Ejercicios post parto. Todo lo que necesitas saber
El embarazo y el parto causan cambios muy importantes, tanto físicos como anímicos, cuya recuperación depende de varios factores, entre los que están los ejercicios post parto.
No se trata de recuperar solo la apariencia estética, sino de mejorar la salud a través de metas realistas y progresivas que inciden sobre diferentes partes del cuerpo. En este punto es importante no solo la constancia, también apostar por pautas correctas combinadas con otros hábitos como la alimentación y el apoyo de personas cercanas e incluso especialistas para conseguirlo.
Igualmente no hay que olvidar que toda recuperación postparto no solo toma tiempo sino que es diferente para cada mujer. Por todo ello el mejor asesoramiento y consejos es tan importante.
Índice
¿Cuándo se puede comenzar a hacer ejercicio después del parto?
Los ejercicios post parto son una parte fundamental para la recuperación física, pero el momento para comenzar dependerá tanto de la situación individual de cada mujer como de la naturaleza del parto, vaginal o por cesárea.
Parto vaginal
Las mujeres que han tenido un parto vaginal sin complicaciones pueden comenzar a hacer ejercicios leves a los pocos días del parto. Estos ejercicios básicos son caminar, aumentando distancias de forma paulatina y pequeñas sesiones de estiramiento, también progresivas.
Igualmente se pueden hacer ejercicios Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico que explicaremos más adelante.
Parto por cesárea
Una cesárea es una cirugía mayor que requiere que el cuerpo se recupere completamente. El periodo por tanto es más largo y variable, entre unas 6 y 8 semanas. Es importante en este caso seguir las recomendaciones del ginecólogo y lo que señalen las revisiones tras el parto.
Antes se puede realizar pequeñas caminatas progresivas, tanto en distancia como en velocidad, y tras la recuperación se puede comenzar un régimen de ejercicios más riguroso, pero siempre basado en cada situación específica.
Por si te interesa seguir investigando sobre este tema, te dejo un artículo de la Organización Mundial de la Salud titulado los cuidados durante el parto.
¿Qué ejercicios hacer para después del parto?
Como ya se ha indicado, toda pauta de ejercicios post parto debe empezar de modo suave para progresar lentamente a medida que el cuerpo se recupera. Esto es aplicable a todo tipo de ejercicios entre los que destaca:
- Caminar: este ejercicio de bajo impacto es excelente para empezar después del parto con paseos cortos. A medida que se gana en comodidad y bienestar se debe aumentar la duración y la velocidad.
- Ejercicios de Kegel: el objetivo es fortalecer los músculos del suelo pélvico que se debilitan después del parto. En este tipo de rutina se contraen los músculos como si estuvieras intentando retener la orina manteniéndolos en ese estado durante unos 5 segundos para luego relajar. Estos ejercicios se realizan en una serie de 10-15 veces, siendo conveniente realizarlos varias veces al día.
- Estiramientos: el objetivo es recuperar la flexibilidad que se pierde fundamentalmente en los últimos meses de embarazo. Es importante hacerlo de forma progresiva, no forzando e incrementando su número y esfuerzo poco a poco sin llegar nunca a tener dolor.
- Ejercicios de puente pélvico: se parte de una posición acostada boca arriba para con las rodillas dobladas y separados al ancho de las caderas con la planta de los apoyada en el suelo. A continuación se eleva la pelvis hacia arriba, apretando los glúteos y los músculos abdominales inferiores.
- Elevación de rodillas: este ejercicio se hace de pie levantando las rodillas de forma alternativa y siempre procurando mantener la espalda recta.
Estos ejercicios post parto específicos son muy adecuados para la recuperación, pero se puede ir introduciendo, en muchos casos volviendo, a otras actividades deportiva. En todo caso es importante evitar en un principio los ejercicios de alto impacto y actividades que ejerzan mucha presión sobre el suelo pélvico.
Todos estos ejercicios igualmente puedes hacerlos desde casa, aunque también puede obtener ayuda de profesionales o hacerlo en grupo. Pero siempre se debe tener en cuenta que la recuperación puede variar de una mujer a otra, por lo que no es positivo realizar comparaciones y sí respetar su propio ritmo.
¿Qué hacer para bajar la barriga después del parto?
Una de las ventajas de los ejercicios post parto que hemos visto, especialmente los ejercicios de Kegel y caminar, es que inciden también a la hora de bajar la barriga tras el parto. Pero a esta actividad física regular debe acompañar otra serie de consejos:
- Ir aumentando gradualmente las actividades físicas a otras de bajo impacto como el yoga, la natación o el pilates que tonifican el abdomen.
- Incorporar ejercicios de abdominales específicos para después del parto, sustituyendo las abdominales tradicionales que son perjudiciales para el suelo pélvico por inclinaciones pélvicas o puentes.
- Cuidar la dieta, ingiriendo especialmente frutas, verduras, pescados y carnes magras. Igualmente hay que cuidar la hidratación evitando las bebidas azucaradas.
- Procurar obtener un descanso adecuado, un punto muy complejo cuando se tiene un bebé, pero si es necesario no se debe dudar en pedir ayuda para obtener momentos de descanso.
- Lactancia materna, no solo es positiva para el bebé, también lo es para reducir la barriga al ayudar a contraer el útero.
- Ser constante y no desanimarse si los resultados tardan en llegar.
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¿Cuánto tiempo tarda en recuperarse el suelo pélvico tras el parto?
El tiempo necesario para la recuperación del suelo pélvico varía entre una mujer a otra, ya que depende de factores como la condición del suelo pélvico antes y durante el embarazo, el tipo de parto, si hubo complicaciones durante el parto y su gravedad, número de embarazos y la regularidad de los ejercicios post parto específicos para esta zona. Con todo ello, hay mujeres que recuperan el suelo pélvico en semanas y otras tardar de 3 a 6 meses en lograr una recuperación completa.
Ciertas recomendaciones ayudan a acelerar la recuperación:
- Comenzar lo antes posible, siempre tras consulta con el médico, con los ejercicios de Kegel.
- Ser regular en las pautas, si es posible no saltarse ningún día.
- No dudar en consultar a un médico si hay cualquier tipo de molestias, no solo de incontinencia, sino también sensación de pesadez en la zona pélvica o dolor durante las relaciones sexuales.
- Ser paciente si el proceso se alarga, como ya hemos mencionado hay muchos factores que condicionan la recuperación, pero con regularidad y ayuda se consigue.
¿Qué ejercicios evitar en postparto?
Como ya hemos señalado los ejercicios post parto tienen un efecto positivo, pero esto no significa que todo ejercicio sea beneficioso en la primera etapa tras tener un bebé. Ciertos tipos de deporte post parto deben evitarse temporalmente por sus efectos negativos:
- Ejercicios de alto impacto, tanto por su intensidad que pueden perjudicar articulaciones como especialmente un suelo pélvico débil al que puede generar prolapsos, descenso de uno o más órganos pélvicos hacia el exterior.
- Abdominales tradicionales, ya que como se ha indicado ejercer presión no solo al suelo pélvico, también al área abdominal, especialmente si se tiene diástasis, separación de los músculos abdominales.
- Ejercicios de core como planchas o levantamientos de pierna que generen mucha tensión en el abdomen.
- Deportes de contacto en cuanto existe riesgo de impacto cuando aún no te has recuperado.
- Levantamientos de pesas al igualmente generar presión a la zona abdominal y al suelo pélvico. Se puede empezar con mancuernas ligeras y tomarse un tiempo más prolongado para ir aumentando su peso.
En resumen, los ejercicios post parto juegan un papel muy importante en la recuperación física tras tener un bebé siempre que se realicen de forma adecuada y constante. En este último punto, reunirse con otras mujeres para hacer ejercicios es siempre estimulante y ayuda a fomentar esta regularidad.
Lo que no debe olvidarse es que cada recuperación es única, tanto en el tiempo para lograrlo como en los métodos que mejor funcionan. Igualmente ante cualquier duda o problema el apoyo de personal médico, ginecólogo o de atención primaria, proporciona siempre un importante apoyo adicional que facilita la recuperación.
