Hábitos posturales

La espalda y el cuello centran la mayoría de problemas físicos de los españoles.

Y en buena parte de los casos no tienen que ver con lesiones deportivas o golpes fortuitos.  Los hábitos posturales pueden marcar la diferencia entre sufrir dolor de espalda o no padecer este problema.

Y es que la forma en la que te sientas, realizas tareas domésticas o simplemente cómo cargas las bolsas del supermercado influirán entre que termines lesionado o sigas sano. Por eso mismo es tan importante una buena higiene postural.

¿Qué es la higiene postural?

Si al cuidado de boca se denomina higiene dental, a la de cómo estamos sentados, andados se denomina higiene postural. Consiste en aprender como adoptar posturas y realizar movimientos de la vida cotidiana de la forma más adecuada para que la espalda se dañe lo menos posible ya sea en un ejercicio estático (posición de sentado, o de pie), como en uno dinámico (elevar un objeto pesado…).

La higiene postural actúa principalmente corrigiendo posturas viciadas y erróneas y dando consejos preventivos y ergonómicos para evitar consecuencias como la fatiga, dolor muscular en espalda y piernas, etc. En otras palabras, reeduca nuestro cuerpo y la forma en la que lo usamos para que no suframos lesiones.

Y es que las posturas que adoptamos en nuestro día a día tienen más importancia que la que le solemos conceder. La parte positiva es que corregir esos vicios y evitar ciertas patologías que pueden aparecer es más de lo que puedas pensar si practicas ciertos hábitos de higiene postural.

Posturas para mejorar la espalda

La espalda centra la mayoría de quejas de los españoles. De hecho, algunos dolores, como los de cuello, no dejan de ser una derivada de problemas de espala. Y los problemas de espalda son uno de los principales motivos por el que los españoles se arrepienten de no tener un seguro de salud.

¿Cómo es y cómo funciona la espalda?

La espalda está formada por la columna vertebral, ligamentos, nervios y músculos. La columna está compuesta por piezas sueltas, colocadas una sobre otra, llamadas vértebras que están unidas por articulaciones y discos intervertebrales, estos discos intervertebrales están situados entre vértebra y vértebra y es una almohadilla elástica compuesta por un anillo fibroso, y en el centro un núcleo gelatinoso.

La espalda sostiene el cuerpo y permite su movimiento, ayuda y contribuye a mantener estable el centro de gravedad de las personas, tanto en reposo como en movimiento, y protege la médula espinal envolviéndola con las vértebras.

La postura correcta desde el punto de vista fisiológico es aquella que no es fatigante, no es dolorosa, no altera el equilibrio, el ritmo, ni la movilidad humana.

Con la práctica asidua de hábitos desaconsejados se corre el peligro de provocar una fuerte degradación de ciertas estructuras que difícilmente se recuperan, porque se sobrepasan ciertos umbrales que pueden implicar la aparición de lesiones. En contraposición a otras posturas alternativas que previenen lesiones y permiten alcanzar un completo estado de bienestar físico, psíquico y social, sin producir alteraciones.

Es fácil comprender la importancia de adoptar unos hábitos posturales correctos, y adecuar el estilo de vida a ellos para prevenir el mencionado dolor. Es fundamental, por tanto, conocer los hábitos posturales dañinos para nuestra columna, a fin de ser evitados; así como aprender y practicar aquellos otros que actúan de forma protectora.

Hábitos posturales para prevenir el dolor de espalada

En general, la columna sufre principalmente:

  • Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie, sentados o acostados.
  • Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan sus curvas fisiológicas.
  • Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeños, pero muy repetidos.
  • Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy forzadas.

Consejos de higiene postural para el día a día

Más allá de la espalda, hay una serie de consejos posturales clave para prevenir dolores de todo tipo. Desde hacerse daño en el hombro hasta un dolor de cabeza, que puede aparecer por problemas de espalda o cuello, por ejemplo.

A continuación os comento algunas medidas de higiene postural que os puede ser de ayuda en vuestro día a día:

  • Organizar nuestras actividades de forma que no estemos sentados, de pie, acostados, fregando, etc. durante largos períodos de tiempo, procurando alternar las tareas que requieran posiciones estáticas de pie, sentado o en movimiento; repartir la tarea en varios días (p.e. la plancha).
  • Al estar de pie, poner siempre un pie más adelantado que el otro y cambiar a menudo de posición, no estar de pie parado si se puede estar andando
  • Para realizar actividades con los brazos, hacerlo a una altura adecuada, evitando tanto los estiramientos si elevamos demasiado los brazos, como encorvamientos si lo hacemos con los brazos demasiado bajos.
  • El tiempo que estemos sentados debemos mantener la espalda erguida y alineada, repartiendo el peso entre las dos tuberosidades isquiáticas, con los talones y las puntas de los pies apoyados en el suelo, las rodillas en ángulo recto con las caderas pudiendo cruzar los pies alternativamente
  • A la hora de conducir, lo más recomendable es adelantar el asiento del automóvil hasta alcanzar los pedales (freno, acelerador y embrague) con la espalda completamente apoyada en el respaldo, las rodillas en línea con las caderas (ángulo de 90º). Sentarse derecho, coger el volante con las dos manos, quedando los brazos semiflexionados.
  • Para recoger algo del suelo, se recomienda no curvar la columna hacia delante, sino más bien agacharse flexionando las rodillas, y manteniendo la espalda recta. Podemos ayudarnos con las manos si hay algún mueble o pared cerca.
  • Para levantar y transportar pesos, doblar las rodillas, no la espalda, y tener un apoyo de pies firme. Levantarse con las piernas y sostener los objetos junto al cuerpo.

Al final, se trata de entrenar el cuerpo para que asuma como naturales las posturas más recomendadas y que menos daño hagan. Ponlas a prueba y verás como las lesiones y dolores de espalda van a menos.