Semillas de chía: beneficios, propiedades y recetas
Las semillas de chía parecen haberse puesto de moda, y no hay nutricionista ni influencer de la alimentación que no las recomiende. La verdad es que no es de extrañar, porque estas diminutas semillas están cargadas de propiedades muy interesantes para nuestra salud.
Probablemente por lo que más se conozca a las semillas de chía es por su fibra, y desde luego son fantásticas a este nivel. Si has llegado hasta aquí por eso, te recomiendo también nuestro post: Top 10 de alimentos con fibra, donde descubrirás además los distintos tipos de fibras y sus funciones.
Nosotros hoy profundizaremos en las semillas de chía, un alimento de gran importancia en el México precolombino y durante la conquista. Incluso se ofrecía también como ofrenda a los dioses. Tras la conquista su consumo sufrió un fuerte retroceso, y no fue hasta la década pasada, tras siglos casi olvidada, cuando ha resurgido, cada vez con más fuerza.
Índice
¿Qué es la chía?
La chía es una planta herbácea, nativa del centro y sur de América, que tolera bien la sequía pero mal las heladas. Necesita también de abundante sol, de hecho, no fructifica en zonas de sombra.
Con hermosas flores en ramillete, púrpuras y blancas, de ella sin embargo lo que nos sirve de alimento son sus semillas. Muy pequeñas, de apenas dos milímetros de largo, y con un color entre pardo y gris de distintas tonalidades, este diminuto alimento está lleno de nutrientes.
Las semillas de chía se tratan de un tipo de semilla oleaginosa, por tanto rica en aceite, y aunque lo más habitual es consumir la semilla directamente, cada vez es más frecuente encontrar aceite de semillas de chía en comercios especializados. Bien sea en tiendas de alimentación ecológica o en herbodietéticas.
Propiedades de las semillas de chía
Las propiedades de las semillas de chía están muy relacionadas con su composición, pues tiene una elevada cantidad de proteínas, especialmente comparada con otras semillas. De hecho, ronda el 16% de proteínas, tanto como algunos pescados, aunque debemos de tener en cuenta que, como en la mayoría de los vegetales, es una proteína incompleta.
Presenta además mucha fibra, aproximadamente un 34%, si pensamos que una fruta como el kiwi posee entre 1,5 y 3% de fibra, dependiendo de su variedad, nos daremos cuenta de lo destacado de este dato.
En cuanto a su grasa representa el 30% de su peso, siendo la mayoría poliinsaturadas, con apenas grasa saturada y con un buen aporte de ácidos grasos omega 3, sobre el 17%.
Esto la convierten, junto con las semillas de lino y las nueces, en los vegetales más ricos en este ácido graso.
Destaca además por su contenido de minerales, tanto de calcio, como de magnesio y hierro. Si bien, en este último caso debemos recordar que es una forma de hierro menos biodisponible para nuestro sistema digestivo que el hierro de origen animal, el cual abunda en moluscos y algunas carnes.
Las semillas de chía contienen además una buena cantidad de vitaminas B1 y B3, ambas fundamentales para extraer la energía de los alimentos, y como último apunte, es alta en antioxidantes, esas moléculas que protegen a nuestras células y tejidos del daño oxidativo.
Beneficios de las semillas de chía
Las semillas de chía nos aportarán sus beneficios si las consumimos de manera habitual, por suerte son muchos, así que merece la pena, destacar algunos de ellos.
Mejoran el ritmo intestinal
Las semillas de chía constribuyen en la mejora del ritmo intestinal, especialmente en casos de estreñimiento, esto es debido a su gran aporte de fibra.
Reducen la absorción de azúcares y grasas
También nos ayudan a reducir la absorción de azúcares y grasas, debido al tipo de fibra que contiene. Esto se ha relacionado con un mejor control de la diabetes y de la hipercolesterolemia. Esa misma fibra es prebiótica, por tanto mejora nuestra flora intestinal.
Ayudan con el control del peso corporal
Gracias a su contenido de fibra soluble, las semillas de chía tienen la habilidad de absorber hasta diez veces su peso en agua, formando un gel en el estómago que promueve la saciedad y reduce el apetito. Este efecto de saciedad puede ayudar a controlar la ingesta calórica, lo que a su vez puede contribuir a la pérdida de peso.
Por ello, para obtener este beneficio debemos de consumir líquidos cerca de la ingesta de las semillas de chía, para que así su fibra se solubilice en ellos.
Ayuda a reducir la presión sanguínea
Sus ácidos grasos omega 3 y sus potentes antioxidantes, ayudan a reducir la presión sanguínea y el riesgo de enfermedad cardiovascular, la principal causa de muerte en los países occidentales.
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Quizás no sepas que hay distintos tipos de omega 3, por eso, y por si quieres profundizar en sus beneficios, te dejo este artículo del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, titulado: Ácidos grasos omega 3.
Cómo tomar las semillas de chía
Las semillas de chía suelen tomarse mezcladas con algún alimento como purés, batidos o yogures, pero también pueden tomarse espolvoreadas sobre ensaladas, o dentro de panes, bizcochos, galletas, etc.
Una forma muy habitual de consumirlas, si quieres que te ayuden con un problema de estreñimiento, es tomarlas tras reposarlas en un vaso de agua durante toda la noche. Así liberan sus fibras solubles y nos ayudarán de manera más eficaz a ir al servicio.
Usualmente se recomienda comenzar tomando una cucharada de postre de semillas de chía un par de veces al día, y si presentas una buena tolerancia a sus fibras, aumentar paulatinamente hasta dos o tres cucharadas soperas.
Contraindicaciones de las semillas de chía
En personas con adherencias intestinales u otros trastornos que favorezcan la obstrucción intestinal se debería ser muy prudente con la toma de semillas de chía, pues si no se ingieren con abundante agua pueden favorecer la obstrucción.
Se desaconsejan también en personas con divertículos, por si al quedar dentro de ellos pudieran favorecer la divertículitis. Esta fibra puede además provocar hinchazón en algunas personas.
La ingesta elevada de semillas de chía se ha visto que puede interaccionar también con fármacos para la diabetes, la hipertensión y los anticoagulantes, por tanto en estos casos se aconseja tomarlas en pequeñas cantidades, como una cucharada de postre al día.
En todo caso, recuerda que es importante que consultes con tu especialista para que te pueda asesorar y pautar un consumo adecucado a tus necesidades. Consulta el cuadro médico de Aegon para acceder a tu nutricionista más próximo.
¿Qué pasa si tomo semillas de chía todos los días?
Tomando semillas de chía a diario conseguirás obtener todos los beneficios que te mencionábamos, pero te añadiría uno más sobre el que no hemos profundizado, y es que al mejorar la microbiota intestinal los mecanismos proinflamatorios tienden a regularse.
Si a esto le sumamos la actividad de su omega 3 y de sus antioxidantes, nos encontramos con que diversos estudios muestran una reducción de varios marcadores inflamatorios al tomar las semillas de chía todos los días, lo que disminuye el riesgo de padecer diversas patologías crónicas.
Obviamente un consumo diario de semillas de chía también incrementa sus posibles riesgos. Por lo tanto, si padeces cualquiera de las patologías mencionadas en el apartado de contraindicaciones, deberás informar a tu médico para que lo valore, pues quizás deba ajustar la dosis de tus fármacos.
Recetas con semillas de chía
Algunas recetas con semillas de chía son muy sencillas y por eso podrás incorporarlas fácilmente a tu rutina diaria. Aquí te dejo mis dos favoritas, un puding y unas tortitas de chía, para que las pruebes y disfrutes ¡Espero que te animes!
Puding de chía con fresas y cacao
Ingredientes:
- 2 cucharadas soperas de semillas de chía
- 1 taza de leche o bebida vegetal
- 100 g de fresas picadas
- 1 cucharada de cacao o canela
- Endulzante natural al gusto (opcional)
Preparación:
- Mezcla bien las semillas de chía y la leche en una taza.
- Deja reposar la mezcla en el refrigerador durante al menos 30 minutos, o hasta que adquiera una consistencia similar a un puding.
- Pásalo a un tazón grande y añade las fresas, la canela o el cacao, revuélvelo todo.
- Pruébalo, y si lo deseas, endulza con un poco de tu endulzante natural favorito.
Con esto ya lo tendrías listo, aunque yo te recomiendo dejarlo reposar al menos otra media hora en la nevera. Así cogerá más consistencia, se mezclarán más los sabores y además después lo consumirás en frío, forma en la que suele gustar más.
Tortitas de chía con avena
Ingredientes:
- 1 taza de harina de avena
- 2 cucharadas soperas de semillas de chía
- 1 cucharadita de polvo de hornear o levadura en polvo
- 1/2 cucharadita de canela o cacao en polvo
- 1 taza de leche o bebida vegetal
- 1 huevo
- 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen
- Frutos del bosque para decorar
Preparación:
- En un tazón, mezcla la harina de avena, las semillas de chía, el polvo de hornear y la canela o cacao en polvo.
- En otro recipiente, bate el huevo y luego agrega la leche o bebida vegetal y el aceite.
- Vierte la mezcla líquida sobre los ingredientes secos, y revuelve hasta obtener una masa homogénea.
- Calienta una sartén antiadherente y vierte porciones de masa para formar las tortitas.
- Cocina ligeramente por ambos lados, hasta que estén dorados.
- Sirve las tortitas de chía y avena, y añade por encima las frutas del bosque, o pueden ser otras, o deshidratadas, como las pasas, o en compota.
Si las pruebas verás que las dos recetas están riquísimas, en ambas puedes además cambiar en cada ocasión las frutas que emplees para ir variando. Así tendrás una opción de desayuno muy saludable, con la que tomar diariamente tus semillas de chía.
Por supuesto tienes más opciones, por ejemplo, si eres fan de los smoothies. Estos completos batidos vegetales mejorarán su textura y propiedades, si te acostumbras a añadirles habitualmente una o dos cucharaditas de postre de semillas de chía.
Te dejo nuestro post titulado ¿Cómo hacer un smoothie saludable? para que descubras ideas fáciles y deliciosas para tomar en tus tentempiés y desayunos.
Con estaría todo por hoy, muchas gracias por leernos y espero que te decidas a usar un poco más las semillas de chía en tu cocina ¡Merece mucho la pena! Recuerda que desde Aegon seguiremos ofreciéndote cada día buenas ideas parar cuidarte.
