Rutinas full body para hacer en casa
Enlace copiadoQuién más y quien menos es consciente de la importancia de hacer ejercicio y estar en forma. El problema para muchos es la falta de tiempo en un día a día lleno de actividades. ¿Y si no tuvieses que ir al gimnasio para ejercitarte? Hay muchas actividades que puedes hacer en casa, empezando por las rutinas full body con las que trabajarás todo el cuerpo.
La principal característica de las rutinas full body es trabajar todos los músculos del cuerpo en una sola sesión frente a otro tipo de ejercicios que se centran en determinados grupos musculares. Para lograrlo combina diferentes ejercicios multiarticulares a los que se pueden sumar ejercicios monoarticulares para trabajar una zona concreta del cuerpo.
Índice
Ventajas y desventajas de las rutinas full body
Los beneficios de hacer una rutina de ejercicios para todo el cuerpo empiezan por el hecho de que son fáciles de implementar y que normalmente no es necesario tener un gran tono físico para ponerse en marcha. En otras palabras, puedes empezar con una tabla simple y pocas repeticiones e ir adaptándola a tu mejora física.
A esto hay que añadir otras ventajas de las rutinas full body como que:
- Es una rutina pensada para días alternos de entrenamiento –aunque puede modularse dependiendo de la intensidad-.
- Puede usarse para perder grasa o ganar músculo en función de tus objetivos concretos y del material que tengas en casa.
- No genera agujetas o, por lo menos, no deberían si se hacen de forma adecuada.
- Es rápida, ya que basta con series de 3 a 6 ejercicios con sesión y un número limitado de repeticiones (para principiantes).
- Te ayudará para otros deportes, ya trabajas todo el cuerpo al mismo tiempo.
Además, no pierdas de vista que hacer deporte nos hace más felices.
En el lado negativo, las rutinas full body también tienen inconvenientes. El primero es precisamente el contrario a una de sus ventajas: no están pensadas para hacerse a diario salvo que se hagan con poca carga.
También juegan en contra de este tipo de ejercicios el que:
- Necesitas planificarte bien, para elegir los ejercicios adecuados en cada sesión y, sobre todo, la carga e intensidad. Como son ejercicios en los que la fatiga aparece más por el número de repeticiones, es fácil hacer demasiadas y terminar congestionando el músculo.
- Puede ser difícil ver la progresión, precisamente porque no hay tanta congestión y tenemos la falsa sensación de que no estamos ganando fuerza, por ejemplo.
Al final las rutinas full body son ideales para quienes están empezando y también como base de cualquier entrenamiento. Después se pueden ya completar con ejercicios concretos para determinados grupos musculares o con actividades para ganar flexibilidad.
Rutinas de full body que puedes hacer en casa
Ahora que ya tienes claro en qué consisten las rutinas full body y su pueden ser para ti, nada como una serie de rutinas para tu día a día en casa. Entre los ejercicios que tonifican todo el cuerpo al mismo tiempo están las sentadillas, dominadas, flexiones, press de banca, lunges, escaladores, jumping jack o remo, entre otras.
La idea es combinar varios de estos ejercicios entre sí durante los diferentes días de la semana para que el trabajo sea más llevadero y menos repetitivo.
Esta rutina de entrenamiento de Sergio Peinado es un buen ejemplo:
Para quienes están empezando se puede diseñar una rutina diferente, de menor impacto articular y de una duración de 20 minutos, como se muestra en el siguiente vídeo.
Si lo que buscas es quemar grasas, también hay una rutina full body especialmente adaptada para este objetivo aprovechando las bondades de los entrenamientos HIT o de alta intensidad.
Una idea puede ser usar entrenamientos Tábata en los que se combinan 20 segundos de trabajo intenso con 10 segundos de descanso durante series que pueden ir desde los 4 minutos hasta el tiempo que estimes. Otra puede ser aplicar los principios EMOM o Every Minute On The Minite, en los que habrá que completar un número determinado de repeticiones en cada minuto.
Elige la rutina full body que major se adapte a tus necesidades y ponte en marcha, que al final es lo más importante.
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