Diferencia entre vegano y vegetariano
Conocer la diferencia entre vegano y vegetariano, es una pregunta clave si te estás planteando adoptar cualquiera de estas dos “filosofías alimentarias”, que en realidad son dos formas de vivir que buscan ser especialmente respetuoso con los animales.
Como tanto para los veganos como para los vegetarianos puede ser más complicado alcanzar la cantidad óptima de proteína, especialmente si estás buscando incrementar tu masa muscular, te dejamos nuestro post: La cantidad de proteínas que necesitas de verdad.
En él encontrarás además varios alimentos ricos en proteínas de origen vegetal, como los garbanzos o la soja, de los que te hablaré un poco más adelante, junto con otros alimentos que se pueden emplear como fuente proteica en vez de la carne.
Índice
¿Cuál es la diferencia entre los veganos y vegetarianos?
Pues bien, la principal diferencia entre veganos y vegetarianos es que estos últimos incluyen en su alimentación lácteos, miel y usualmente también huevos, mientras que los veganos no. Esto en cuanto a su forma de comer, pero desde luego las diferencias van más allá.
En el veganismo se define como un posicionamiento ético, que rechaza de plano todo lo que pueda suponer un sufrimiento y explotación del animal. Por eso no consumen ningún alimento o producto con componentes de origen animal.
Esto implica que los veganos no utilicen la lana como tejido, cosméticos que tengan sustancias de origen animal o que hayan sido testados en ellos, u otro ejemplo, la jalea real como complemento alimentario. Tampoco por supuesto la exposición de animales en zoológicos o circos ni emplearlos en experimentación científica.
Ser vegetariano sin embargo se define como seguir un régimen alimenticio que excluye las carnes y pescados por suponer la muerte del animal, siendo la base de su dieta los vegetales. Sin embargo, como ya hemos comentado, pueden consumir por ejemplo productos derivados del animal vivo, como los yogures o los quesos.
En cualquier caso, aunque esta sea su definición, los vegetarianos mayoritariamente también rechazan productos derivados de la muerte de los animales en otras áreas. Por ejemplo: el cuero en los tejidos, ya que implica la muerte del animal, pero no así la lana.
Por supuesto en esto puede haber infinitos matices y casos, porque depende de los valores éticos, y cada persona puede aplicarlos de una manera u otra.
¿Qué es lo que comen los veganos?
Tanto los veganos, como los vegetarianos, poseen una amplia gama de alimentos que sí que pueden consumir, a pesar de las limitaciones evidentes que esta filosofía de vida también tiene, y que como hemos visto son mayores que en el vegetarianismo.
Los veganos sí que comen:
- Hortalizas: pimientos, berenjena, calabacín, tomates, zanahorias, calabaza…
- Verduras: acelgas, espinacas, brócoli, colifor, repollo, judías verdes, alcachofas…
- Tubérculos y cereales: patatas, boniato, arroz, centeno, maíz, espelta, trigo y sus derivados. Esto incluye a los panes, la pasta, las galletas o la bollería entre otros
- Legumbres: garbanzos, lentejas, alubias, soja… así como sus derivados, como el tofu o los postres tipo yogur
- Aceites y azúcar u otros endulzantes de origen vegetal, como el azúcar de coco o abedul
- Frutas: manzana, pera, papaya, mango, ciruelas, fresas, cerezas, melocotón, melón…
- Frutos secos y semillas: nuez, coquitos, avellana, almendras, sésamo, pipas de calabaza…
- Hierbas y especias: ajo, pimienta, cúrcuma, orégano, tomillo, romero, jengibre…
¿Qué comen los vegetarianos en vez de carne?
Los vegetarianos y los veganos suelen utilizar a la soja como fuente de proteínas. De hecho, es la legumbre que más emplean como sustituta de la carne porque su composición de aminoácidos es muy completa y equivale a la calidad de la proteína animal. Esto es a la que hay en pescados, carnes y huevos.
La soja puede tomarse además de muchas maneras gracias a sus derivados. Por ejemplo, haciendo forma de albóndigas con la soja texturizada, o en filetes de tofu o de tempeh.
Con ellos a su vez se fabrican a menudo “burguers veganas” a las que se les suelen añadir vegetales, con los que se buscan variaciones de sabor y textura.
Otros vegetales con un buen perfil de aminoácidos son los garbanzos y la quinoa, aunque no presentan un porcentaje de proteína tan elevado como la soja. Si quieres saber más sobre esta legumbre tan completa de dejo la información de la Fundación española de nutrición.
En esta ficha sobre la composición nutricional de la soja, en ella nos cuentan también que la soja tiene importantes cantidades de minerales, como el calcio o el hierro, y de vitaminas del grupo B.
Por otro lado, la diferencia entre veganos y vegetarianos, implica que estos últimos pueden utilizar como fuentes proteicas los lácteos y los huevos, además de que su composición de aminoácidos es muy completa. En los quesos además, debido al proceso de deshidratación que se les aplica, se concentra mucho la proteína, de forma que a más curado mayor cantidad de proteína poseerá ese queso.
El problema es que los quesos curados también concentran la sal, y las grasas, por lo que se recomiendan tomar en cantidades pequeñas. Eso sí, a casi todos nos encantan.
¿Qué es más saludable ser vegetariano o vegano?
Actualmente todas las asociaciones de nutrición consideran que se puede llevar una dieta vegetariana o vegana de manera totalmente saludable, eso sí bien planificada. Esto es debido a que algunos nutrientes escasean, o incluso no existen en los vegetales, como es el caso de la vitamina B12, que se debe suplementar tanto en vegetarianos como en veganos.
Debido a que la dieta vegana es más restrictiva puede ser más complicado alcanzar la cantidad óptima de algunos nutrientes, como por ejemplo el calcio, pero actualmente muchos de los productos para veganos vienen suplementados con este mineral y con vitamina D, que mejora su absorción. Tal es el caso de los llamados “yogures o leches vegetales”
En cualquier caso, y en general, insistimos en que ambos tipos de dietas, vegetarianas y veganas, resultan saludables siempre y cuando estén bien planificadas y se basen en alimentos frescos. Sin que haya importantes diferencias entre ellas, aunque sí algunos matices que enseguida te contaré.
La clave es que se basen en productos frescos, eso es lo fundamental para lograr una alta densidad nutricional en cualquier tipo de dieta. En el caso de las dietas vegetarianas y veganas, ambas reducen el riesgo de diabetes, de riesgo cardiovascular general, de hipertensión e incluso de algunos tumores. Esto si las comparamos frente a la dieta omnívora occidental más habitual, en la que a menudo hay un exceso de grasas industriales y azúcares.
💡 De todas formas, seas vegetariano o vegano, te recomendamos visitar a un especialista en nutrición para obtener consejos y recomendaciones de un profesional. Con el cuadro médico de Aegon podrás localizar a los más próximos a ti.
Algunos riesgos
Otra diferencia entre veganos y vegetarianos es que los primeros tienen más dificultades para mantener una buena masa muscular y densidad ósea, lo que muchos estudios indican que puede implicar más riesgo de fracturas. Quizás se deba a que los veganos no consumen lácteos al contrario que los vegetarianos.
Por otro lado, y esto es para los dos, si no se suplementan con suficiente vitamina B12 su déficit provocará anemias o neuropatías irreversibles, que pueden ser muy dolorosas. En cualquier caso el riesgo es mayor también en los veganos.
Finalmente, sí que se debe de tener en cuenta que durante el embarazo, con este tipo de dietas, será más complicado obtener la gran demanda que se requiere en este estado de varios nutrientes. Como por ejemplo, algunos tipos de omega 3 muy importantes para la formación del cerebro del futuro bebe.
Te dejo nuestro post ¿Qué puedo comer durante el embarazo? Donde hablamos también de las dietas veganas y vegetarianas en este estado tan exigente a nivel nutricional y calórico.
¿Qué contamina más ser vegano o ser vegetariano?
Aquí radica otra diferencia entre la dieta vegana y vegetariana. Debido a que la cría de animales implica un gran consumo de agua y otros recursos para abastecerles, de manera general podemos decir que a menor sea su consumo en una dieta, menor será su impacto en el medio ambiente.
Por lo tanto, la dieta vegana es menos contaminante que la dieta vegetariana, ya que en esta se toman huevos y lácteos. Hay que tener en cuenta por ejemplo todo el proceso industrial que hay detrás de la fabricación de los piensos para alimentar a los animales, lo que supone un factor contaminante muy importante.
Por otro lado, la cría de animales como las vacas, aunque sea para producir lácteos, provoca una gran cantidad de metano por parte del propio animal, debido a su tipo de digestión. El metano es un gas muy contaminante que contribuye al efecto invernadero y al calentamiento global.
Como hemos dicho, los veganos no consumen lácteos, pero sí lo hacen los vegetarianos, por eso es otro factor a sumar, y que nos indica que la dieta vegana es menos contaminante.
Con todo esto esperamos haber aclarado tus dudas sobre la diferencia entre la dieta vegana y la vegetariana, y si te estás planteando alguna de ellas te decantes teniendo todos los datos que necesitas, ya que desde luego es una decisión importante.
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