Propiedades de la manzana: beneficios para tu salud y bienestar
Enlace copiado“Una manzana al día, del médico te libraría.” ¿Te suena este dicho popular? ¡No es para menos! Los beneficios para la salud de las manzanas se conocen desde tiempos ancestrales. De hecho hay documentación de que asegura haber encontrado restos en excavaciones neolíticas. En la península Ibérica parece que fue introducida por los árabes y romanos. A día de hoy España es uno de los mayores productores de esta fruta ¡A nivel global!
Las manzanas son frutas repletas de nutrientes y micronutrientes ¿quieres saber más? En este artículo hablaremos sobre sus propiedades, su composición nutricional y sus beneficios y además resolveremos algunas preocupaciones comunes sobre esta fruta tan rica y versátil.
Índice
Propiedades de la manzana
Además de destacar por su sabor y frescura, todas las variedades de manzanas son muy ricas en agua, fibra, y compuestos fitoquímicos activos con múltiples beneficios para la salud. Sus propiedades más importantes son:
- Alto poder hidratante debido a su contenido alto en agua que alcanza aproximadamente el 85% de su peso total.
- Alto contenido en fibra tanto soluble como insoluble: ayuda al bienestar del sistema digestivo y al tránsito intestinal. Sus pectinas son muy interesantes a nivel de microbiota y a nivel de depuración y eliminación de tóxicos.
- Rica en antioxidantes: especialmente flavonoides y quercetina. También es importante su contenido en vitamina C para neutralizar el estrés oxidativo y los radicales libres. Esto la hace que la manzana sea una herramienta útil para apoyar a los procesos antiinflamatorios en el organismo. Las variedades que más vitamina C contienen son las manzanas reineta (de un sabor más ácido) y Granny Smith.
- Alto contenido en minerales como el potasio que ayuda al buen funcionamiento del sistema nervioso y los músculos.
- Ayuda en el abordaje hipolipemiante tanto por su contenido en fibra como por acción de sus flavonoides.
- Contiene taninos que le confieren propiedades astringentes, especialmente cuando se consume cocinada.
- Bienestar de las encías y boca: se ha considerado como un dentífrico natural. La realidad es que ayuda a limpiar la superficie de los dientes, fortalece las encías u regula el pH oral.
- Versatilidad en la cocina: se puede tomar tal cual o en ensaladas, asada como guarnición o en repostería. Si quieres tener más ideas visita este enlace
Las frutas son fuentes de micronutrientes muy interesantes a nivel nutricional. Para asegurarnos el aporte óptimo de estos compuestos en nuestra alimentación, lo ideal es llevar una alimentación equilibrada y con mucha diversidad. ¡Que tu plato tenga los colores del arcoiris! Es decir, aumentar la cantidad y sobretodo la variedad de frutas, verduras y hortalizas. Si quieres conocer más sobre los colores de las frutas asociados a nutrientes visita este enlace.
¿Cuántas calorías tiene una manzana?
Las calorías que tiene una manzana dependerán del tamaño de la pieza y de su variedad, pero de forma general podemos establecer:
- Manzana pequeña (aproximadamente 100 g): 52 calorías.
- Manzana mediana (aproximadamente 150 g): 78 calorías.
- Manzana grande (aproximadamente 200 g): 104 calorías.
Como puedes observar, su aporte calórico es bajo sin embargo contiene cantidades más que interesantes de nutrientes clave para la salud.
💙 Con el seguro de salud completo de Aegon tendrás acceso a nutricionistas para que te aconsejen sobre lo mejor para cuidar tu salud y la de los tuyos
¿La manzana es astringente?
La manzana es astringente o bien favorece el tránsito gastrointestinal ¡Dependiendo de cómo decidas consumirla!
- Si tomas las manzanas crudas y con piel aporta fibra insoluble que ayuda con el estreñimiento ya que estimula la actividad intestinal
- Si pelas la manzana y la consumes cocida o rallada potencias su acción astringente. Esto es así porque la pectina de la fruta retiene agua lo que la hace muy interesante en caso de diarrea ya que enlentece el tránsito intestinal.
💡 Si este tema te preocupa puedes consultar más información sobre la dieta astringente aquí
Valores nutricionales de una manzana
Según las tablas de composición de alimentos (Moreiras y col, 2013) los valores nutricionales por cada 100g de manzana, lo que equivale a una manzana pequeña, son los siguientes:
- Calorías: 53 kcal.
- Proteínas: 0,3 g.
- Grasas: 0
- Carbohidratos: 12 g
- Fibra: 2 g.
- Vitaminas: Vitamina C 10 mg, folatos 5 mg.
- Minerales: Potasio 120 mg, calcio 6 mg, hierro 0,4 mg, magnesio 5 mg
La manzana aporta fundamentalmente hidratos de carbono en forma de fructosa, glucosa y sacarosa (azúcares) y alto contenido en fibra tanto soluble como insoluble.
Además destaca por compuestos con alta actividad antioxidante como flavonoles, catequinas y procianinidas. También es rica en ácidos orgánicos como ferúlico, cítrico y málico.
Todos estos compuestos son muy interesantes para la salud, pero para potenciar sus efectos lo ideal es que consumamos las manzanas en su temporada que es de septiembre a junio. Las frutas de temporada y en su punto de maduración contienen el máximo de nutrientes. ¿Lo sabías? en este enlace puedes ver el calendario de frutas de temporada por meses.
¿Te animas a incluir más manzanas en tu alimentación diaria?
Referencias:
Fundación Española de la Nutrición (FEN). (2019). Base de datos española de composición de alimentos (BEDCA). Recuperado de https://www.fen.org.es/
Filipovich, R. H., Ugarte, M. G., Cruz, D. Á. E., Navi, P. R., Santos, V. M., Flores, P. D., … & Castellón, J. H. (2016). Beneficios de la manzana (Malus domestica) en la salud. Revista de Investigación e Información en Salud, 11(28), 58-64.Fundación Española del Corazón. (s.f.). Manzana y mandarina: dos aliados para tu salud. Recuperado de https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/2132-manzana-y-mandarina-dos-aliados-para-tu-salud.html
