Cómo respirar al correr: técnicas para controlar la respiración
Es fundamental saber cómo respirar al correr para conseguir oxigenar adecuadamente la sangre, aumentar la capacidad pulmonar, no cansarse en exceso, evitar el flato y conseguir la máxima eficacia en cada pequeño esfuerzo.
Aunque respirar sea lo más natural para el ser humano y un acto inconsciente, cuando corremos o hacemos deporte es muy importante controlar la respiración para no cansarnos y disfrutar haciendo nuestra actividad favorita.
Índice
¿Cómo controlar la respiración al correr?
Controlar la respiración al correr requiere práctica, esfuerzo y autocontrol. Hay que ser conscientes de que utilizar una técnica de respiración adecuada mientras se está corriendo ayuda a mejorar el rendimiento. Al hacer ejercicio el corazón bombea con más rapidez, la frecuencia cardiaca se acelera y el sistema nervioso se ve obligado a pedir al organismo que aumente la capacidad respiratoria para ser capaz de eliminar el dióxido de carbono que el propio cuerpo está produciendo.
Por tanto, para controlar la respiración mientras se está corriendo, es necesario prestar atención a cada inhalación y exhalación como una parte más del propio ejercicio y, para ello, hay que aprender y saber utilizar las técnicas adecuadas para conseguirlo y que te explicaremos en este mismo artículo.
Es muy importante, antes de empezar a correr y durante todo el tiempo que se esté practicando este deporte, llevar a cabo controles médicos para que el médico especialista pueda determinar si las condiciones físicas son las adecuadas y no hay riesgos de padecer cualquier accidente que pueda perjudicar a tu salud. Podemos acceder al especialista a través de un seguro médico como el de Aegon, para que nos asesore y así poder disfrutar de nuestro deporte favorito, mientras nos mantenemos sanos y médicamente controlado.
¿Respirar por la nariz o por la boca?
Pero, antes de explicar cómo controlar la respiración, es imprescindible resolver una duda que a todos los corredores, cuando inician la práctica de este deporte, les preocupa: ¿respirar por la nariz o por la boca?
Y la respuesta es sencilla: todo depende del estilo y la intensidad del ejercicio, por lo que en la mayoría de casos hay que combinar las dos vías de respiración mientras se corre.
Es decir, cuando se está corriendo a un ritmo bajo, de poca intensidad, hay que inspirar por la nariz y espirar el aire por la boca. Esta es la técnica más cómoda, sencilla y efectiva que hay.
Pero en el momento en el que se vaya aumentando el ritmo y sea más difícil coger aire, el corredor debe cambiar su sistema de respiración y empezar a coger aire por la boca y espirarlo también por la boca. De esta manera se consigue coger más oxígeno, llenar mejor los pulmones y liberar la tensión.
Cuando la intensidad es máxima y se está llevando a cabo un gran esfuerzo corriendo, hay que volver a modificar la técnica de respiración y respirar por la nariz y por la boca al mismo tiempo, de este modo se consigue que el diafragma se esfuerce más y permita que entre más oxígeno a los pulmones.
Como hemos dicho anteriormente, la respiración al correr requiere de práctica, pero cuando consigas dominarla y compruebes que gracias a ella todo es más fácil, verás que el esfuerzo ha merecido la pena, aunque tengas agujetas y tengas que tomar medidas para aliviarlas.
Técnicas para mejorar la respiración al correr
Correr es un deporte muy completo que, además de ayudar al cuerpo a estar sano y saludable, contribuye a oxigenarlo adecuadamente y a reducir el estrés.
Existen diferentes técnicas de respiración al correr que hay que conocer y practicar antes de iniciar la carrera para, mientras se está haciendo, se puedan poner en marcha.
Las principales técnicas de respiración son respiración torácica, respiración diafragmática o abdominal y respiración rítmica.
Respiración torácica
Este es el tipo de respiración que más suele utilizarse al correr. Consiste en expandir la caja torácica hacia adelante, colocando los hombros hacia atrás, para conseguir ensanchar los pulmones, utilizando el diafragma y los músculos intercostales para aspirar el aire y conseguir obtener el máximo oxigeno posible.
Respiración diafragmática o abdominal
Esta técnica de respiración es la más aconsejada por los expertos ya que está respaldada científicamente. Pero para poder llevarla a cabo se necesita que la intensidad sea baja y, por tanto, es difícil llevarla a cabo mientras se corre.
Con la respiración abdominal se inspira de tal manera que el aire permanece más tiempo en los pulmones, por lo que se aumenta la captación del oxígeno, pero cuando la intensidad del ejercicio aumenta el diafragma y los músculos que lo rodean se fatigan en exceso, por lo que es importante encontrar el equilibrio entre el uso de la respiración torácica y la respiración diafragmática.
En todo caso, los expertos aconsejan utilizar ambas técnicas de respiración al correr. Utilizando la diafragmática en los momentos de calentamiento, entrenamiento respiratorio o enfriamiento y la torácica cuando la intensidad del ejercicio aumenta.
Respiración rítmica
Otro tipo de respiración a la hora de correr es la respiración rítmica. Pero en este sentido, podría decirse que hay defensores y detractores de la misma. Hay quien dice que no se puede forzar al cuerpo a respirar en función de lo que la persona quiere y hay quien dice que esta práctica ayuda a controlar la respiración y a no forzar ni dañar el organismo.
La técnica puede parecer sencilla pero, por supuesto, requiere de práctica, pues consiste en controlar la respiración y adaptarla a las zancadas que se dan.
Por ejemplo, en carreras fáciles utilizar un ritmo de 3 a 3, es decir, cada 3 pasos inspirar y espirar durante los siguientes 3 pasos. Cuando las carreras aumentan de nivel pero siguen siendo moderadas, se puede utilizar el ritmo 2 a dos, es decir, cada dos zancadas espirar y soltar el aire durante las dos siguientes zancadas.
Y, por último, en las carreras más duras y exigentes, en las que se requiere una mayor intensidad, los defensores de esta técnica de respiración recomiendan utilizar el ritmo de 1 a 2 o de 2 a 1. Lo que consiste en dar una zancada e inhalar el aire y soltarlo en durante las dos siguientes zancadas o coger aire durante los dos primeros pasos y soltarlo en el siguiente.
Desde Aegon te recomendamos que consultes con tu médico o especialista cuál es la técnica de respiración que te recomienda y sigas sus indicaciones para empezar a correr. De este modo estarás garantizando que el ejercicio que estás realizando lo estés haciendo correctamente y sin perjudicarte de ningún modo.
Recuerda que, además de la práctica del ejercicio físico y de aprender cómo respirar al correr, es muy importante que lleves a cabo una alimentación sana y saludable y que acudas a las visitas periódicas con tu médico de confianza para que pueda llevar a cabo las revisiones de salud necesarias.
