Ejercicios de calentamiento: Mejora tu rendimiento y evita lesiones
Enlace copiadoAntes de realizar ejercicio físico es indispensable hacer unos minutos de calentamiento para preparar el cuerpo ante el esfuerzo que se va a realizar. En este artículo trataremos de conocer los beneficios de un buen calentamiento y qué ejercicios son los más adecuados para tener un mejor rendimiento con la actividad física que se va a desarrollar.
Índice
¿Por qué es importante calentar antes de entrenar?
Realizar un buen calentamiento es fundamental y debe tomarse como rutina antes de iniciar el ejercicio físico. Con el calentamiento preparamos nuestro cuerpo para que así se vaya adaptando ante el esfuerzo físico ya que se aumentará el flujo sanguíneo, la flexibilidad y la temperatura a nivel muscular. Con el calentamiento disminuye el riesgo de lesiones y se mejora el rendimiento durante el ejercicio.
Con los ejercicios de calentamiento se consiguen muchos beneficios:
- Prevenir lesiones: con el calentamiento se produce un aumento del flujo sanguíneo por lo que aumenta la elasticidad muscular y de los tendones. Al aumentar la elasticidad, disminuye la probabilidad de sufrir alguna lesión.
- Mejora el rendimiento: al realizar ejercicios de calentamiento se activa el sistema nervioso y se incrementa la disponibilidad de glucosa (energía necesaria para que los movimientos sean más rápidos e intensos).
Movilidad articular para preparar el cuerpo
Con el calentamiento se pretende activar las articulaciones, por lo que es importante realizar pequeños movimientos en dichas articulaciones (tobillos, rodillas, caderas y hombros).
Ejercicios de movilidad articular:
- Rotación de muñecas y tobillos: realizar pequeños giros en ambas direcciones evitando así la rigidez en dichas articulaciones.
- Giros de cuello: pequeños movimientos de izquierda a derecha y de arriba debajo de manera circular.
- Movilidad de caderas y piernas: movimientos circulares de rodillas, flexión de piernas y rotación de cadera. Importante para reducir las lesiones a nivel de rodilla.
- Giro de hombros: pequeños movimientos hacia arriba, hacia las orejas, con los hombros y luego hacia abajo y también hacia delante y hacia detrás.
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Ejercicios de calentamiento general
Con el calentamiento se pretende la activación a nivel articular, de todo nuestro cuerpo consiguiendo la elevación de la temperatura muscular y prepararse así para una actividad física más específica. El calentamiento consiste en ejercicios de bajo impacto donde se trabajan numerosos grupos musculares en los que poco a poco se irá incrementando la intensidad del ejercicio.
Algunos ejercicios ideales para este tipo de calentamiento son:
- Sentadillas: ejercicio que consiste en flexionar las rodillas y bajar el tronco, manteniendo la espalda recta. Es importante que nuestros pies estén alineados al ancho de los hombros. Realizar sin peso, especialmente para personas con dolor rodilla y lumbar
- Zancadas: en este ejercicio se utilizará el peso de nuestro propio cuerpo. Consiste en dar un paso hacia delante, bajando el tronco hacia el suelo y manteniendo las rodillas flexionadas.
- Trote de baja intensidad: trotes suaves en el sitio o moviéndose de delante hacia detrás. Con este ejercicio se aumenta el flujo sanguíneo y favorece la movilidad en las piernas.
- Jumping Jacks: ejercicio que consiste en dar saltos, abriendo y cerrando las piernas a la vez que se levantan los brazos por encima de la cabeza.
- Bear Crawl: este ejercicio comienza a cuatro patas, se levantan las rodillas del suelo y hay que caminar de delante hacia detrás.
Calentamiento específico para hombros y brazos
Si vas a realizar ejercicio físico centrándote en una parte específica de tu cuerpo, el calentamiento también debe estar más enfocado en la parte que más vas a ejercitar. Por ejemplo, si tu ejercicio consistirá en realizar levantamiento de pesas, centra tu calentamiento en los brazos y los hombros.
Ejercicios para hombros y brazos:
- Sentadilla Overhead: consiste en realizar una sentadilla mientras mantienes una barra ligera por encima de la cabeza. Es importante mantener la espalda recta.
- Press de hombro con kettlebell: ejercicio que consiste en empujar una pesa hacia arriba y bloquear el codo. Con este ejercicio se activarán los músculos de los hombros y también los tríceps.
- Shoulder Dislocations: con una banda elástica por encima de tu cabeza, lleva los brazos hacia atrás mientras mantienes tu posición estática.
- Remo: con una banda elástica realiza un movimiento de remo con la parte superior de la espalda, hombros y los bíceps.
¿Qué es un calentamiento dinámico?
El calentamiento dinámico consiste en realizar pequeños movimientos para ir aumentando la temperatura corporal y de este modo que se vayan activando los músculos. Se diferencia del calentamiento estático en que los movimientos son más activos e imitan las acciones que se realizaran durante el entrenamiento.
En el calentamiento dinámico se realiza un protocolo denominado protocolo RAMP, que es muy efectivo y consiste en:
- Aumentar: sube la temperatura del cuerpo y se activan los músculos.
- Activar: se activan los músculos específicos con los que se trabajara durante el entrenamiento.
- Movilizar: hacer movimientos similares a los del ejercicio que vas a realizar.
- Potenciar: aumentar progresivamente la intensidad del ejercicio.
¿Qué es un calentamiento estático?
En el calentamiento estático se realizan una serie de estiramientos mantenidos con los que se aumenta la flexibilidad y la movilidad en las articulaciones. Para conseguir un mejor resultado, es importante combinar calentamiento estático y calentamiento dinámico.
Algunos ejercicios utilizados en el calentamiento estático son:
- Estiramiento de los isquiotibiales y cuádriceps.
- Estiramiento de los hombros y muñecas.
- Estiramiento de los flexores de la cadera.
Como has podido ver, el calentamiento es fundamental en todas las rutinas de entrenamiento. Además de prevenir lesiones, el calentamiento mejora tu rendimiento físico, mejora el tono muscular y aumenta los niveles de energía para el futuro entrenamiento. Con solo 10-15 minutos se realiza un buen calentamiento que además de proteger tu cuerpo, mejorará tus resultados tras el ejercicio.
Es importante adaptar el calentamiento al entrenamiento que vas a realizar posteriormente y de este modo conseguirás unos óptimos resultados.
