Principales fuentes de vitamina D

Es importante que conozcamos los alimentos que más vitamina D nos pueden aportar, ya que así podremos mantener una dieta mucho más sana y equilibrada.

Solemos preocuparnos en nuestra alimentación de encontrar las mejores fuentes de calcio en los alimentos o de tener una alimentación equilibrada. Sin embargo, tendemos olvidar algunos elementos como la vitamina D que pueden resultar claves en nuestra salud.

Las principales fuentes de vitamina D son las carnes, pescados, mariscos, además de otros tipos de alimentos, como los huevos, la leche, el hígado, el queso o incluso los hongos.

Muchas fuentes de vitamina D

La vitamina D no sólo se encuentra en los alimentos, la principal fuente de producción de esta vitamina, no es ni más ni menos que nuestra piel, que se extrae a partir de la exposición de nuestra piel a los rayos del sol.

Por eso resulta muy importante que podamos tomar un baño de sol de al menos un cuarto de hora diariamente. Las mejores horas para hacerlo serían de 10 a 12 de la mañana, y de las 15 hasta las 16:30 de la tarde.

Esta vitamina es realmente necesaria para nuestro organismo, puesto que favorece la absorción de calcio en el intestino. También fortalece huesos y dientes, y ayuda a evitar numerosas enfermedades como el raquitismo, osteoporosis, cáncer, problemas cardíacos, diabetes e hipertensión.

Como ya hemos dicho anteriormente, los alimentos que contienen vitamina D son principalmente de origen animal. A continuación pondremos una tabla para que puedas saber la cantidad que hay de esta vitamina en cada 100 g de alimento.

Alimentos ricos en Vitamina D Vitamina D por 100g
Aceite de hígado de bacalao 250 mcg
Salmón cocido 12,5 mcg
Ostras crudas 8 mcg
Arenque fresco 23,57 mcg
Leche Nido fortificado 2 mcg
Huevo cocido 1,3 mcg
Hígado de gallina 1,31 mcg
Sardinas enlatadas 6,8 mcg
Hígado de res 0,4 mcg

No obstante, no podemos obtener la cantidad necesaria de esta vitamina sólamente a partir de los alimentos que consumamos. Siempre es necesaria la exposición al sol. Y en todo caso el uso de suplementos para que podamos llegar a alcanzar la dosis recomendada diariamente.

Cuánta vitamina D necesitas

Además, la dosis no va a ser igual para todo el mundo. Por ejemplo, una persona adulta necesita consumir alrededor de 15 mcg al día de vitamina D, mientras que una persona que sea anciana necesitará 20 mcg.

En el caso de las personas vegetarianas, no podrán obtener esta vitamina a través de los alimentos, ya que sólo se encuentra en las carnes o alimentos de origen animal. Y no nos es posible encontrarla en fuentes vegetales, como frutas u hortalizas. Por lo que, aquellas personas que no puedan comer animales ni derivados, deberán conseguir vitamina D a través de más baños de sol. Además de suplementos recetados por su médico o nutricionista.

Dichos suplementos debemos consumirlos cuando nuestros niveles de la vitamina en la sangre están por debajo de lo normal. De manera que es necesario realizar un examen de sangre para que podamos verificar sus valores, a este examen se le conoce como 25- hidroxi vitamina D.

En los niños, la carencia de esta vitamina se denomina raquitismo y en las personas adultas, osteomalacia, y puede darse debido a una falta de luz solar, enfermedades hepáticas o renales crónicas. Incluso por trastornos genéticos raros, y precisamente son los niños los más vulnerables, debido a que sus huesos están en continuo crecimiento.

Los suplementos de vitamina D suelen venir acompañados por otro mineral que conocemos como calcio, ya que esta vitamina es necesaria para absorción de calcio en el organismo. Así es posible tratar en conjunto problemas en el metabolismo óseo como la osteoporosis.

Deben ser ingeridos siempre bajo prescripción médica. Pudiendo ser recomendados por nuestro médico o nutricionista en formato de cápsulas o gotas. La falta de esta vitamina es un problema muy común, pero si no le prestamos atención en el momento oportuno, puede causar problemas mucho más graves, como la esterilidad, fragilidad o deformidad en los huesos… hasta problemas cardíacos.