Esta es la duración perfecta de una plancha abdominal para no lesionarte
La plancha abdominal es un ejercicio altamente efectivo para fortalecer los abdominales debido a la naturaleza isométrica del ejercicio y la implicación de varios grupos musculares.
Para empezar, existe una gran activación del core. Durante una plancha abdominal, los músculos del core, que incluyen los abdominales, el transverso del abdomen, los oblicuos y los músculos de la espalda baja, se activan para estabilizar el cuerpo y mantener una posición alineada. Esta activación constante del core es esencial para sostener el cuerpo en la posición adecuada.
También hace un gran trabajo de los abdominales. Los músculos abdominales como el recto abdominal (el “six-pack”) y los oblicuos, se contraen para mantener la posición del cuerpo. La parte superior del abdomen trabaja para evitar que la parte baja de la espalda se hunda, mientras que los oblicuos ayudan a estabilizar y rotar el torso.
No podemos olvidar tampoco la mejora de estabilidad que nos proporciona en la pelvis y la columna vertebral. Mantener una posición de plancha ayuda a estabilizar la pelvis y la columna vertebral, lo que es fundamental para una postura adecuada y la prevención de lesiones en la espalda baja. Los músculos profundos del core, como el transverso del abdomen, se activan para mantener la estabilidad de la columna vertebral.
Todo lo mencionado anteriormente, nos deja muy claro que este ejercicio provoca una activación muscular total. Aunque la plancha abdominal se centra principalmente en los abdominales, también involucra a otros grupos musculares importantes, como los músculos de los hombros, los glúteos y los cuádriceps. Estos músculos trabajan en conjunto para mantener la posición del cuerpo y distribuir el peso de manera uniforme.
Índice
¿Cómo hacer una plancha correctamente sin lesionarte?
Para realizar una plancha abdominal correctamente y evitar lesiones, sigue estos pasos:
- Comienza en posición de tabla, apoyando tus antebrazos en el suelo y alineando tus codos directamente debajo de tus hombros.
- Extiende tus piernas hacia atrás y levanta tu cuerpo del suelo, manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Engancha los músculos abdominales y los glúteos, evitando arquear la espalda o hundir la cadera hacia abajo.
- Mantén la posición durante el tiempo adecuado según tu nivel de condición física, sin retener la respiración y prestando atención a cualquier señal de dolor o molestia.
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Beneficios de hacer la plancha abdominal
Los hemos mencionado en el primer apartado, pero no por ello debemos olvidar los principales beneficios de realizar la plancha abdominal:
- Fortalecimiento del core y los músculos abdominales.
- Mejora de la estabilidad y la postura.
- Reducción del riesgo de lesiones en la espalda baja.
- Incremento de la resistencia muscular en todo el cuerpo.
- Mejora del equilibrio y la coordinación.
¿Cuánto tiempo hay que hacerla para ver beneficios?
La duración ideal para hacer una plancha abdominal varía según el nivel de condición física de cada persona. Sin embargo, como regla general:
- Principiantes: comienza con períodos cortos de 20 a 30 segundos y aumenta gradualmente.
- Intermedios: mantén la posición durante 45 segundos a 1 minuto.
- Avanzados: puedes desafiarte con períodos de 1 minuto o más, según tu nivel de resistencia.
Recuerda que la consistencia es clave para ver resultados significativos con la plancha abdominal. A medida que tu fuerza y resistencia aumentan, puedes ajustar la duración y agregar variaciones para mantener el desafío y continuar progresando en tu entrenamiento.
