¿Cuántas calorías debemos quemar y consumir al día?

El tema de las calorías se ha convertido en un elemento central en la búsqueda de un peso saludable. Ya sea para alcanzar un peso específico o simplemente para mantenerse en forma, muchas personas buscan equilibrar las calorías que consumen y queman cada día. Pero ¿cuál es el número exacto y qué factores influyen? A continuación, exploraremos las claves sobre cómo afectan las calorías a nuestro cuerpo y las cantidades ideales que deberíamos consumir y quemar.
Índice
¿Cómo afectan las calorías en nuestro cuerpo?
Las calorías son la medida energética que nuestro cuerpo necesita para funcionar. Todo, desde respirar hasta correr una maratón, consume calorías. Sin embargo, no todas las calorías tienen el mismo impacto en nuestro cuerpo, ya que la calidad y la composición de los alimentos que las aportan también juegan un papel crucial.
Expertos como el endocrino Robert H. Lustig destacan que factores como el entorno, la edad y la genética influyen significativamente en la manera en que las calorías son procesadas por nuestro metabolismo. Además, los alimentos ricos en nutrientes esenciales, como los que contienen grasas saludables, pueden tener un impacto positivo en el organismo. Un buen ejemplo es la crema de cacahuete, una excelente fuente de energía saludable para incluir en la dieta diaria.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece que el consumo calórico ideal varía según el género, la edad y la actividad física de cada persona. Por tanto, es importante no obsesionarse con el conteo de calorías, sino enfocarse en la calidad y el equilibrio nutricional.
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Cuántas calorías necesito ingerir al día
La cantidad de calorías que cada persona necesita consumir depende de su gasto energético total (GET), compuesto por:
- Gasto energético basal: Energía requerida para funciones vitales como respirar o mantener la temperatura corporal.
- Efecto térmico de los alimentos: Energía necesaria para digerir y procesar los alimentos.
- Actividad física: Representa entre el 20 % y el 30 % del GET y es el componente que podemos cambiar para aumentar de manera significativa el gasto calórico.
La OMS recomienda que los hombres adultos consuman entre 2.000 y 2.500 calorías al día, mientras que las mujeres deberían consumir entre 1.500 y 2.000. Una fórmula sencilla para calcular tu necesidad calórica diaria es multiplicar tu peso en kilogramos por 30. Por ejemplo, si pesas 70 kilos, necesitarás unas 2.100 calorías al día.
Son datos de referencia pero realmente entran muchos más elementos que debemos tener en cuenta: Peso actual de la persona, actividad física, tipo de trabajo, horarios de comida, nivel hormonal, tratamiento médico, enfermedades…
En este cálculo es fundamental incluir alimentos balanceados que proporcionen los nutrientes esenciales para el funcionamiento del cuerpo. Si estás buscando mantener o bajar de peso, puedes ajustar tu ingesta calórica consultando con un especialista. Por ejemplo, puedes explorar formas de bajar peso de manera saludable que se ajusten a tus objetivos personales.

Cuántas calorías necesito quemar al día
Quemar calorías no solo depende del ejercicio; también intervienen las actividades cotidianas y el metabolismo basal. Según expertos, para perder un kilo de grasa corporal, se necesitan quemar aproximadamente 3.500 calorías. Esto significa que, para perder un kilo en una semana, deberías quemar unas 600 calorías adicionales al día.
Pero no todas las calorías quemadas tienen que provenir de ejercicios extenuantes. Pequeños cambios en el estilo de vida, como caminar más, usar escaleras en lugar de ascensores o realizar actividades domésticas, pueden contribuir significativamente al gasto calórico diario. A esto se suma la importancia de mantener una dieta equilibrada que complemente tu nivel de actividad.
La doctora Uma Naidoo, especialista en nutrición, enfatiza que consumir menos calorías de las necesarias puede ser perjudicial para el funcionamiento adecuado de los órganos y sistemas fisiológicos. Por tanto, quemar calorías debe ir acompañado de un consumo calórico, equilibrado y de alta calidad.

El equilibrio entre las calorías consumidas y quemadas es esencial para una vida saludable. Mientras que el consumo ideal varía según factores individuales como la edad, el género y el nivel de actividad, por lo que es fundamental priorizar la ingesta de alimentos más sanos. El consumo de alimentos bajos en calorías (frutas, verduras, hortalizas…) junto a la cantidad adecuada de proteínas hará que se más fácil alcanzar un equilibrio.
Recuerda que cualquier cambio significativo en tu alimentación o actividad física debe ser supervisado por un especialista. En definitiva, la clave está en conocer tu cuerpo y trabajar para mantener un estilo de vida saludable, sostenible y equilibrado.