¿Qué comer después de entrenar?
Saber qué comer después de entrenar es tan importante como el propio entrenamiento que se lleva a cabo.
El ejercicio es vital para mantener una buena salud, para sentirse más sano, más fuerte, más ágil y mejorar considerablemente el humor. Pero cuando se practica cualquier tipo de ejercicio la sensación de hambre aumenta y es fundamental escoger adecuadamente los alimentos que se van a ingerir para sacarle el máximo partido al esfuerzo realizado.
Por eso, en este artículo, vamos a explicarte cuáles son los mejores alimentos que debes incluir en tu dieta y conseguir alcanzar tus objetivos físicos con mayor facilidad.
Índice
¿Qué comer después de un entrenamiento?
Cuando se practica ejercicio se aumenta el calor del cuerpo, se acelera el metabolismo y la sangre fluye hacia las partes del cuerpo que más energía necesitan. El cuerpo ha utilizado las reservas que tenía, así que tras el entrenamiento pide equilibrarse al completo, desde el sistema nervioso hasta el sistema urinario, provocando la sensación de hambre.
A continuación, te explicamos qué comer después de un entrenamiento y porqué es tan necesario. Recuerda siempre mantener un equilibrio entre los diferentes alimentos y no sustituirlos nunca por nada que no sea comida real.
Proteínas
Las proteínas no pueden faltar en tu alimentación después de entrenar. El ejercicio físico pone al límite los músculos y, por tanto, tras utilizarlos deben ‘repararse’ adecuadamente.
El consumo de proteínas es lo que facilita que esto sea posible. Pero los expertos recomiendan que la ingesta máxima sea de entre 25 a 35 gramos por comida tras el entrenamiento.
Puedes optar por el pollo, los huevos, el pescado, la ternera, la leche o incluso el marisco.
💡 ¿Sabes cuántas proteínas necesitas tomar cada día?
Carbohidratos
Pese a lo que muchas personas pensaban, la ingesta de carbohidratos es necesaria también como alimento imprescindible para comer después de entrenar. Y es que el cuerpo transforma los carbohidratos en glucógeno, principal fuente de energía del organismo. Por tanto, después de cada entrenamiento hay que consumirlos, aunque siempre en menor cantidad que las proteínas. Puedes comer arroz blanco cocido, arroz integral, avena, boniato, patata, calabaza, castañas…
Agua, sodio y potasio
Estos tres elementos son fundamentales y muy necesarios. La hidratación es prioritaria para cualquier persona pero, antes, durante y después de hacer ejercicio, todavía más.
Mantener un buen nivel de potasio y sodio te ayudarán a mantener una correcta hidratación, por lo que puedes optar por comer un plátano después de hacer ejercicio, o un puñado de almendras o nueces.
Y, por supuesto, beber mucha agua durante todo el día.
¿Qué comer después de entrenar para bajar de peso?
Cuando hacemos ejercicio tenemos unos objetivos físicos que cumplir: tonificar, conseguir volumen, bajar peso…
Ningún alimento es milagroso sin deporte y esfuerzo, pero sí pueden resultar de gran ayuda para conseguir el objetivo de pérdida de peso.
La fruta, sobre todo, es una gran aliada, pero ¿qué fruta es recomendable comer después de entrenar para perder peso?
El plátano, gracias a su gran aporte de potasio; la manzana, por todas sus vitaminas y minerales y su gran capacidad de saciar; o el mango, por ejemplo, ya que es una fruta muy completa que, además, aporta mucha fibra y facilita la pérdida de peso.
Pero, además, la verdura también es una muy buena opción; brócoli, calabaza, calabacín, berenjenas, acelgas…
Recuerda que el agua es imprescindible, así que bebe mucha agua. Y si tu objetivo es perder mucho peso o reducir la grasa, lo ideal es que acudas a un experto nutricionista que te elabore una dieta basada en tu propio cuerpo, sus necesidades y el ejercicio que practicas.
¿Qué comer después de entrenar por la noche?
La alimentación por la noche debe ser muy cuidada y es que el organismo se ralentiza preparándose para las horas de sueño.
Por ello, es importante saber exactamente qué comer después de entrenar por la noche para que el cuerpo aproveche todos los nutrientes, se recomponga del esfuerzo realizado, recupere energía y no transforme los alimentos en grasa acumulada. Además, te ayudará a reponer los depósitos de glucógeno y a mejorar la regeneración muscular.
Lo ideal es que consumas verduras, pescado o carne blanca, acompañado de una fruta o un yogur natural.
Ejemplo de comida post entrenamiento
Para seguir una correcta alimentación, sobre todo después de entrenar, es aconsejable acudir a un nutricionista que, junto al entrenador personal, elaboren una dieta acorde con las necesidades de cada persona.
Un ejemplo de qué comer después de entrenar podría ser el siguiente, pero de nuevo es importante entender que cada persona tiene unas necesidades concretas en función de su edad, su altura, su peso, el entrenamiento que realiza y los objetivos que tenga marcados.
Almuerzo
Si el entrenamiento se ha llevado a cabo a media mañana, un buen ejemplo de la comida post entrenamiento sería la siguiente:
- 250 gramos de legumbres en ensalada con 30 gramos de queso fresco
- 150 gramos de lomo de cerdo a la plancha
- 120 gramos de arroz blanco o integral, cocido
- 50 gramos de pan, preferiblemente integral
- 1 manzana
Para aliñar la ensalada se puede utilizar limón, pimienta o especies naturales y para hacer el lomo a la plancha, utilizar una cucharadita de aceite de oliva virgen extra.
Cena
Si el ejercicio se ha llevado a cabo antes de la cena, recuerda que como hemos dicho anteriormente tu alimentación debe ser más suave para que el proceso digestivo sea eficiente.
Por tanto, te proponemos el siguiente menú:
- 300 gramos de brócoli al vapor o hervido, acompañado de 100 gramos de patatas hervidas
- 150 gramos de pescado a la plancha
- 1 yogur natural
Todos los menús que comas a lo largo del día deben estar acompañados de una buena hidratación, es decir, recuerda beber agua durante todo el día y antes y después de las comidas. Entre horas, si tienes hambre, puedes comer alguna pieza de fruta, un vaso de leche, un puñado de almendras o nueces o incluso un poco de chocolate negro sin azúcar.
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