Ejercicio cardiovascular: Beneficios, tablas y consejos
Enlace copiadoDentro de los diferentes tipos de ejercicio que podemos realizar, una de las categorías más importantes es el ejercicio cardiovascular.
Esta importancia viene derivada de dos razones. La primera, sus amplios beneficios para la salud, en un abanico que va desde la pérdida de peso a la mejora de la salud cardiovascular. Y, en segundo lugar, por la gran variedad y facilidad de ejercicios. Esto permite poder realizar distintas tablas y en muchos casos no tener que afrontar importantes gastos.
Pero para conseguirlo es fundamental realizarlo de forma correcta. Con ello no solo evitaremos problemas de salud, como sobrecargas y lesiones, también se maximizarán los resultados positivos. Todo esto hace tan relevante el ejercicio cardiovascular.
Índice
- 1 ¿Qué es el ejercicio cardiovascular?
- 2 Principales beneficios
- 3 Tablas efectivas para hacer ejercicio cardiovascular
- 3.1 Tabla de ejercicio cardio para principiantes (20-30 minutos)
- 3.2 Tabla de cardio intermedio (40 minutos)
- 3.3 Tabla de ejercicio cardiovascular para bajar de peso (45 minutos)
- 3.4 Tabla de ejercicios cardio de alta Intensidad (HIIT) (20 minutos)
- 3.5 Tabla de ejercicio cardiovascular en casa (30 minutos)
- 4 Consejos para principiantes
¿Qué es el ejercicio cardiovascular?
El ejercicio cardiovascular o ejercicio aeróbico es un grupo de actividades físicas que tienen en común el aumento de la frecuencia cardíaca y la respiración durante un período sostenido de tiempo.
El resultado del ejercicio cardio se traslada por eso de forma evidente a la salud del corazón y los pulmones, pero también para mantener una buena condición física general. Pero para ello se debe cumplir una serie de características:
- Que se realicen durante un periodo prolongado de tiempo, más de 20 minutos.
- Su intensidad elevada, moderada a alta, fundamental para mantener la frecuencia cardiaca.
- Debe involucrar los grandes grupos musculares como piernas, brazos o core, promoviendo con ello la circulación sanguínea y el suministro de oxígeno.
Todo esto se puede conseguir a partir de una tipología muy elevada de ejercicios como: correr, caminar rápido, senderismo, natación, ciclismo o remo, entre muchos otros. Esa variedad permite no solo romper con la monotonía, también facilitar su práctica, tanto en espacios interiores como exteriores.
Principales beneficios
Como ya hemos señalado el ejercicio cardiovascular ofrece una amplia gama de beneficios para la salud, en los aspectos físicos, pero también mental.
- Mejoras en la salud del corazón y pulmones: Al aumentar la frecuencia cardíaca, el corazón se fortalece, mejorando su capacidad para bombear sangre de manera eficiente a la vez que reduce la presión arterial. También mejora la capacidad pulmonar y se incrementa la resistencia, lo que facilita la realización de actividades físicas y tareas diarias con menos fatiga.
- Control del peso: el ejercicio cardiovascular es muy efectivo quemando calorías, mantiene el metabolismo activo y con ello ayuda a mantener un peso equilibrado.
- Reducción del estrés y mejora del estado anímico: al liberal endorfinas que reducen el estrés, la ansiedad e incluso la depresión. Igualmente ayuda a conseguir un sueño más profundo y reparador, afrontando mejor las tareas del día siguiente.
- Control de los niveles de azúcar en sangre: mejora también la sensibilidad a la insulina, ayudando la prevención y control de la diabetes tipo 2.
- Fortalecimiento del sistema inmunológico: ayudando a combatir infecciones y enfermedades.
- Mejora en huesos y articulaciones: actividades como el paseo regular o correr fortalecen los huesos y mantienen las articulaciones flexibles. Todo esto se traduce en prevención de los problemas por osteoporosis.
- Mejora de la Respuesta Inmune: El ejercicio regular puede fortalecer el sistema inmunológico, lo que ayuda al cuerpo a combatir infecciones y enfermedades.
Todos estos beneficios hacen del ejercicio cardiovascular una parte esencial de un estilo de vida saludable, ayudando no solo a mantener el cuerpo en forma y mejorar la calidad de vida en general.
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Tablas efectivas para hacer ejercicio cardiovascular
Una de las claves fundamentales de un ejercicio correcto está en la continuidad y el enemigo de esta es el aburrimiento. Para ello la combinación a través de tablas de ejercicios cardiovascular ayudan a crear rutinas efectivas y variadas:
Tabla de ejercicio cardio para principiantes (20-30 minutos)
Esta tabla está dirigida a los que empiezan a hacer ejercicio cardiovascular, buscando lograr un ritmo moderado que se aumente gradualmente:
- Caminar de marcha normal a rápida o ejercicios de calentamiento durante 5 minutos pasando de una intensidad baja a moderada.
- Caminar o correr durante 10 minutos en intensidad moderada, si no se quiere o puede salir de casa se puede sustituir por 10 minutos de bicicleta estática.
- Enfriamiento, a los que dedicar los últimos 5 minutos, aminorado el ejercicio y caminando despacio o con la bicicleta estática con menos resistencia.
Esta rutina se debe hacer como mínimo 3-4 veces a la semana, aunque puede hacerse todos los días. Igualmente no solo se puede aumentar gradualmente la intensidad, también elevar a 30 minutos, doblando el tiempo en el que se camina, corre o se usa la bicicleta a ritmo moderado.
Tabla de cardio intermedio (40 minutos)
Tras varias semanas con la tabla para principiantes se puede pasar a un nivel superior en la que se eleva el tiempo y la intensidad.
- Cinco minutos caminando rápido como calentamiento.
- Correr o montar en bicicleta 25 minutos, progresando de una intensidad moderada a alta.
- Realizar 5 minutos de ejercicio de intensidad alta intensidad como saltos de cuerda.
- Enfriamiento, dedicando otros 5 minutos a estiramientos.
Llegado a este nivel, esta tabla de ejercicio cardiovascular se debe repetir al menos 4-5 veces por semana.
Tabla de ejercicio cardiovascular para bajar de peso (45 minutos)
Esta tabla está especialmente enfocada para maximizar la quema de calorías y ayudar a perder peso:
- Calentamiento de 5 minutos, caminando rápido o corriendo despacio.
- Ejercicio de moderado a alto corriendo al aire libre, en elíptica o bicicleta estática o spinning durante 25 minutos, pasando de frecuencia moderada a alta.
- Saltos con cuerda durante 5 minutos con frecuencia alta.
- Circuito de ejercicios de intensidad alta como sentadillas o jumping jacks durante 10 minutos.
- Enfriamiento caminando lentamente o con estiramientos durante 5 minutos.
Es importante realizar continuas repeticiones, al menos 4 o 5 veces por semana.
Tabla de ejercicios cardio de alta Intensidad (HIIT) (20 minutos)
Para aquellos que buscan una rutina intensa y efectiva concentrada en poco tiempo pueden tomar esta tabla como referencia.
- Calentamiento de 5 minutos de intensidad moderada.
- Sprint (30 segundos) en intensidad muy alta.
- Recuperación (1 minuto) caminando o corriendo despacio.
- Sprint (30 segundos) en intensidad muy alta.
- Burpees (2 minutos) intensidad alta
- Recuperación (1 minuto).
- Sentadillas (2 minutos) con intensidad alta.
- Recuperación (1 minuto).
- Salto con cuerda (1 minuto) de también intensidad alta.
- Enfriamiento, estiramiento o caminando lento con intensidad baja durante 5 minutos.
Por su intensidad se puede combinar con otras tablas y se debe hacer algo menos frecuentemente (por ejemplo 3 veces a la semana)
Tabla de ejercicio cardiovascular en casa (30 minutos)
Si no quieres salir de casa ni invertir en equipo, esta tabla ayuda a conseguir los objetivos, siempre que haya pasado varias semanas con la tabla para principiantes.
- Calentamiento, con marcha en el sitio, los 5 primeros minutos.
- Saltos de tijera, de intensidad moderada a alta, durante 3 minutos.
- Sentadillas con salto de mayor intensidad, 3 minutos.
- Subida de rodillas, ya reduciendo intensidad, 3 minutos.
- Escaladores, ejercicio de suelo de mayor intensidad de nuevo, 3 minutos.
- Recuperación, caminando en el sitio, 2 minutos.
- Saltos de estrella, de nuevo de intensidad moderada a alta, 3 minutos.
- Plancha con saltos, intensidad alta, 3 minutos.
- Enfriamiento a través de estiramientos, 5 minutos.
Es una rutina intensa, por lo que se pude dejar algún día descanso y realizar 4-5 veces por semana.
Consejos para principiantes
La práctica continua, correcta y progresiva es fundamental para conseguir todos los beneficios del ejercicio cardiovascular:
- Empezar poco a poco y progresivamente, con sesiones cortas y de baja densidad y a medida que te sientas más cómodo ir pasando a un ritmo más moderado. Es importante no exigirse mucho muy pronto y así evitar sobreesfuerzos.
- Siempre incluir en todas las rutinas el calentamiento y el enfriamiento. El primero, con movimientos suaves como caminar y estiramientos para preparar los músculos y el sistema cardiovascular; el segundo, también basado en movimientos suaves, ayuda a que el cuerpo vuelva a su estado de reposo.
- Variar rutinas: evitando el aburrimiento, pero también ayudando a que se trabajen diferentes grupos musculares. Igualmente se pueden alterar intensidades y hacer sesiones de alta intensidad algunos días y otros moderada.
- Ponerse metas realistas: es importante que sean objetivos alcanzables y que se vayan aumentando según se gane forma física. En este sentido, si hay algún signo de fatiga se debe amoldar las rutinas reduciendo la intensidad.
- Cuidar la hidratación y la nutrición: bebiendo antes, durante y después del ejercicio, ya que la deshidratación puede afectar negativamente al rendimiento y la salud. Igualmente una dieta equilibrada con carbohidratos, proteínas y grasas saludables proporcionarán la energía necesaria para el ejercicio, ayudando también a la recuperación muscular.
- Equipo adecuado: muchas veces no es necesario la compra de instrumentos, pero sí debemos cerciorarnos de tener ropa cómoda y calzado adecuado.
- Sé paciente en los resultados: estos son más visibles en el largo plazo, aunque tras las primeras semanas ya físicamente se note la mejoría, Por eso es importante disfrutar de las actividades que se realice y convertir el ejercicio cardiovascular en una rutina agradable.
Todo ello te ayudará a comenzar una rutina de ejercicio cardiovascular de manera segura y efectiva, promoviendo una experiencia positiva con amplios beneficios a largo plazo.
