10 tipos de sentadillas para ponerse en forma

tipos de sentadillas

Mejorar nuestro tren inferior y trabajar el abdomen es algo básico en cualquier tipo de entrenamiento físico, y para ello, los diferentes tipos de sentadillas es fundamental.

Esto hace que variar los tipos de sentadillas, incluso usando otros instrumentos como el bosu nos permita conseguir mejor sus objetivos, pero no solo eso. Variando el tipo de sentadillas también conseguimos mejorar otras partes del cuerpo.

Por todo ello os mostramos todas las ventajas de las sentadillas y los diferentes tipos para que en el gimnasio o en casa puedas hacer uno de los ejercicios más importantes.

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¿Qué son las sentadillas?

Las sentadillas son uno de los ejercicios más importantes para trabajar el tren inferior y el abdomen.

Es un ejercicio sencillo que consiste en descender los glúteos flexionando la rodilla y la cadera manteniendo siempre la espalda recta.

Las sentadillas aúnan muchas ventajas, pero no son el ejercicio más entretenido que hacer. Además, para que estas sean exitosas es imprescindible que tengan continuidad en el tiempo.

A pesar de esta sencillez es una práctica muy completa y funcional con la que se consigue tonificar buena parte del cuerpo. Pero como ya hemos anticipado, tiene como hándicap principal que son muy monótonas.

Por todo ello hay que combinar tanto conocer todos sus beneficios como los diferentes tipos de sentadillas para poder variarlas y maximizar estas ventajas.

Ventajas de las sentadillas

Además de su sencillez y facilidad, ya que podemos realizarlas en cualquier lugar con un mínimo espacio, las sentadillas acumulan muchas ventajas. 

Esto hace que permita que sean fundamental para todos quien quiera practicar ejercicio, pero también cuando se quieran conseguir ciertos beneficios específicos.

Te explicamos diferentes tipos de sentadillas y para qué sirven:

Tonifican los músculos

Una de las ventajas principales está en el desarrollo de la masa muscular. Esto es así porqué en uno de los ejercicios aparentemente más sencillos involucran a muchos músculos.

Además, al ejercitar tanta musculatura se estimula la segregación de hormonas que a su vez ayudan a mejorar la masa muscular.

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Trabajan cuádriceps, isquios, glúteos y abdomen

Cuando se realizan diferentes tipos de sentadillas se trabajan especialmente los músculos de las piernas como los isquios, cuádriceps además de los glúteos.

Pero no solo eso también es un ejercicio fundamental para reforzar el core, la zona media del cuerpo, el abdomen.

Los abdominales se contraen de manera isométrica, ayudando así a tener un tronco más estable.

Reducir calorías

Las sentadillas no solo tonifican la musculatura, también son excelentes para quemar calorías.

Cuando se realizan sentadillas estamos ejercitando como hemos señalado cuádriceps, isquios, gemelos y glúteos y otros músculos del tren inferior, que suponen dos tercios de toda la masa muscular, con lo que se consume mucha energía.

Además, como ocurre con otros tipos de sentadillas, podemos también trabajar lumbares y hasta brazos y así conseguir un gasto calórico mucho más elevado.

Mejora los problemas de espalda

Las sentadillas ayudan a mejorar la postura al reforzar abdominales y lumbares lo que deriva a en disminuir los problemas de espalda.

Al ayudar a mantener la postura correcta es bueno para todos, pero es especialmente recomendado para quienes se pasan mucho tiempo sentado.

10 tipos de sentadillas

Un ejercicio tan aparentemente sencillo ofrece también muchas posibilidades que permiten esencialmente reforzar sus ventajas. Os explicamos diferentes 10 tipos de sentadillas y músculos que trabajan.

Sentadilla clásica

Es la más sencilla. Solo es necesario mantener los pies abiertos a la altura de hombros y realizar el movimiento de sentarse y levantarse.

Para ello se realiza una flexión de rodilla, tobillo y cadera para luego extenderse aplicando fuerza en el suelo con las piernas.

Podemos trabajar más el equilibrio si utilizamos elementos como el bosu.

Sentadilla sumo

Su objetivo es trabajar más los femorales y los glúteos. Para ello se parte de una postura con las piernas ligeramente más abiertas y los pies hacia afuera con la punta de los pies mirando hacia afuera formando un ángulo de 45º con el cuerpo.

En la bajada, desplaza el glúteo hacia atrás, como si fueras a sentarte.

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Sentadillas con barra

En este tipo de sentadillas utilizamos otro elemento de gimnasio: la barra. El objetivo es activar todo el tren inferior permitiendo desarrollar la fuera de las piernas añadiendo peso. La barra se coloca en la espalda, apoyada en la parte superior del dorsal.

Aunque muchos lo asocien a un ejercicio de piernas, lo cierto es que conlleva una gran implicación de los cuádriceps y se coactivan otros grupos musculares del tren inferior pero también de la zona lumbar.

Sentadilla sobre la cabeza u overhead squat

Trabajaremos también con una barra o una estructura de peso que mantenemos por encima de la cabeza que sujetamos con las manos extendidas y la espalda recta.

A partir de esta posición inicial se debe intentar mantener la espalda lo más recta posible y sacar los glúteos hacia fuera, manteniendo los pies igual que la sentadilla clásica, con las piernas abiertas y las rodillas hacia fuera.

Con todo ello trabajaremos los los cuádriceps, los glúteos y los músculos isquiotibiales, además del core.

Este ejercicio ayuda a reforzar el tren inferior y los hombros y a mejorar el equilibrio.

Sentadilla goblet

Esta sentadilla se ejecuta con un peso, una mancuerna o kettlebell, colocado en el pecho.

La postura inicial es igual a la de la sentadilla clásica, y con el peso colocado en el pecho se baja hasta la posición de cuclillas.

En el movimiento se mantiene la cabeza, espalda y el pecho totalmente recto. Una vez abajo, tras esperar unos segundos antes de volver a la posición inicial, es importante empujar las rodillas hacia afuera utilizando los codos.

Sentadilla búlgara

En este tipo de sentadilla si hay una gran variación con respecto a la clásica. También conocida como split con elevación de pierna, ayuda a trabajar el tren inferior a la vez que tonifica las piernas y los glúteos rápidamente.

Para ello se coloca la punta de un pie sobre un banco y se flexiona la otra pierna hasta que quede paralela con el suelo

Sentadilla frontal o front squat

Se utiliza de nuevo la barra que se coloca en los hombros y descendiendo con la cadera recta mientras se empuja hacia arriba.

Con todo ello se estira ligeramente la columna y da un par de pasos hacia atrás. El objetivo es reforzar los cuádriceps y el glúteo

Sentadilla Jefferson

También se realiza con la barra, en este caso se sujeta entre las piernas y los pies que se mantienen en una posición separada formando un ángulo de 90 grados.

Aunque principalmente se trabajan los cuadríceps, con la sentadilla Jefferson también se tonifican otros músculos, como los aductores, los glúteos y los lumbares.

Sentadilla pistol o con una sola pierna

En esta sentadilla se baja apoyando todo el peso en una sola pierna, mientras que la otra se mantiene en el aire.

Es de las más complejas y con ella se trabaja el cuádriceps pero también los estabilizadores.

Sentadilla con pump

Es una variedad de la sentadilla clásica con una única diferencia: en lugar de subir a la posición inicial, hay que realizar un rebote.

Sentadillas con máquina

Los tipos de sentadillas en los que se utiliza barra que hemos visto anteriormente también pueden realizarse con máquina. En las sentadillas con máquina se ajusta a la altura que mejor se adapte a su altura seleccionan el peso, número de discos, que se desee.

El mecanismo es el mismo: se sujeta la barra con las manos, mirando las palmas hacia delante, con los pies separados a la anchura de los hombros y contrayendo el suelo pelvico y el core mientras se mantiene su pecho levantado.

A continuación, se doblan las rodillas y el glúteo hacia atrás, bajando las piernas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, regresando a la posición inicial.

Cómo incorporar diferentes tipos de sentadillas a tu entrenamiento

Como habrás comprobado hay muchos tipos de sentadillas, algunas sencillas y otras más complejas, por ello se deben ir introduciendo paulatinamente.

Se puede empezar por la clásica e ir introduciendo la barra y por último usar las que utilizan una sola pierna.

Sobre el momento de realizarlas, lo más común es hacerlas al principio de la sesión de entrenamiento, justo después del calentamiento, para intentar evitar lesiones.

Con respecto al número de series y a sus repeticiones, dependerá mucho de nuestro objetivo. Si queremos trabajar más la musculatura haremos sesiones más intensas pero una pauta normal sería de unas 3 o 4 series con unas 10 o 12 repeticiones. El objetivo es conseguir un estímulo intenso, pero no muy alto.

Como habrás podido comprobar las sentadillas no solo es un ejercicio básico con muchos beneficios, también es variado.

Si quieres que se rompa ese tópico de ejercicio aburrido no dejes de compartir este post. Con las sentadillas no solo mejoraremos nuestra musculatura, también nos ayudará a mejorar nuestro peso y sistema cardiovascular.

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Redactor Salud y Consumo

Licenciado en ADE por la Universidad Autónoma de Madrid y especialista en comunicación por la Universidad Complutense, lleva desde el año 2002 escribiendo sobre temas de consumo, salud y divulgación en general, tanto en revistas escritas como Dinero y Salud, asociaciones y diversas páginas web. Además de ser colaborador en medios escritos (Expansión, Cinco Días, idealista.com, El País, Libertad Digital, El Confidencial,…) Radio (COPE, Onda Cero, Cadena Ser, Onda Madrid…) y Televisión (Telecinco, Antena 3, Telemadrid…).

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