¿Cómo medir y mejorar la calidad del sueño?
Enlace copiadoTodos tenemos en claro la importancia que tiene para nuestra salud una actividad física adecuada y una dieta equilibrada. Pero también hay un tercer elemento: el sueño. Un sueño adecuado es esencial para reponerse de todas las tareas del día, revitalizarse y renovarse. Pero no se trata solo de dormir lo suficiente, la cantidad, también de la calidad del sueño.
Cantidad y calidad van de la mano, pero en muchas ocasiones prestamos especial atención a la primera y no a la segunda. Si la falta de sueño genera problemas cardiovasculares, de obesidad o falta de concentración entre muchos efectos, ocurre lo mismo si su calidad es inadecuada.
Por todo ello conocer sus características y especialmente cómo mejorar la calidad del sueño es fundamental para una vida más saludable.
Índice
¿Qué es la calidad del sueño?
Existe un axioma que se repite constantemente: una persona adulta debe dormir alrededor de 8 horas diarias. Este enfoque en la cantidad se olvida de la calidad del sueño.
Definir qué es la calidad del sueño es complejo. De forma sencilla lo podemos considerar como aquel que nos proporcione un descanso completo durante las horas que hemos dedicado a dormir y que tiene su reflejo en dos hechos:
- Que las horas que hemos conciliado rápidamente el sueño, lo hemos mantenido y despertado de forma reconfortante.
- Y que gracias a este sueño hemos podido mantener la actividad de forma correcta y activa durante el día.
Pero ¿Qué es dormir bien? Los expertos tienen en cuenta varios aspectos para considerar un sueño de calidad:
- Horas de descanso, entre 7 y 9.
- Tiempo para alcanzar la fase REM (Rapid Eye Movement) del sueño. Generalmente se llega entre los 10 y 90 minutos, cuanto antes se alcance será mejor.
- Diferentes fases REM que se han conseguido a lo largo de este periodo de descanso, generalmente hay una fase cada 90 y 120 minutos. Es positivo al menos tres fases.
- No tener despertares que se tenga durante la noche, o que sean los menores posibles.
- Sueño tranquilo sin movimientos o problemas respiratorios como apnea.
Problemas de calidad del sueño
Si no se cumplen estos puntos de forma continua y prolongada en el tiempo se generan problemas. Una mala calidad del sueño afecta al organismo de forma diferente, destacando:
- Sensibilidad a la luz.
- Cansancio ocular.
- Problemas de concentración y de falta de energía.
- Sensación de cansancio.
- Dolores estomacales, acidez y problemas intestinales.
- Irritabilidad y mal humor.
En este punto hay que desterrar un mito: no por dormir mucho más tienes un sueño de calidad. De hecho, dormir en exceso también puede generar problemas de salud. En definitiva es mejor dormir 6 horas con sueño de calidad que 9 o 10 horas sin buen descanso nocturno.
¿Cómo se mide la calidad del sueño?
Ya hemos adelantado algunos puntos que definen la calidad del sueño como el número de fases REM y lo que se tarda, no despertarse o no tener muchos movimientos, tras alcanzar la postura más adecuada para dormir. Generalmente, para detectar si tienes un problema de sueño, en las unidades médicas especializadas se utiliza el denominado cuestionario Pittsburgh de calidad del sueño en el que se repasan estos puntos en el último mes:
- Tiempo que se duerme, con hora habitual de acostarse, levantarse y tiempo que se tarda habitualmente en dormir.
- Posibles problemas que haya tenido como dificultad de conciliar de sueño, despertarse durante la noche, tener que ir al servicio, problemas de respiración, sufrir dolores, sentir frío o calor o pesadillas.
- Si duerme acompañado y con quien duerme tiene algún problema como movimientos, ronquidos o episodios de desorientación.
- Tomar medicinas para dormir.
- Si le ha ocasionado problemas para el día a día.
Todas las preguntas del índice de calidad de sueño de Pittsburgh se valoran de forma ponderada generando una puntuación que determina la calidad del sueño.
Medir la calidad del sueño
El cuestionario Pittsburgh de calidad de sueño toma sus referencias de forma subjetiva, pero también se puede hacer de forma objetiva, a través de pruebas:
- Electroencefalograma: para mediar y registrar las fases y ciclos del sueño.
- Electrooculografía: en este caso evalúa los movimientos de los ojos.
- Electromiografía: se centra en determinar la tensión del músculo de la mandíbula.
- Variabilidad del ritmo cardiaco: nivel de estrés entre los latidos del corazón y la actividad del nervio vago que contra el sistema nervioso parasimpático, el que está activo en el sueño no REM.
- Movimientos nocturnos: igualmente ayuda a determinar el sueño REM, ya que en este periodo, que debe durar al menos 15 minutos, no debe haber ningún movimiento.
- Variables cardiacas: como latidos del corazón, que deben ser más bajos, como la presión arterial.
- Saturación de oxígeno en sangre: que suele dar valores ligeramente más bajos.
- Temperatura corporal: también suele descender durante la noche.
- Ronquidos: que pueden indicar problemas del sueño y pueden registrarse a través de un micrófono.
Apps de calidad del sueño
De todas las anteriores, hay muchas medidas como la variabilidad cardiaca, temperatura, movimientos o saturación de oxígeno que se pueden registrar con productos de electrónica de consumo.
Según sean los dispositivos se pueden medir variables diferentes. Por ejemplo, las pulseras solo miden los movimientos en la cama mientras que los relojes inteligentes si permiten medir frecuencias respiratorias, latidos y hasta oxígeno en sangre. Por tanto, cuanto más completo sea el dispositivo, mejor se puede medir el sueño. Para ello hay distintas aplicaciones:
Sueño de Apple Watch
Sueño está integrada dentro de la aplicación salud centrándose en medir las horas que dormimos y la calidad del sueño. Para ello permite establecer el número de horas que te gustaría dormir determinando las horas de acostarse y despertarse preferentes. Igualmente establece un modo de descanso en el móvil para evitar distracciones.
Con todo ello gracias al Apple Watch mide la calidad del sueño de la siguiente forma:
- Fases: tiempo y el porcentaje que se ha estado sin dormir, y en fases de sueño REM, ligero y profundo.
- Duración del sueño: con tiempo promedio durmiendo y en cama.
- Variables de salud: frecuencia cardiaca y respiratoria en relación con el tiempo de sueño.
Sleep Cycle
Va mucho más allá, ya que no solo mide la calidad del sueño, también busca mejorarlo. Disponible para Android y iOS se centra en hacer seguimiento de los patrones de sueño utilizando análisis de sonidos o vibraciones, controlando los movimientos que realizamos en la cama durante las distintas fases del sueño con tan solo colocar el teléfono cerca.
Ayuda a que consigas dormir de forma relajada preparándote antes de dormir, realiza un seguimiento del sueño para aprender patrones y a la hora de despertar lo hace suavemente con una llamada de atención personal.
Sleep Score
Válido para iOS y Android su principal característica es que además de informar sobre cuatro etapas o momentos de sueño (REM, profundo, ligero y despertares) obtiene una puntuación, o índice de sueño diario, que permite ver fácilmente tu evolución.
Además tiene herramientas de ayuda, como para despertarse que encuentra la hora óptima cuando estamos en una fase de sueño ligero para despertarnos por las mañanas dentro de un intervalo de 30 minutos que termina a la hora que hayamos configurado la alarma.
Pillow
Esta aplicación para dispositivos Apple (iOS) permite funcionar sincronizada con el Apple Watch o de forma autónoma, usando en el primer caso con sus propias métricas para analizar como influye en el sueño.
Para ello detecta automáticamente tu ciclo del sueño, analiza la frecuencia cardiaca, da consejos para mejorar y como en otras aplicaciones tiene una función de despertador inteligente para despertarse cuando se acerque la hora programada y el sueño sea más ligero.
Sleep As
Esta aplicación para Android tiene la ventaja de ser compatible con todos sus dispositivos de relojes y bandas. Con ello permite realizar un seguimiento inteligente del ciclo de sueño pero también lo hace de forma autónoma gracias a sonar, una revolucionaria función ultrasónica de seguimiento del sueño sin contacto que funciona sin colocar el teléfono en la cama.
Si tienes un reloj inteligente Sleep As proporciona evaluación completa de la calidad de su sueño a partir de su déficit, su regularidad, la eficiencia, las fases del sueño, los ronquidos, la oxigenación (SPO2) y la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV).
¿Cuál es la mejor calidad de sueño?
Con todas estas medidas, hay que saber cuáles son los parámetros de un sueño de calidad, en los que estarían:
- Tiempo total de sueño: en una persona adulta debe situarse entre 7 y 8 horas, ni en defecto, ni tampoco en exceso.
- Sueño REM: debe ocupar entre el 20-25% del tiempo total de sueño.
- Sueño profundo: aunque su duración es menor que la dase REM, es conveniente que ocupe entre 10-20% del total de sueño.
- Tiempo que se tarda para dormir: Es conveniente que se tarde en dormir menos de 15 minutos de forma regular, sino es posible tener problemas de insomnio.
- Despertares entre el sueño: que no se tenga o sean los menos posible.
- Variedad de Frecuencia Cardiaca (HRV): debe bajar durante la noche.
- Ronquidos: pocos o ninguno, si son frecuentes se debe analizar si sufre problemas, algunos importantes, como apnea del sueño.
Las razones suelen ser evidentes: estrés, problemas respiratorios, gástricos, etc. Vistos los mismos hay que poner soluciones específicas para conseguir ese sueño de calidad tan importante.
En definitiva, hay muchas formas para controlar la calidad del sueño y por tanto de interpretarlas y mejorar, siendo fundamental para nuestra salud.
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