Descubre cómo las dominadas transforman tu fuerza y rendimiento físico
Enlace copiadoCada vez son más las personas que buscan ejercicios completos, pero también desafiantes. Ambas características coinciden en las dominadas y es la clave de su éxito.
Este ejercicio es muy completo, ya que aunque se enfoca principalmente en la parte superior del cuerpo, involucra múltiples grupos musculares. Pero también ofrece toda una serie de beneficios que hace este tipo de ejercicios muy beneficiosos.
Por ello vamos a explorar en qué consiste esta actividad y cómo puede transformar tu cuerpo y optimizar tu rendimiento.
Índice
¿En qué consisten las dominadas?
Las dominadas son un ejercicio de fuerza que consiste en levantar el cuerpo desde una posición colgante en una barra fija, usando principalmente los músculos de la parte superior del cuerpo.
Es un movimiento de tracción vertical que requiere el uso coordinado de diversos grupos musculares, y por ello es uno de los ejercicios más completos para el desarrollo de la fuerza.
En las dominadas se involucran los siguientes músculos:
- Músculos principales: dorsales, trapecios, romboides, bíceps y braquiorradiales.
- Músculos secundarios: núcleo (abdominales y oblicuos) para la estabilidad y deltoides posteriores y pectorales menores (hombros y pecho).
Para conseguir los mejores resultadas hay que realizar la dominadas de forma correcta siguiendo estos pasos:
- Posición inicial: agarrándose a una barra fija con las palmas mirando hacia adelante (agarre prono) o hacia ti (agarre supino). Hay que mantener los brazos completamente extendidos y el cuerpo colgando de la barra.
- Activación del núcleo y la espalda: Antes de iniciar el movimiento, hay que retraer los omóplatos (hombros hacia atrás y abajo) para activar los músculos de la espalda y evitar que los hombros absorban toda la carga.
- Elevar el cuerpo: Tirar del cuerpo hacia arriba contrayendo los músculos de la espalda, los brazos y el núcleo. Hay que subir hasta que la barbilla supere la altura de la barra.
- Descenso controlado: Baja lentamente el cuerpo hasta la posición inicial con los brazos extendidos. Hay que mantener el control durante todo el movimiento para evitar balanceos o caídas bruscas.
Los beneficios clave que se consiguen realizando bien las dominadas se resumen en:
- Aumento de la fuerza funcional.
- Mejora de la postura al fortalecer los músculos estabilizadores.
- Desarrollo de una espalda ancha y brazos definidos.
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Tipos de dominadas
Una de las grandes ventajas de las dominadas es que son un ejercicio versátil que se puede adaptar a diferentes objetivos de entrenamiento y niveles de habilidad.
Sus variantes cambian según el tipo de agarre, técnica o progresión, lo que permite trabajar más distintos músculos y aportar variedad a tus rutinas.
Según el tipo de agarre
Distinguimos estos tipos de dominadas:
- Con agarre prono: Se realizan con las palmas hacia adelante (alejadas del cuerpo). Con ello se enfocan más en los músculos dorsales, romboides y trapecios. No son las más recomendables para los que empiezan.
- Con agarre supino: Se ejecutan con las palmas hacia arriba (mirando al cuerpo) y consiguiendo una mayor activación de los bíceps y músculos del brazo. Son más accesibles para quien comienza.
- Con agarre neutral: Las palmas se enfrentan entre sí, equilibrando la activación de espalda y brazos. Son menos lesivas para las muñecas y las recomendadas si se sufren molestias articulares.
- Con agarre ancho: Las manos se colocan más separadas que el ancho de los hombros. Con ello se trabajan más la parte externa de los dorsales y se promueve una espalda ancha.
- Con agarre estrecho: Las manos se colocan juntas o ligeramente separadas. Se da más énfasis a los bíceps y el core.
Según la técnica
La forma de realizar las dominadas también determina distinta tipología:
- Estrictas: realizadas de forma controlada, sin balanceo ni impulso. Ayuda a fortalecer el control y la fuerza pura.
- Con kipping: en este caso sí se utiliza un movimiento de balanceo para generar impulso. Son muy comunes en el CrossFit e ideales para realizar varias repeticiones, aunque requieren mayor coordinación.
- Explosivas: se realiza una tracción rápida para llevar el pecho o incluso la cintura a la barra poniendo foco en la potencia y la fuerza explosiva.
- Asistidas: se utiliza bandas elásticas o máquinas para reducir la carga del peso corporal, ayudando así a los principiantes a coger técnica.
- Negativas: se empieza en la parte alta del movimiento (barbilla sobre la barra) y se desciende lentamente. Su utilidad está en que ayuda a ganar fuerza cuando aún no puedes realizar una repetición completa.
Variantes avanzadas y calistenia
El uso de otros materiales complementarios o variar la técnica conlleva también a que se realicen tipologías más complejas y con ello lograr la calistenia.
- Con peso: con chaleco, discos o mancuernas atadas a un cinturón, no solo aumenta la dificultad, también ayuda a un mayor crecimiento muscular.
- Con una mano: solo para quienes tengan una gran estabilidad y fuerza en espalda y core.
- En barra gruesa: se realiza en una barra de mayor diámetro, lo que dificulta el agarre a la vez que fortalece los antebrazos.
- Tipo L: la ejecución se realiza el movimiento con las piernas extendidas en posición de L. Trabajan intensamente el núcleo y la fuerza del cuerpo completo.
- Agarre alternado: con unamano con agarre prono y la otra supino. Ayuda a mejorar la habilidad y la coordinación.
- Una mano en agarre prono y la otra en supino:mejoran la coordinación.
- Muscle-up: se pasa la parte superior del cuerpo por encima de la barra al finalizar la dominada, combinando fuerza, técnica y explosividad.
¿Cómo empezar a hacer dominadas?
Las dominadas pueden parecer complejas al principio, especialmente si nunca se han practicado o tiene una fuerza limitada en la parte superior del cuerpo. Si se realiza una estrategia adecuada para ir progresando con paciencia se puede lograr las primeras repeticiones completas. Para ello es importante seguir estos pasos:
- Evalúa el punto de partida: midiendo la fuerza de agarre. En la mayoría de los casos es normal no poder realizar una dominada completa.
- Realizar ejercicios de progresión: se puede realizar de forma asistida sujetando una banda a la barra, por ejemplo, a través de dominadas negativas, en el que en lugar de subir desde la posición inicial se sitúe en la parte alta del movimiento.
- Construye la fuerza básica: a través de ejercicios de empuje y tracción que fortalece la parte superior del cuerpo y el núcleo. Entre los ejercicios recomendados están las flexiones para el pecho y los hombros, planchas para mejorar la estabilidad y remos con mancuernas o barras para la espalda.
- Crea una rutina progresiva: con al menos 2 o 3 sesiones por semana en las que al entrenamiento de fuerza general se incluyan ejercicios de dominadas.
- Usar siempre la técnica correcta: cuidando que los hombros están haca atrás y abajo, activando el núcleo y evitando balanceos. Sube con control y baja lentamente.
Es importante ser paciente y constante, el progreso puede ser lento, pero con un enfoque progresivo, no solo lograrás hacer tus primeras dominadas, sino que también construirás una base sólida de fuerza para mejorar.
¿Puedo hacer dominadas en casa?
Si cuentas con el equipo adecuado y el espacio necesario, puedes hacer nominadas en casa. Estos son los pasos necesarios:
- Tener el equipo imprescindible: este debe incluir la barra de dominadas, pudiéndose ser de pared, de techo o ajustable y una estación de entrenamiento multifuncional que incluya el soporte para las dominadas, pero también para fondos y otros ejercicios.
- Crear un espacio adecuado: con altura suficiente y espacio libre alrededor para poder moverse sin restricciones.
- Realizar ejercicios auxiliares: a falta de otro tipo de maquinaria es importante en casa ejercitar flexiones para el pecho y hombros, planchas en sus diferentes variantes y remo con pesas.
Hacer dominadas en casa es totalmente posible y te ayudará a desarrollar fuerza de manera efectiva. Con creatividad y compromiso, puedes crear un espacio ideal para practicar este ejercicio y progresar constantemente sin desplazamientos u horarios fijos.
Aunque puedan parecer un gran desafío al inicio, con práctica, progresión adecuada y constancia, se convierten en un ejercicio fundamental en cualquier rutina, tanto en el gimnasio como en casa y con ello desarrollar una espalda fuerte y definida, mejorar la postura, la resistencia funcional y la coordinación.
Fuentes:
Fuerza y control. Entrenamiento de las dominadas para principiantes y su mejora. https://www.fuerzaycontrol.com/entrenamiento-de-las-dominadas-para-principiantes-y-su-mejora/
Polo Oliete, Sergio, “Valoración del orden óptimo entre una dominada completa y una straddel para un máximo rendimiento en calistenia”. Universidad de Zaragoza. https://zaguan.unizar.es/record/98941/files/TAZ-TFG-2020-1083.pdf
Hollie Santos/Unsplash 
