Déficit calórico: qué es, cómo calcularlo y cómo lograrlo
Enlace copiadoEl concepto de déficit calórico se usa frecuentemente en el ámbito de la nutrición. En este artículo veremos qué es, cómo se calcula y en qué momentos es útil aplicarlo. Pero ya te adelanto: un buen abordaje nutricional no se reduce a contar calorías.
Índice
¿Qué es el déficit calórico y cómo afecta a tu cuerpo?
El déficit calórico es una estrategia que se usa para la pérdida de grasa y consiste en favorecer las condiciones para que el organismo pueda quemar o gastar más energía de la que se consume.
Pero empecemos por el principio: cuando hablamos de calorías hablamos de energía. Si nos vamos a la definición técnica de caloría encontramos que: es la cantidad de calor necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua en un grado Celsius.
Para poder cumplir con sus funciones básicas (respirar, mantener el bombeo del corazón, etc) el cuerpo necesita de esta energía y se obtiene a través de los alimentos.
Cuando se consumen menos calorías de las que el cuerpo necesita para mantener su peso actual se entra en déficit calórico, lo cual hace que el organismo busque esta energía faltante en las reservas de grasa. Por este motivo se usa para la pérdida de peso.
Pero hay que tener en cuenta lo siguiente: si el déficit calórico no se hace correctamente o es muy agresivo puede afectar negativamente a la composición corporal, llevando a pérdida muscular, puede tener consecuencias en el equilibrio hormonal, provocar fatiga y otros riesgos. Si te planteas modificar tu composición corporal mi recomendación siempre es consultar con un buen nutricionista que te asesore sobre la mejor forma de hacerlo para ti y te ayude a planificar tu alimentación para optimizar tu metabolismo y evitar carencias nutricionales.
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¿Cómo calcular el déficit calórico adecuado para ti?
El primer paso que necesitas para conocer el déficit calórico adecuado para ti es conocer cuál es tu Tasa Metabólica Basal (TMB). Este parámetro nos ayuda a conocer la cantidad de energía que necesita tu cuerpo en reposo para mantener las funciones básicas vitales.
Para realizar este cálculo existen varias ecuaciones que tienen en cuenta parámetros como el peso, la estatura y la edad para establecer la recomendación diaria de calorías que necesita una persona.
Tradicionalmente la más usada ha sido la ecuación de Harris-Benedict aunque últimamente se usa con más frecuencia la de Mifflin-St Jeor por ser más precisa en ciertos grupos de personas.
Fórmula para calcular el déficit calórico
Para calcular el TMB según la ecuación de Mifflin-St Jeor:
- Para hombres: TMB= (10 x peso en kg) + (6,25 x cm altura) – (5x edad) +5
- Para mujeres: (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5,0 x edad en años) – 161
Así, si ponemos como ejemplo una mujer de 35 años que mide 170 y pesa 61 kilos, su Tasa Metabólica Basal será de 1336 calorías.
Paso 2: usa el dato del TMP para calcular el Gasto Energético Total
Al valor que has obtenido en tu ecuación tienes que multiplicarlo por un factor que represente el grado de actividad física que realizas.
- Sedentario – TMB X 1,2 (poco o ningún ejercicio, trabajo de oficina)
- Ligeramente activo – TMB X 1,375 (ejercicio físico de 1 a 3 días por semana)
- Moderadamente activo – TMB X 1,55 (ejercicio físico de 3 a 5 días por semana)
- Muy activo – TMB X 1,725 (ejercicio físico de 6 a 7 días a la semana)
- Extremadamente activo – TMB X 1,9 (ejercicio físico 2 veces al día)
Si seguimos con el ejemplo anterior, si esa misma mujer entrena 2 días a la semana, su GET será 1336 x 1,375 = 1837 calorías.
Paso 3: con esta información establece tu déficit calórico.
Ten en cuenta que un déficit moderado suele ser del 20% respecto al Gasto Energético Total. En este ejemplo, la mujer establecería un déficit calórico moderado consumiendo alrededor de 1469 calorías al día o bien aumentando su actividad física.
Un recordatorio amable: estas ecuaciones son predictivas y siempre hay que individualizar según tus circunstancias únicas y personales. No podemos reducir la nutrición al conteo de calorías sin tener en cuenta aspectos tan importantes como la salud física o la emocional.
Estrategias para lograr un déficit calórico de manera efectiva
Una de las estrategias más usadas para establecer déficit calórico es la dieta hipocalórica. Algunas consideraciones que podemos tener en cuenta:
- Prioriza la calidad de los alimentos y elige los que te aporten mayor cantidad de nutrientes indispensables para el organismo.
- Ten en cuenta el efecto térmico de los alimentos: algunos alimentos requieren de usa energía extra para poder activar las funciones del sistema digestivo y poder absorber y metabolizar todos sus nutrientes. Por ejemplo, el cuerpo necesita más energía para asimilar las proteínas que otros macronutrientes.
- Algunos alimentos pueden estimular el metabolismo, como la pimienta o el jengibre.
- Incluye fibra suficiente para ayudarte a sentir más saciedad.
Una dieta saludable es fundamental para lograr el déficit calórico, pero no todo es la comida:
- Bebe agua suficiente a lo largo del día
- Aumenta el ejercicio físico que realizas.
- Aumenta tu NEAT: el movimiento del día a día que no es entrenamiento. Movimientos en el trabajo, descansos activos, caminar..
- Optimiza tu sueño: aunque no veas conexión, la falta de sueño afecta a dos hormonas fundamentales para mantener una buena composición corporal. Estas hormonas son la Ghrelina y la leptina, que se encargan del apetito, hambre y saciedad. Además tras una noche sin dormir es más fácil tomar peores decisiones sobre qué comer al día siguiente.
- Ten en cuenta el estrés y las emociones.
Como ves, hay mucho trabajo más allá de contar las calorías que estás consumiendo.
¿Cómo hacer un déficit calórico sin perder masa muscular?
Para evitar perder músculo mientras se establece un déficit calórico ten en cuenta lo siguiente:
- Asegúrate de estar consumiendo suficiente proteína para tus necesidades.
- Realiza entrenamiento de fuerza al menos 2 o 3 veces por semana.
- Muy importante: evitar déficits muy agresivos.
Errores comunes al intentar alcanzar un déficit calórico
- Dar poca importancia a la influencia del movimiento en tu día a día.
- Consumir poca variedad de alimentos llevando una alimentación carenciada.
- Poner el foco únicamente en los alimentos que consumes.
- A medida que se pierde peso necesitamos reajustar el GET por lo que es necesario recalcular las necesidades.
- Descuidar el descanso.
- No tener en cuenta la salud emocional de la persona a la hora de plantear el abordaje.
Recuerda que cada persona es única y necesitamos trabajar siempre de manera individualizada. No olvides que el organismo para funcionar correctamente necesita nutrientes y micronutrientes. Un déficit agresivo o mal planteado puede provocar carencias y tener consecuencias indeseables para la salud tanto física como mental. Ponte en manos siempre de un nutricionista actualizado para ayudarte a diseñar tu plan.
Fuentes:
Academia Española de Nutrición y Dietética. (2023). Déficit calórico: qué es y cómo calcularlo. https://www.academianutricionydietetica.org/dietas/deficit-calorico/
Instituto Nacional del Cáncer. (s.f.). Caloría – Diccionario de cáncer del NCI. Instituto Nacional del Cáncer. https://www.cancer.gov/espanol/publicaciones/diccionarios/diccionario-cancer/def/caloria
Pons Sala, V., Drobnic Martínez, F., & Pons Biescas, A. (2017). Restricción calórica, un método eficaz, sencillo y saludable para perder peso. Revista Nutrición Clínica y Dietética Hospitalaria, 37(4).
