Ejercicios y rutinas de slow training
El slow training es un método de entrenamiento que, hoy en día, se ha vuelto a poner de moda, pero que fue ideado por Arthur Jones en los años 70 y tuvo su máximo apogeo en los 80.
La musculatura es el pilar de nuestro cuerpo, ya que es la encargada de generar fuerza, gestionar la energía y activarnos. Por ello este tipo de entrenamiento es tan eficaz y proporciona tantos beneficios, y los entrenadores personales son tan proclives a ponerlo en práctica cuando lo que se busca es tener una buena forma física y estar sano.
A continuación te explicamos en qué consiste y cuáles son las principales rutinas del slow training. ¡Sigue leyendo!
Índice
¿Qué es el slow training o slow fitness?
El slow training, también llamado slow fitness, es un método de entrenamiento destinado a mejorar la fuerza y la condición física general de la persona que lo practica.
Para empezar a ver los resultados, solo se necesitan dos sesiones a la semana de 30 minutos cada una y, por supuesto, mantener una dieta sana y equilibrada que ayude a cuidar nuestro organismo. Es importante que después de cada sesión se estén, al menos, uno o dos días sin volver a realizar este entrenamiento para que los músculos no sufran lesiones.
El slow training busca llegar al denominado ‘fallo muscular’, que no es más que llevar a cabo una dosis mínima de ejercicio, pero con la máxima intensidad, y en un tiempo máximo de aproximadamente dos minutos. Esto hace que el ejercicio se realice a velocidades muy lentas, por lo que se consigue la máxima seguridad en las rutinas, al trabajar de forma controlada cada ejercicio, y se minimizan los riesgos de lesiones.
La clave de este tipo de entrenamiento es la intensidad y la seguridad. Y la combinación de las rutinas de slow training con los ejercicios del entrenamiento funcional es el que más recomiendan los expertos.
Practicar slow training en casa
Pese a que puede llevarse a cabo, no está muy recomendado hacer slow training en casa, a no ser que sea guiado por un entrenador personal que valore el tipo de cuerpo y cree unas rutinas adecuadas.
Pero, como con cualquier ejercicio que se vaya a realizar, el calentamiento es esencial. Así que se pueden hacer los ejercicios funcionales de calentamiento en casa antes de acudir al gimnasio a realizar el slow training.
Se puede correr, nadar, bailar o, por ejemplo, saltar a la cuerda.
Ejercicios y entrenamiento de slow training
El entrenamiento slow training, como hemos dicho anteriormente, dependerá de cada persona. Por ello, es importante que el profesional de este método lleve a cabo un análisis genético deportivo y, por supuesto, nutricional.
Todos los ejercicios deben ser individualizados para poder tener en cuenta qué ejercicios hacer, cuál debe ser la duración de la serie, el total de ejercicios a realizar y, por supuesto, la frecuencia necesaria de entrenamiento.
Al empezar con el entrenamiento se requieren, por norma general, dos sesiones semanales pero a medida que se va incrementando la intensidad, también lo hace la fuerza, y por lo tanto se necesitan más días de descanso, por lo que se suele bajar a una sesión de entrenamiento semanal. Pero, por supuesto, se pueden seguir haciendo los ejercicios aeróbicos en casa.
Los ejercicios de slow fitness van incrementando gradualmente la carga en un 3% con la repetición de cada uno de ellos, por lo que se calcula que en un plazo de entre 6 a 12 meses el incremento total de la fuerza puede ser de hasta un 150%.
Prensa de piernas
La prensa de piernas trabaja los cuádriceps, los músculos isquiotibiales y los glúteos.
Podrían, por ejemplo, hacerse siete repeticiones y, conforme vayan pasando las semanas, aumentándolas gradualmente o reduciéndose para poder aumentar la carga.
Abducción de cadera sentada
Con este ejercicio se ponen a trabajar los músculos de los glúteos, el tensor de la fascia alta, la piramidal de la pelvis y los flexores de la cadera.
Se podría empezar con 10 repeticiones y, como en el ejercicio anterior, ir aumentándolas o disminuyéndolas en función de la carga.
Press hombros sagital
Este es uno de los ejercicios del entrenamiento pausado básicos para cualquier rutina, y es que se trabaja la fuerza con cada repetición.
Al realizar estos ejercicios se trabaja el hombro por el plano sagital y ayuda a la rotación interna del húmero.
Al igual que con el resto de ejercicios, se puede empezar con una serie de repeticiones y modificarlas posteriormente.
💡 Completa tu rutina con un entrenamiento con bandas elásticas, un ejercicio que podrás hacer en cualquier lugar.
Beneficios del slow training
El slow training se basa en la combinación de ejercicios multiarticulares y, gracias a ello, la persona que los realiza obtiene una gran variedad de beneficios.
Entre los principales cabe destacar los siguientes:
- Mejor recuperación de las fibras musculares
- Mejor rendimiento del corazón
- Mejor rendimiento de los pulmones
- Eliminación de los depósitos de grasa
- Aumento de la energía
- Mejor funcionamiento metabólico
- Reducción del estrés
Recuerda que para poder tener un cuerpo fuerte y sano debes, además, acudir a tu médico de cabecera para realizar los seguimientos rutinarios necesarios y, también, llevar a cabo una dieta sana y equilibrada.
Recomendaciones para practicar el slow training
En Aegon cuidamos de ti y de tu familia y, por ello, queremos hacerte una serie de recomendaciones para que puedas practicar el slow training de manera segura y eficaz, cuidando de tu salud y garantizando tu bienestar.
- Ponte en manos de un entrenador personal especialista y realiza las sesiones siempre con él y bajo su supervisión.
- Acude a un centro donde haya privacidad y sin aglomeraciones para que puedas concentrarte adecuadamente y no lesionarte.
- Evita todo tipo de distracciones como el teléfono, los espejos o incluso la música mientras realices los ejercicios.
- Disfruta de las sesiones y de cómo vas notando los resultados en tu cuerpo.
El ejercicio es fundamental para mantenernos en un perfecto estado de salud, así que si has decidido probar con el slow training, ponte en manos de un buen experto que pueda ayudarte a conseguir tus objetivos. Para todo lo demás, en Aegon encontrarás a los mejores médicos especialistas que cuiden de tu salud y de toda tu familia. ¡Ponte en contacto con nosotros y deja que te asesoremos!
