Falta de Vitamina D por la cuarentena: cómo compensarla

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Proteger nuestro organismo a través de una correcta alimentación es fundamental. En circunstancias extremas, cuando se está más sujeto a posibles infecciones, lo es incluso más. En este cuidado y protección la vitamina D es fundamental. Por ello, en estos días en los que apenas podemos exponernos al sol, la pregunta es habitual ¿Qué hacer ante la falta de vitamina D?

La vitamina D favorece la retención y absorción de calcio y fósforo, especialmente en los huesos. Su importancia por ello es global, pero hay casos como personas mayores y niños o con diferentes tratamientos médicos es aún mayor.

¿De dónde conseguimos la Vitamina D?

A diferencia de otras vitaminas y nutrientes, la vitamina D no solo se obtiene de alimentos también el sol juega un papel fundamental. La piel produce vitamina D cuando se expone directamente a la luz solar. De hecho, muchas personas cumplen al menos en parte con su requerimiento de vitamina D gracias a los beneficios de exponerse al sol de forma saludable.

El problema es cuando en distintas circunstancias, como está siendo el confinamiento obligatorio por coronavirus, no es posible aprovechar este beneficio de la misma forma. Por ello, la alimentación juega un papel aún más importante.

Según la Autoridad Europea Alimentaria (EFSA) una persona sana, mayor de un año, necesita 15 microgramos (µg) de vitamina D. Una falta continuada de esta vitamina tiene claro efectos en los niños (raquitismo) y en las personas mayores (osteoporosis).  No es el único ayudan a músculos, sistema cardiovascular, reducir la glucosa y a un sistema inmunológico fuerte. Por todo ello, aunque no puedas salir de casa cuidar tu vitamina D es fundamental.

Si tienes oportunidad, aprovecha el sol

Aunque sea muy complicado, imposible para muchos, intenta aprovechar el sol  que recibes en casa en la medida de lo posible. Si dispones de jardín, terraza o incluso algún ventanal amplio que reciba el sol durante unas horas al día, benefíciate de sus propiedades.

Vitamina D sol

El sol de primavera es agradable y, además, no necesitas una larga exposición. Con 10-15 minutos al día ayudarás a activar el proceso de producción de vitamina D y que se genere al menos una parte de la que necesitas. Eso sí, a medida que avance la primavera y la radiación sea mayor, no lo hagas en las horas centrales del día.

A falta de sol, alimentación

La alimentación es siempre el pilar más importante. Es cierto que en España partimos con una ventaja. La combinación de sol y dieta mediterránea, muy rica en alimentos que contienen vitamina D, especialmente pescados azules, hace que tengamos menos carencias.

Sin recibir el sol, la dieta es ahora más fundamental, y lo es aún más si en este momento de confinamiento descuidamos nuestra dieta. Por todo ello, a la hora de elaborar tu dieta semanal, no deben faltar alimentos ricos en vitamina D.

Pescado azul

El pescado azul es un pilar fundamental, en todas sus formas de presentación, pero debemos distinguir entre fresco, congelado y en conserva:

  • Pescado azul fresco: Es muy rico en todas sus formas. Por aportación destaca la caballa, seguida de jurel, atún, salmón y sardina. El salmón, es uno de los productos más destacados por la facilidad de compra y variedad de recetas. El atún rojo, aún siendo muy beneficioso, hay que consumirlo de forma menos frecuente por tener gran cantidad de mercurio.
Vitamina D salmón
  • Pescado azul congelado: Es una opción muy válida en estos días para realizar grandes compras y evitar aglomeraciones. Contiene la misma vitamina D, pero el problema es que a la hora de su tratamiento y congelación contengan más sal o algún tipo de conservante.
  • Pescado en conserva: Una de las ventajas más importantes del pescado azul es que también podemos acceder fácilmente a pescados como caballa, atún o sardinas envasados. El contenido de vitamina D es menor, pero aún sigue siendo considerable. Por ejemplo, en caballa es prácticamente la mitad, pero en aceite alcanza los de 7,3 µg por cada 100 gramos. En sardinas, al solo limpiar sus vísceras, mantiene también una cantidad considerable, 4,8 µg cada 100 gramos. Por último, el atún en aceite contiene una cantidad nada desdeñable: 6,7 µg por cada 100 gramos

Huevos

Contiene una cantidad moderada, especialmente en la yema. Aunque dependerá del tamaño del huevo, cada unidad aportará entre 1,6-1,8 µg. Es un buen complemento al pescado salvo que tengas algún tipo de problemas (como colesterol) que limite su ingesta.

Setas y hongos

Más sanos y para todas las dietas son las setas y hongos, pero con limitaciones. La primera es su cantidad, que varía enormemente. Por ejemplo, en los champiñones es muy baja (0,2 µg por cada 100 gramos), pero en algunas silvestres es mucho mayor.

Vitamina D setas

La segunda y más importante es que la vitamina es del tipo D2 (diferente de la de origen animal que es la D3) y para que sea útil tienen que estar expuestas al sol.

Carne de Hígado

Otro alimento que tomado puntualmente permite no solo un buen aporte de vitamina D, también de A y E. Su aportación moderada, 2,4 µg cada 100 gramos en el de ternera. hace recomendable su ingesta 1 o 2 veces al mes.

Alimentos que añaden la Vitamina D

A pesar de los que muchos creen los lácteos no contienen vitamina D, pero si es cierto que algunos, especialmente leches y yogures, se les añade como complemento. Igual sucede con algunas bebidas vegetales como la soja. El aporte de vitamina D varía mucho en cada marca y, por eso, es importante consultarlo antes de adquirirlos.

En definitiva, la alimentación es fundamental siempre para conseguir la vitamina D que necesitamos y si no podemos beneficiarnos del sol lo es incluso más. Por todo ello aprovecha la variedad de productos ricos en esta vitamina para incluirlos en una dieta variada y equilibrada.