedentaria, son una gran alternativa para incluir en nuestros menús diarios. Sobre la importancia de los vegetales te hablo también en el artículo
Dentro de este grupo, pero con sus particularidades, tenemos como alimentos ricos en magnesio a las algas. Que además contienen abundante yodo y calcio, un mineral sobre el que, con frecuencia, tampoco consumimos todo el que deberíamos.
Finalmente, dentro de los alimentos que contienen magnesio en una proporción destacada, están las semillas y los frutos secos. Ambos son además ricos en grasas cardiosaludables y fibra, dos sustancias que también se consumen por debajo de lo recomendado en España, y que pueden ayudar mucho a mitigar trastornos de salud muy frecuentes. Desde el estreñimiento a la hipercolesterolemia ¿Merece la pena incorporarlos verdad?
💡 Pues te voy a dejar por aquí un artículo para que te ayude con el tema de la fibra, porque de verdad que es fundamental: Top 10 de alimentos con fibra
Finalmente, algunos moluscos también son ricos en magnesio, además de en zinc, fundamental para el sistema inmune o, calcio, del que desde luego seguro conoces sus ventajas a nivel óseo. Así que sumarlos a tu lista de alimentos habituales, será un gran regalo para tu organismo.
Alimentos que contienen magnesio
Dentro de los grupos de alimentos con magnesio, hay muchos ,sabrosos, sanos y completos, así que puedes elegir, pero hoy nos toca ponerte los más destacados. Vamos a ello, verás que te resultarán muy fáciles de incorporar:
- Almejas
- Espinaca
- Acelga
- Borraja
- Kale
- Hojas de remolacha
- Caracoles
- Nueces de Brasil
- Almendras
- Cacahuetes
- Semillas de sésamo
- Semillas de lino
- Pipas de calabaza
- Pipas de girasol
- Alga wakame
- Alga musgo de Irlanda
- Alga agar-agar
Estos son los más destacados, pero hay otros, que con un elevado contenido, aunque no tanto, que pueden resultarte muy sencillos de incluir, y por tanto merece la pena mencionar. Entre ellos están el aguacate, los anacardos o el cacao puro.
Este último puedes utilizarlo con leche, junto con un endulzante, en caso de que te resulte demasiado intenso, o en forma de chocolate negro.
Otras opciones para incluir magnesio, esta vez con tus bebidas, es consumir café o té, pues ambos tienen una cantidad muy relevante. O si quieres buscar preparados concentrados, tienes opciones como el salvado de trigo o de arroz, ambos muy ricos en fibra.
¿Cuál es el alimento más rico en magnesio?
Los alimentos más ricos en magnesio son los cacahuetes y las almendras. Seguidos de estos alimentos encontramos los caracoles, los garbanzos, las judías blancas y los guisantes.
En caso de que una analítica te muestre que tus niveles de magnesio están bajos o al límite, puede ser interesante también que consumas un suplemento con magnesio, pero siempre aconsejado por un profesional, pues pueden tener sus riesgos.
💡 Sobre esto te hablo en nuestro artículo ¿Qué son los suplementos alimenticios? Tipos y beneficios.
Por desgracia son muchas las personas que pueden precisar de ellos, porque más allá de la dieta debemos de tener en cuenta que procesos como el estrés consumen muchísimo magnesio, por tanto incluso con una dieta adecuada, podemos estar escasos.
Alimentos con magnesio y potasio
Como el magnesio y el potasio poseen varias funciones en común, en las que se complementan con su actividad, es habitual que se busquen alimentos que contengan los dos. Entre las funciones compartidas de estos minerales, y que son especialmente importantes para la salud tenemos:
- La transmisión nerviosa
- La función muscular
- La función cardiaca
- La función renal
- La tensión arterial
Si pensamos en que la principal causa de muerte en occidente, son las enfermedades cardiacas, y también en el papel que la tensión arterial juega en favorecerlas, nos daremos cuenta de que consumir alimentos ricos en magnesio y potasio es fundamental.
Por suerte la naturaleza nos lo pone muy fácil en este sentido, porque la mayoría de las verduras de hoja verde son alimentos con magnesio y potasio, en gran cantidad. Por tanto puedes incluir aquí todas las vistas para el magnesio, porque también tienen mucho potasio: espinacas, acelgas, borraja, kale y hojas de remolacha.
Otros alimentos ricos en magnesio y potasio, son las almejas, el café y el té. Otra opción es combinar en tu dieta los alimentos con magnesio, con otros ricos en potasio. En este sentido algunos muy fáciles de incluir son la papaya, el melón cantalupo, el tomate, las setas, los champiñones, y también la lechuga romana.
Como ves consumir alimentos con magnesio, y también otros minerales, es algo muy sencillo y que deberíamos de tener presente cada día ¿Te animas a intentarlo? Pues si es así procura tener este artículo siempre a mano ¡Ah! Y si quieres ayudar a otras personas a mejorar su alimentación, no dejes de compartir este post ¡Queremos divulgar salud!
