Todo sobre el zumba: ejercicios, clases y tips para principiantes
Enlace copiadoLos entrenamientos de alta intensidad o HIIT ganan cada día adeptos, y lo hacen porque además de ayudar a quemar calorías de forma acelerada, mejoran el rendimiento cardiovascular, aumentan la masa muscular y todo ello optimizando el tiempo. A pesar de ello, uno de sus hándicaps está en mantener la motivación. Para lograrlo, qué mejor que practicar zumba.
En la zumba está todo lo que define un entrenamiento HIIT, intervalos de alta intensidad con otros momentos de recuperación, pero además lo hace de una forma amena, combinando movimientos de baile con ejercicios aeróbicos.
No solo eso, las sesiones de zumba son altamente personalizables, lo que permite progresar, lograr un gran gasto energético y todo ello sin dejar la diversión. Os explicamos cómo lograrlo.
Índice
Beneficios del zumba para cuerpo y mente
La zumba es mucho más que una clase de baile, es un entrenamiento muy completo que aporta beneficios integrales al cuerpo y a la mente.
Para el cuerpo, sus beneficios son evidentes, y accesibles para personas de diferentes edades y niveles de condición física:
- Mejora la resistencia cardiovascular.
- Tonifica los músculos.
- Favorece la quema de calorías.
- Ayuda a mejorar la coordinación y el equilibrio.
Para la mente, la zumba también tiene un impacto positivo en la salud mental fruto de la combinación del ejercicio físico con la música y el baile:
- Estimula la liberación de endorfinas.
- Reduce el estrés.
- Mejora el estado de ánimo.
- Ayuda a combatir la ansiedad y la depresión.
- Su ambiente grupal y su enfoque lúdico fomentan la socialización y la motivación.
Tipos de clases de zumba
La zumba es, por tanto, mucho más que clases de baile. Es un programa de entretenimiento completo, que además se adapta a diferentes necesidades, tanto de edad como de objetivo. Todo ello facilita alcanzar sus beneficios. Estas son algunas de las modalidades:
Zumba fitness
Es el tipo de zumba original y más conocida. Combina coreografías al ritmo de música latina e internacional (salsa, merengue, reguetón, cumbia, samba, entre otros) con ejercicios aeróbicos.
Es ideal para mejorar la resistencia cardiovascular, quemar calorías y liberar estrés mientras se baila.
Zumba toning y zumba steps
Estas dos modalidades solo difieren en la inclusión de materiales que maximizan algunos de sus beneficios. Ambas incorporan movimientos inspirados en los entrenamientos de alta intensidad (HIIT), ideales para quienes buscan un mayor desafío físico.
Así en la zumba toning se utilizan pesas ligeras o toning sticks para añadir resistencia al ejercicio. Por ello está orientada a aquellos que quieran un ejercicio divertido en el que además de mejorar la salud cardiovascular se añada resistencia. El resultado es una mejora en la tonificación muscular, especialmente en brazos, piernas y abdomen, sin dejar de lado el componente cardiovascular y rítmico.
En la zumba step se trabaja más la fuerza en el tren inferior al fusionar el entrenamiento cardiovascular con el trabajo de fuerza utilizando un step (plataforma elevada). También aumenta la intensidad del ejercicio y mejora la coordinación, poniendo especial énfasis en glúteos y piernas.
Aqua zumba
Se realiza en piscinas, aprovechando la resistencia del agua para un entrenamiento más suave con menor impacto en las articulaciones.
Es ideal para personas con lesiones, movilidad reducida o que buscan una actividad refrescante y eficaz.
Zumba gold
Esta modalidad de zumba está pensada para personas mayores o para quienes se inician en la actividad física.
Mantiene la esencia de la zumba fitness, pero lo hace con movimientos más suaves y de bajo impacto. Con todo ello, ayuda a mejorar el equilibrio, la coordinación y la movilidad articular, promoviendo un envejecimiento activo.
Zumbini y zumba kids
Diseñadas para niños de menos de 4 años la primera, y de niños y adolescentes. En la zumbini se combina música, juego, movimiento y actividades sensoriales para fomentar el desarrollo cognitivo, social y motor en un entorno divertido y familiar.
En el caso de la zumba kids, ya se le da autonomía a los niños a través de coreografías sencillas que buscan esencialmente desarrollar habilidades como el equilibrio y la coordinación.
Lo importante es que cada tipo de clase permite adaptar el ejercicio a distintos públicos, manteniendo su esencia: diversión, energía y bienestar físico y mental.
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Ejercicios de zumba en casa
Otra de las ventajas más importantes está en la posibilidad de poder practicarla en casa. Es cierto que un componente importante de la zumba está en practicarla en grupo, pero esta condición no es indispensable. Por ello, si no puedes hacerlo, tienes siempre la alternativa de realizar una rutina en casa. Esta rutina puede guiarte:
Calentamiento (5 minutos): marcha en el sitio con ritmo, elevando las rodillas suavemente al ritmo de la música. Realiza círculos con hombros y brazos y mantén activo el tren superior con movimientos amplios y controlados. Por último, realiza pasos laterales con balanceo de caderas.
Rutina libre (20 minutos): una de las grandes ventajas de realizar la zumba en casa está en la libertad de movimiento, para ello se pueden combinar:
- Pasos de salsa: da un paso hacia el lado con un pequeño giro de cadera. Alterna derecha e izquierda.
- Cumbia step: paso adelante y atrás con una pierna, mientras balanceas los brazos. Se repite con la otra pierna.
- Reguetón bounce: flexiona ligeramente las rodillas y mueve las caderas de forma controlada al ritmo del reguetón.
- Paso de merengue: marcha rápida en el sitio mientras balanceas las caderas con energía.
- Giro con brazos arriba: da una vuelta completa mientras levantas los brazos, ideal para cambiar de dirección y mantener la energía alta.
Enfriamiento (3–5 minutos): hay que ir bajando el ritmo paulatinamente, caminando en el sitio o realizando paso lento con respiración profunda. Realiza también estiramientos suaves de brazos, piernas y cuello con movimientos lentos y música suave.
Algunos consejos para realizar sesiones de zumba en casa
Como ya hemos anticipado, una de las ventajas de la zumba es la libertad. Si quieres desconectar, liberar estrés y mantener la motivación alta no dejes de practicarla. Para ello, es importante seguir unos sencillos consejos:
- Tomarse un tiempo para elegir canciones con ritmos marcados y alegres y preparar con ello un mix con el que realizar variedad de movimientos.
- Usa ropa cómoda y calzado con buen agarre ya que algunos bailes de alta intensidad requieren seguridad de movimientos.
- Busca un espacio libre de obstáculos para realizar movimientos amplios.
- Apóyate en vídeos guiados, como los que encontrarás en YouTube. Posteriormente puedes crear tus propias coreografías con canciones favoritas.
Consejos para empezar si eres principiante
También como hemos visto, la zumba es un ejercicio progresivo. Puedes empezar incluso sin un buen nivel físico e ir progresando. Para lograrlo, es importante seguir estos consejos:
- Empieza sin presión, no es necesario saber bailar, lo importante es moverse, disfrutar y seguir el ritmo lo mejor posible.
- Busca clases para principiantes, que tienen pasos más lentos, repeticiones claras y transiciones suaves. Con ello tendrás la base para progresar.
- Escoge música que te motive, canciones alegres y familiares que te ayudarán a mantenerte activo. Es fundamental divertirse para ser constante.
- Aprende los pasos básicos, como el paso de salsa, merengue o cumbia. Puedes practicarlos por separado antes de unirlos en una rutina.
- No tengas miedo a equivocarte y no pares. Solo tienes que reengancharte al ritmo cuando puedas.
- Haz pausas cuando lo necesites, para hidratarte o bajar el ritmo. Lo importante es poder progresar a tu ritmo.
- Se constante, creando una rutina semanal con al menos 2 o 3 sesiones que te ayuden a establecer el hábito.
- Invita a alguien más, ve grupos por tu zona o únete a clases online. Es importante compartir la experiencia con otras personas para aumentar tu motivación y ayudarte a aprender más rápido.
¿Cuántas calorías se queman con una clase de zumba?
La cantidad de calorías que se queman en una clase de zumba depende de varios factores como la duración de la clase, la intensidad del esfuerzo, el peso corporal y el nivel de condición física de la persona.
Así en una sesión de unas 60 minutos se gastan:
- Una persona de peso medio (60 a 80 kg): entre 350 y 500 calorías.
- Si se tiene un peso superior, más de 80 kg: las calorías se elevan a 500 y 700 calorías.
En clases muy intensas como las de zumba toning o zumba step se suman unas 200 o 250 calorías adicionales.
Este gasto calórico refuerza los beneficios de la zumba, un ejercicio divertido, accesible y eficaz que mejora la salud física y mental. Ya seas principiante o tengas experiencia, sus múltiples beneficios y modalidades adaptadas a cada persona, convierten a la zumba en una excelente opción para mantenerse activo.
Fuentes:
Beneficios para la salud de zumba. Una revisión sistemática. Repositorio de la Universidad de Extremadura. https://dehesa.unex.es/bitstream/10662/12362/1/1989-6239_2018_10_3_327.pdf
