¿Qué es el press de banca y cómo se realiza correctamente?
Enlace copiadoTrabajar la musculación es fundamental para el desarrollo de la fuerza, la mejora del rendimiento físico y la prevención de lesiones. Entre los ejercicios más importantes y eficaces en este ámbito se encuentra el press de banca, un ejercicio que trabaja principalmente los músculos del pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps braquial.
El press de banca no solo es clave para el desarrollo del tren superior, sino que también actúa como indicador general de fuerza en muchos programas de entrenamiento. Su ejecución controlada favorece el incremento de masa muscular, mejora la estabilidad de hombros y es ampliamente utilizado tanto en el ámbito deportivo como en la rehabilitación funcional. Por su versatilidad, el press de banca se adapta a distintos niveles y objetivos, consolidándose como uno de los pilares básicos de cualquier rutina de musculación.
Índice
- 1 Qué es el press de banca y qué músculos trabaja
- 2 Cómo se hace el press de banca con barra paso a paso
- 3 Qué diferencia hay entre press de banca y press inclinado
- 4 Cómo hacer press de banca con mancuernas de forma segura
- 5 Qué variaciones existen del press de banca y cómo aplicarlas
- 6 Cuáles son los beneficios del press de banca en el entrenamiento
Qué es el press de banca y qué músculos trabaja
El press de banca es un ejercicio de fuerza clásico que consiste en empujar una barra o mancuernas desde el pecho hacia arriba mientras se está tumbado en un banco plano. Es uno de los movimientos más populares en el entrenamiento de musculación, especialmente por su eficacia en el desarrollo del tren superior.
El press de banca es un ejercicio multiarticular que activa varios grupos musculares, principalmente:
- Pectoral mayor, la zona principal. El press de banca permite trabajarlo en su porción media en banco plano, pero con variaciones como veremos de banco inclinado o declinado se trabaja mejor el banco superior o inferior.
- Tríceps braquial, interviniendo de forma importante en la extensión del codo, especialmente en la fase final del empuje.
- Deltoides anterior, al actuar en la flexión del hombro, especialmente durante el levantamiento.
- Serrato anterior y músculos estabilizadores. Ayudan a mantener la escápula en una posición estable durante el movimiento.
- Músculos del core y la espalda, que aunque con un papel secundario, ayudan a estabilizar el tronco durante el ejercicio.
Cómo se hace el press de banca con barra paso a paso
El press de banca no es complejo, pero si requiere que se preste atención a la técnica, tanto para maximizar sus beneficios, como para no tener lesiones:
- Preparación y posición inicial: debes tumbarte en un banco plano, con la espalda completamente apoyada y los pies firmes en el suelo. Hay que tener una ligera arqueadura natural en la zona lumbar, pero sin despegar demasiado la espalda baja. Hay sujetar la barrar con las palmas hacia adelante.
- Retirar la barra del soporte. Inspira profundamente, activa el core y presiona los pies contra el suelo para llevar la barra justo por encima del pecho con los codos extendidos.
- Bajada de la barra (fase excéntrica). Baja la barra controladamente hasta que toque ligeramente la parte media del pecho. En este proceso procura mantener los codos en un ángulo de unos 45° respecto al torso (ni muy abiertos ni pegados).
- Subida (fase concéntrica). Empuja la barra hacia arriba y ligeramente hacia atrás en dirección a la cabeza hasta volver a la posición inicial. Busca siempre una respiración controlada, exhalando al subir y los omóplatos retraídos
- Final del movimiento. Devuelve la barra al soporte con cuidado, asegurándote de que encaje en las ranuras de seguridad.
En este proceso son importantes estos consejos:
- Calienta bien antes del ejercicio para evitar lesiones.
- Cuidar el arqueo de la espalda
- No rebotar la barra sobre el pecho.
- Si vas a utilizar pesos elevados trabaja con un compañero.
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Qué diferencia hay entre press de banca y press inclinado
Existen distintas variantes de press de banca que se adaptan a diferentes objetivos, y una de las más habituales es el press de banca inclinado. Aunque ambos trabajan el pecho, no lo hacen de la misma forma ni con la misma intensidad.
Frenta al pres de banca plano, en el inclinado el respaldo se ajusta a un ángulo de entre 30° y 45°. Este pequeño cambio modifica significativamente el patrón de activación muscular, trabajándose principalmente.
- La porción superior del pectoral mayor o porción clavicular.
- El deltoides anterior.
Por el contrario, los tríceps siguen participando, aunque en menor medida.
La elección, por tanto, depende de tus objetivos:
- Si tu meta es ganar fuerza general y desarrollar volumen en todo el pectoral, el press plano debería ser la base de tu rutina.
- Si buscas enfocarte en la parte superior del pecho para mejorar la forma estética o corregir un déficit, el press inclinado es la mejor opción.
Lo más recomendable para un desarrollo completo es combinar ambas variantes dentro de tu rutina semanal, alternando o integrándolas en distintos días o bloques de entrenamiento.
Cómo hacer press de banca con mancuernas de forma segura
El press de banca con mancuernas es otra excelente alternativa al press con barra, ya que permite un rango de movimiento más natural, favorece el equilibrio entre ambos lados del cuerpo y reduce el estrés en los hombros. Sin embargo, también requiere más control y estabilidad. Sigue estos pasos para hacerlo correctamente:
- Usa un banco plano estable y asegúrate de que haya espacio a tu alrededor.
- Túmbate sobre el banco y usa las piernas para impulsarte y llevar las mancuernas hasta el pecho. Es importante asegurarse de que los pies estén firmemente sobre el suelo y como el press con barra la espalda ligeramente arqueada.
- En la fase de bajada descender las mancuernas hacia los lados del pecho, manteniendo el control y evitando que los codos bajen demasiado por debajo del banco para proteger los hombros. En la de subida, empuja las mancuernas hacia arriba en una trayectoria ligeramente convergente (no recta), sin que se choquen entre sí. Extiende los codos casi por completo y aprieta el pecho en la parte final del movimiento.
- Finaliza con seguridad, llevando lleva las mancuernas hacia el pecho, siéntate con ayuda de tus rodillas y baja las pesas al suelo con control.
Es importante seguir estos consejos:
- No uses pesos que te obliguen a comprometer la técnica, como en el bodypump ve progresando poco a poco.
- Mantén siempre el control del movimiento, tanto al subir como al bajar.
- Evita extender los codos completamente con fuerza, ya que podrías sobrecargar la articulación.
Qué variaciones existen del press de banca y cómo aplicarlas
Además del press banca inclinado y con mancuernas, ya explicados, existen varias variaciones del press de banca que permiten trabajar diferentes ángulos del pectoral, involucrar distintos grupos musculares secundarios y adaptar el ejercicio a diferentes objetivos:
- Press declinado: su objetivo es activar la parte inferior del pectoral. Aunque se usa menos, puede ser útil en rutinas orientadas a volumen y estética o si se quiere reducir implicación del hombro.
- Press con agarre cerrado: busca potenciar el triceps y el pectoral interno. Mejora la fase final del empuje en press de banca o enfocar el trabajo en brazos.
- Press con banda elástica o cadenas: mejora la fuerza en la parte final del movimiento o de bloqueo. Usado en entrenamientos avanzados mejora la explosividad y el control de la fuerza variable.
- Press con pausa (pause bench press): aumenta el control y la fuerza desde el pecho, reforzando la estabilidad en la fase inferior y evitar rebotes.
- Press en máquina (multipower, convergente): es muy útil para principiantes, para evitar errores técnicos, o en fases de rehabilitación y descarga articular.
En general si se quieren estos objetivos se deben elegir estas variaciones:
- Conseguir fuerza máxima: press plano con barra, press con pausa y variantes con bandas/cadenas.
- Lograr hipertrofia: combina press plano e inclinado con mancuernas, y añade variantes con máquina para aislar el músculo.
- Mejorar la estabilidad y simetría: mancuernas y con pausa.
- Para rehabilitación o prevención de lesiones: prioriza las máquinas, press con poco rango y buen control, y progresión gradual en carga.
Cuáles son los beneficios del press de banca en el entrenamiento
Como ya hemos visto, el press de banca es uno de los ejercicios más completos y efectivos del entrenamiento de fuerza, especialmente para el desarrollo del tren superior. Ya sea con barra, mancuernas o máquinas, este movimiento ofrece una gran variedad de beneficios físicos y funcionales:
- Desarrollo de fuerza en el tren superior.
- Hipertrofia muscular, al estimular el crecimiento muscular.
- Estabilidad articular y control motor, mejorando la estabilidad escapular, fortalece los estabilizadores del hombro y exigir control postural.
- Transferencia funcional, al trasladar estas mejoras a otros movimientos del tren superior.
- Versatilidad y adaptabilidad, ya que las variaciones antes descritas permiten adaptar el ejercicio a diferentes niveles, objetivos, necesidades rehabilitadoras o preventivas.
- Simetría muscular, con variaciones como el uso de mancuernas, que ayudan a corregir descompensaciones entre ambos lados del cuerpo, mejorando la coordinación y el equilibrio muscular.
- Aumento de la densidad ósea.
- Mejora en la confianza y sensación de progreso.
El press de banca, en definitiva, es mucho más que un ejercicio para el pecho. Contribuye al desarrollo muscular, mejora la fuerza funcional, fortalece el sistema estabilizador y tiene un impacto positivo tanto estético como funcional. Bien ejecutado y programado, es una herramienta imprescindible en cualquier rutina de entrenamiento equilibrada.
Fuentes:
Eficacia y seguridad del press de banca. http://cdeporte.rediris.es/revista/revista32/arteficacia103.pdf
Activación muscular con cargas oscilantes en el press de banco. https://revistadeentrenamiento.com/articulos/?search-term=&vol-num=34-2
