Hábitos posturales para prevenir el dolor de espalda

médico revisando la espalda de una paciente con posible dolor de espalda

¿Sabías que la espalda y el cuello centran la mayoría de problemas físicos de los españoles? Y en buena parte de los casos no tienen que ver con lesiones deportivas o golpes fortuitos.  Los hábitos posturales pueden marcar la diferencia entre sufrir dolor de espalda o no padecer este problema.

Y es que la forma en la que te sientas, realizas tareas domésticas o simplemente cómo cargas las bolsas del supermercado influirán entre que termines lesionado o sigas sano. Por eso mismo es tan importante una buena higiene postural.

¿Qué es la higiene postural?

Si al cuidado de boca se denomina higiene dental, a la de cómo estamos sentados, andados se denomina higiene postural. Consiste en aprender como adoptar posturas y realizar movimientos de la vida cotidiana de la forma más adecuada para que la espalda se dañe lo menos posible ya sea en un ejercicio estático (posición de sentado, o de pie), como en uno dinámico (elevar un objeto pesado…).

La higiene postural actúa principalmente corrigiendo posturas viciadas y erróneas y dando consejos preventivos y ergonómicos para evitar consecuencias como la fatiga, dolor muscular en espalda y piernas, etc. En otras palabras, reeduca nuestro cuerpo y la forma en la que lo usamos para que no suframos lesiones.

Y es que las posturas que adoptamos en nuestro día a día tienen más importancia que la que le solemos conceder. La parte positiva es que corregir esos vicios y evitar ciertas patologías que pueden aparecer es más de lo que puedas pensar si practicas ciertos hábitos de higiene postural.

Posturas para mejorar la espalda

La espalda centra la mayoría de quejas de los españoles. De hecho, algunos dolores, como los de cuello, no dejan de ser una derivada de problemas de espadla.

¿Cómo es y cómo funciona la espalda?

La espalda está formada por la columna vertebral, ligamentos, nervios y músculos. La columna está compuesta por piezas sueltas, colocadas una sobre otra, llamadas vértebras que están unidas por articulaciones y discos intervertebrales, estos discos intervertebrales están situados entre vértebra y vértebra y es una almohadilla elástica compuesta por un anillo fibroso, y en el centro un núcleo gelatinoso.

La espalda sostiene el cuerpo y permite su movimiento, ayuda y contribuye a mantener estable el centro de gravedad de las personas, tanto en reposo como en movimiento, y protege la médula espinal envolviéndola con las vértebras.

La postura correcta desde el punto de vista fisiológico es aquella que no es fatigante, no es dolorosa, no altera el equilibrio, el ritmo, ni la movilidad humana.

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Con la práctica asidua de hábitos desaconsejados se corre el peligro de provocar una fuerte degradación de ciertas estructuras que difícilmente se recuperan, porque se sobrepasan ciertos umbrales que pueden implicar la aparición de lesiones. En contraposición a otras posturas alternativas que previenen lesiones y permiten alcanzar un completo estado de bienestar físico, psíquico y social, sin producir alteraciones.

Es fácil comprender la importancia de adoptar unos hábitos posturales correctos, y llevar unos hábitos de vida saludable para prevenir el mencionado dolor. Es fundamental, por tanto, conocer los hábitos posturales dañinos para nuestra columna, a fin de ser evitados; así como aprender y practicar aquellos otros que actúan de forma protectora.

Hábitos posturales para prevenir el dolor de espalda

En general, la columna sufre principalmente:

  • Cuando nos mantenemos mucho tiempo en la misma posición, ya sea de pie, sentados o acostados.
  • Cuando adoptamos determinadas posturas que aumentan sus curvas fisiológicas.
  • Cuando realizamos grandes esfuerzos, o pequeños, pero muy repetidos.
  • Cuando realizamos movimientos bruscos o adoptamos posturas muy forzadas.

Consejos de higiene postural para el día a día

Más allá de la espalda, hay una serie de consejos posturales clave para prevenir dolores de todo tipo. Desde hacerse daño en el hombro hasta un dolor de cabeza, que puede aparecer por problemas de espalda o cuello, por ejemplo.

A continuación os comento algunas medidas de higiene postural que os puede ser de ayuda en vuestro día a día:

  • Organizar nuestras actividades de forma que no estemos sentados, de pie, acostados, fregando, etc. durante largos períodos de tiempo, procurando alternar las tareas que requieran posiciones estáticas de pie, sentado o en movimiento; repartir la tarea en varios días (p.e. la plancha).
  • Al estar de pie, poner siempre un pie más adelantado que el otro y cambiar a menudo de posición, no estar de pie parado si se puede estar andando
  • Para realizar actividades con los brazos, hacerlo a una altura adecuada, evitando tanto los estiramientos si elevamos demasiado los brazos, como encorvamientos si lo hacemos con los brazos demasiado bajos.
  • El tiempo que estemos sentados debemos mantener la espalda erguida y alineada, repartiendo el peso entre las dos tuberosidades isquiáticas, con los talones y las puntas de los pies apoyados en el suelo, las rodillas en ángulo recto con las caderas pudiendo cruzar los pies alternativamente
  • A la hora de conducir, lo más recomendable es adelantar el asiento del automóvil hasta alcanzar los pedales (freno, acelerador y embrague) con la espalda completamente apoyada en el respaldo, las rodillas en línea con las caderas (ángulo de 90º). Sentarse derecho, coger el volante con las dos manos, quedando los brazos semiflexionados.
  • Para recoger algo del suelo, se recomienda no curvar la columna hacia delante, sino más bien agacharse flexionando las rodillas, y manteniendo la espalda recta. Podemos ayudarnos con las manos si hay algún mueble o pared cerca.
  • Para levantar y transportar pesos, doblar las rodillas, no la espalda, y tener un apoyo de pies firme. Levantarse con las piernas y sostener los objetos junto al cuerpo.

Al final, se trata de entrenar el cuerpo para que asuma como naturales las posturas más recomendadas y que menos daño hagan. Ponlas a prueba y verás como las lesiones y dolores de espalda van a menos.

💡 Además de la higiene postural, descubre en este artículo otros consejos para cuidar tu salud.

La postura correcta en el ordenador para evitar dolores y problemas de salud

Puede que el teletrabajo ya te haya enseñado la importancia de tener una postura correcta en el ordenador. Estar sentado durante mucho tiempo constituye una de las mayores amenazas en lo relativo a la salud, tal que se ha llegado a comparar con el hábito de fumar. Un estilo de vida sedentario se ha vinculado a enfermedades cardíacas, accidente cerebrovascular, presión arterial alta, y obesidad.

ergonomia en el trabajo

Más allá de estas serias afecciones, pasarte el día en tu escritorio de trabajo en una posición incorrecta puede generarte problemas de espalda, cuello o cervicales. A la larga, incluso generar contracturas o desviaciones en la columna.

Puede que trabajando en la oficina no hayas sido muy consciente de esto. Normal, tu espacio de trabajo está diseñado para evitar estos riesgos. Tu mesa estaba a la altura adecuada, al igual que tu monitor y tu silla diseñada para facilitar una correcta postura, ajustándose gratamente a tu espalda.

Pero en casa, todos esos beneficios han desaparecido. Como mucho, tienes la suerte de contar con un espacio dedicado únicamente a trabajo. Si no, quizá lleves tiempo sentado en una silla de Ikea pensada para el comedor, o trabajando desde la cama. Y aunque al principio parecía cómodo, ahora notas que te está pasando factura.

¿Tu cuello no deja de resentirse, te dan calambres en la espalda y cada día terminas tu jornada molido?

Si es así necesitas incluir un nuevo término en tu vocabulario: ergonomía.

¿Qué es la ergonomía en el trabajo?

La ergonomía es una disciplina que tiene como objetivo adaptar el trabajo a las capacidades y posibilidades del ser humano.

Según la Asociación Internacional de Ergonomía, este término engloba “al conjunto de conocimientos científicos aplicados para que el trabajo, los sistemas, productos y ambientes se adapten a las capacidades y limitaciones físicas y mentales de la persona”.

Por tanto la ergonomía se encarga de hacer que todo lo relativo al trabajo, (desde el lugar en el que lo desempeñas hasta las herramientas, accesorios o las propias tareas) se ajuste a las características tanto anatómicas como psicológicas y fisiológicas de los trabajadores.

Es decir, que todo lo relacionado con el desempeño de tu empleo sea cómodo y no genere daños o perjuicios en tu salud.

Aquí se engloban muchos aspectos, como ya has visto. Desde el calzado pensado para la gente que debe de pasar toda su jornada de pie, hasta las sillas de escritorio que favorezcan una buena postura frente al ordenador.

Problemas derivados de una mala postura al sentarte

No tener una postura correcta delante del ordenador puede influir en muchos aspectos.

Por ejemplo tener que trabajar desde la cama, el sillón o la silla de la cocina es más que probable que te haga empezar con dolores de cabeza leves antes de convertirse gradualmente en rigidez de espalda permanente, artritis y dolor cervicalcomo advierte en Space Coast Daily la especialista Susan Hallbeck de la Clínica Mayo. Similar a las consecuencias de adoptar malas posturas al dormir.

Pero incluso contando con un escritorio adecuado puede conllevar ciertos riesgos si te pasas 8 horas en una posición inadecuada.

Hay un gran número de molestias que podemos sufrir debido a una postura incorrecta frente al ordenador. Las principales son: 

  • Visión: sentarse demasiado cerca de la pantalla del ordenador puede ocasionar miopía. Por eso es importante tener siempre presente que la distancia ideal entre el usuario y el monitor no debe ser nunca menor de 40 centímetros.
  • Cuello: los dolores y los diferentes grados de tensión en el cuello son una clara evidencia de la presencia de problemas musculares que se derivan de estar sentados de manera incorrecta durante largos periodos de tiempo. 
  • Hombros: el cansancio o el dolor de los hombros provoca tensión muscular. 
  • Espalda y piernas: por lo general, suelen ser dolores de diferente intensidad y están ocasionados por tensión muscular y malas posturas.
  • Manos: como la mayoría de los trabajos que se hacen frente al ordenador involucran un gran uso del ratón y del teclado, las manos son, sin duda, las extremidades que más llegan a sufrir de lesiones por movimiento repetitivo, acabando por sufrir tendinitis o los síndromes de túnel carpiano.
  • Dolores de cabeza
  • Fatiga muscular
  • Dolores de espalda, cuello y cuerpo.
  • Malas digestiones
  • A la larga puede derivar en problemas cardiovasculares

Con todo esto en cuenta, es más que evidente lo esencial que resulta seguir una postura correcta al sentarse en el ordenador.

posición ergónomica ordenador

¿Cuál es la postura correcta en el ordenador?

La postura correcta para trabajar delante del ordenador es aquella en la que la parte superior del cuerpo y la inferior, están formando un ángulo recto, es decir un ángulo de 90º, con la espalda completamente apoyada en el respaldo de la silla.

Así lo indica la guía de Recomendaciones ergonómicas y psicosociales – Trabajo en oficinas y despachos, elaborada por la Universidad Complutense de Madrid.

Uno de los errores posturales más comunes que se cometen casi de manera inconsciente es el de sentarse hacia delante lo que curva la espalda.

Encorvarse de manera frecuente y continuada puede tener efectos en la salud.

Según este estudio realizado por BioMed Research International, uno de los efectos de esta posición es una reducción en la cantidad de oxígeno que llega a los tejidos y órganos de su cuerpo.

Para comprobar que la altura de la silla es correcta al sentarte y apoyar las manos en el teclado, brazo y antebrazo deberían formar un ángulo recto.

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La postura correcta ideal

Para poder mantener una postura correcta durante en el trabajo tantas horas, es importante mantener todas las zonas del cuerpo de la siguiente manera: 

  • El cuello: mantén la mirada siempre al frente, evitando doblar el cuello, de manera que la parte superior de la pantalla debe quedar a la altura de tu línea horizontal de visión y las orejas alineadas con los hombros. 
  • Hombros: deben estar siempre relajados. 
  • Codos: es importante dejarlos apoyados y pegados a tu cuerpo.
  • Brazos: siempre lo más apoyados posible y no dejarlos nunca en suspensión. 
  • Antebrazos: deben apoyarse siempre sobre el escritorio o sobre la silla en la que estés sentado. 
  • Muñecas: lo ideal es que estén relajadas y alineadas respecto al antebrazo, evitando desviaciones o posiciones antinaturales.
  • Espalda: hay que mantener su curvatura natural, por lo que lo mejor es apoyarla por completo en el respaldo de la silla. Este debe quedar a la altura de la zona lumbar, en la parte baja de la espalda. Si no cuentas con respaldo o no puedes regularlo opta por acomodar un cojín que refuerce la zona lumbar.
  • Cadera: mantén un ángulo entre los 90º o 100º, con los muslos paralelos al suelo. 
  • Rodillas: deben formar un ángulo mayor a 90º, y sobretodo evitar cruzar las piernas a la altura de la cadera. 
  • Pies: hay que mantenerlos completamente apoyados en el suelo. Si no llegas, usa un reposapiés.
  • Vista: cada cierto tiempo realiza el ejercicio de mirar un punto lejano, como por ejemplo, unas escaleras, de esta manera relajarás los músculos oculares. 

Posturas que se deben evitar

Siguiendo las recomendaciones anteriores, debes evitar las siguientes: 

  • Mantener el cuello girado para ver el monitor.
  • Poner el teclado en un ángulo incómodo para tus muñecas.
  • No apoyar la espalda en el respaldo de la silla. 
  • Que el asiento no ejerza un exceso de presión en la parte baja y posterior de las piernas. 
  • No apoyar firmemente los pies en el suelo. 
  • Tener el ratón demasiado lejos del brazo. 
  • Que el monitor se encuentre a una altura diferente a tu cabeza. 

¿Cómo colocar el monitor y el teclado para favorecer una buena postura?

Si está sentado trabajando con un ordenador, hay otras aspectos a tener en cuenta que también pueden afectar a tu postura. Como la distancia óptima entre tus ojos y el monitor, o la posición de tus brazos respecto del teclado, enfatiza el blog especializado en ergonomía Ergonomic Trends.

Cómo colocar tu monitor para una buena posición:

  • Coloca tu monitor de manera que la primera línea de texto en la pantalla esté al nivel de los ojos.
  • El cuello debe estar en posición neutral, con la pantalla alfrente para evitar tener que girar el cuello.
  • El monitor debe colocarse a una distancia de la longitud de los brazos o de unos 50 centímetros de distancia.

Posición de los brazos respecto del teclado:

  • Ajuste la altura de los apoyabrazos de la silla para que los codos estén en un ángulo abierto de 100-110 grados.
  • Al escribir, las manos deben estar ligeramente más bajas que los codos, con los dedos apuntando hacia abajo o hacia el suelo.
  • Minimice cualquier torsión de sus muñecas de lado a lado o de arriba a abajo.

Tener todo esto en cuenta, junto con asegurarte descansos continuados cada 30 minutos para levantarte y cambiar de posición te ayudarán a minimizar el impacto de tu trabajo en la salud.

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