Ejercicios seguros y efectivos para personas con osteoporosis
Enlace copiadoLa osteoporosis es una enfermedad ósea crónica caracterizada por la disminución de la densidad mineral y el deterioro de la microarquitectura del hueso, lo que aumenta el riesgo de fracturas. A menudo progresa de manera silenciosa y sin síntomas hasta que se produce una fractura, siendo las más frecuentes las de cadera, muñeca y columna vertebral. Afecta principalmente a mujeres posmenopáusicas, aunque también puede presentarse en hombres y en personas con determinados factores de riesgo como edad avanzada, antecedentes familiares, deficiencia de calcio y vitamina D o sedentarismo. En todos casos los ejercicios para osteoporosis juegan un papel fundamental para mejorar la calidad de vida.
No podemos olvidar que la relevancia de la osteoporosis radica en su impacto en la calidad de vida y en la salud, ya que las fracturas asociadas generan dolor y limitaciones funcionales. Por ello, la prevención y el manejo precoz resultan fundamentales. Además de la atención médica y los tratamientos farmacológicos cuando son necesarios, la adopción de hábitos saludables en alimentación y ejercicio desempeña un papel central en la reducción del riesgo de complicaciones.
Entre estas medidas preventivas destacan los ejercicios para la osteoporosis, que han demostrado ser eficaces para mantener y mejorar la salud ósea. La práctica regular de actividad física adecuada, especialmente el entrenamiento de fuerza, los ejercicios de impacto controlado y el trabajo de equilibrio, contribuye no solo a aumentar la densidad mineral ósea, sino también a mejorar la coordinación y reducir las caídas, uno de los principales desencadenantes de fracturas en personas con osteoporosis.
Índice
Por qué hacer ejercicio con osteoporosis
Los ejercicios para osteoporosis son fundamentales porque el movimiento actúa como un estímulo directo para los huesos y músculos, ayudando a frenar la pérdida de masa ósea y a mantener la resistencia del esqueleto. Cuando se realizan actividades que implican carga, como caminar, subir escaleras o entrenar con pesas, se genera presión mecánica sobre los huesos, lo que estimula a las células óseas (osteoblastos) a producir nuevo tejido, reforzando así la estructura ósea.
Además, el ejercicio mejora la fuerza muscular, el equilibrio y la coordinación, lo que disminuye de forma significativa el riesgo de caídas, principal causa de fracturas en personas con osteoporosis. Trabajos de equilibrio, ejercicios de flexibilidad y entrenamiento funcional ayudan a mantener una mejor postura, movilidad y seguridad en la vida diaria.
Por último, la actividad física regular favorece la salud integral: mejora la circulación, la capacidad respiratoria, el estado anímico y la independencia funcional, aspectos clave para quienes viven con osteoporosis. De este modo, el ejercicio no solo contribuye a proteger los huesos, sino que también ayuda a mantener una vida más activa, autónoma y con mejor calidad.
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Tabla de ejercicios para osteoporosis
Tal y como hemos adelantado, los ejercicios para osteoporosis buscan tres objetivos:
- Ayudar a fortalecer los huesos.
- Mejorar la postura.
- Reducir las caídas.
Para ello lo más útil es trabajar con tablas de ejercicios en la que se combinen:
- Ejercicios de fuerza: clave para estimular la formación de nuevo tejido óseo y reforzar los músculos que protegen la estructura esquelética. Entre estos ejercicios pueden incluirse sentadillas, levantamientos de mancuernas ligeras, remo, etc.
- Ejercicios de impacto controlado: para estimular la densidad mineral ósea y fortalece las articulaciones. Esto se puede conseguir como caminar a paso rápido, subir y bajar escaleras o caminar en el sitio elevando rodillas.
- Ejercicios de equilibrio y coordinación: reducir el riesgo de caídas es una prioridad en la osteoporosis. Por eso es importante trabajar el equilibrio y la coordinación a diario a través de ejercicios simples como caminar en línea recta, ejercicios de mantenerse en un pie o la postura del árbol en yoga.
- Ejercicios de flexibilidad y movilidad: permite moverse con más seguridad y comodidad. Los estiramientos suaves ayudan a mejorar la postura y prevenir dolores musculares. Para ello se pueden hacer ejercicios simples como estiramientos de espalda, cuello y hombros o moverla cadera.
- Ejercicios posturales: La osteoporosis puede favorecer la aparición de cifosis o encorvamiento. Trabajar la postura es fundamental para proteger la columna vertebral con ejercicios como la apertura de pecho o extensión torácica.
Ejercicios de fuerza para osteoporosis
De todos los ejercicios, el entrenamiento de fuerza es una de las estrategias más eficaces para fortalecer los huesos y prevenir fracturas. Al trabajar los músculos, se genera una tensión mecánica sobre el esqueleto que estimula la producción de nuevo tejido óseo. Se pueden realizar de distintas formas, ya sea con o sin material.
Rutinas con el propio peso corporal
Para quienes no cuentan con material en casa o desean empezar de forma sencilla, el propio peso corporal es un excelente aliado. Se pueden realizar todo tipo de ejercicios seguros y progresivos que se adaptan al nivel de cada persona. Se recomienda realizarlos 2 o 3 veces por semana, en también 2 o 3 series de unas 10 repeticiones, descansando entre cada serie.
- Sentadillas a una silla: sentarse y levantarse controladamente, cuidando la postura.
- Puentes de glúteos: tumbado boca arriba, elevar la cadera contrayendo los glúteos.
- Flexiones de brazos contra la pared: empujar suavemente desde la pared o desde una mesa resistente.
- Elevaciones de talones: ponerse de puntillas manteniendo el equilibrio. Si es necesario puedes sujetarte.
Rutinas con material ligero
El uso de mancuernas pequeñas o bandas elásticas añade un estímulo extra al hueso y al músculo. Lo importante es empezar con cargas bajas y progresar poco a poco. Algunos ejemplos de ejercicios con material ligero son los siguientes:
- Press de pecho con bandas elásticas sentado o de pie.
- Remo con goma para trabajar la espalda y la postura.
- Extensión de tríceps por encima de la cabeza con banda o mancuerna.
La frecuencia ideal es de 2 o 3 veces por semana, combinando estos ejercicios con los de peso corporal.
Ejercicios con pesas para osteoporosis
El trabajo con pesos mayores es muy beneficioso para personas con osteoporosis, ya que la carga externa incrementa el estímulo sobre los huesos y los músculos, favoreciendo la formación de masa ósea y la prevención de fracturas. Es importante comenzar con pesos ligeros, priorizando la técnica y progresando bajo supervisión.
- Sentadillas con mancuernas: sosteniendo una mancuerna en cada mano, realizar la flexión de rodillas hasta sentarse y levantarse de una silla, manteniendo la espalda recta.
- Peso muerto rumano con mancuernas: inclinarse suavemente hacia adelante con las pesas en las manos, sin redondear la espalda, para trabajar glúteos y zona lumbar.
- Press de pecho tumbado: acostado sobre un banco o en el suelo, empujar las mancuernas hacia arriba para fortalecer pectorales y brazos.
- Remo con mancuernas: inclinar ligeramente el tronco y llevar las mancuernas hacia el abdomen, activando la espalda y mejorando la postura.
- Curl de bíceps: flexionar los brazos llevando las mancuernas hacia los hombros.
- Press de hombros sentado: levantar las pesas desde los hombros hacia arriba, evitando hiperextender la espalda.
Hay que ser constante, entrando 2 o 3 veces por semana, 2 o 3 series con unas 10 repeticiones, alternando días de descanso. También hay que prestar importancia a las cargas, que sean moderadas, que te permitan mantener la técnica sin dolor y siempre evitando movimientos bruscos.
Ejercicios de impacto para la osteoporosis
Los ejercicios de impacto son aquellos que generan una fuerza contra el suelo o una superficie al moverse, lo que estimula directamente la densidad mineral ósea. En personas con osteoporosis, este tipo de entrenamiento debe ser controlado y adaptado, evitando movimientos bruscos o saltos muy intensos. Bien planificados, ayudan a fortalecer los huesos, mejorar la resistencia cardiovascular y reducir el riesgo de fracturas. Entre los ejercicios más indicados están:
- Caminar a paso rápido: actividad accesible que activa el metabolismo óseo.
- Subir y bajar escaleras: excelente para trabajar caderas y piernas, siempre de forma progresiva.
- Marcha en el sitio elevando rodillas: alternativa segura para practicar en casa.
- Saltos suaves: con pequeños rebotes controlados, sin impacto excesivo.
- Bailar o aeróbic de bajo impacto: opciones dinámicas que combinan ejercicio cardiovascular y estimulación ósea.
Como en las anteriores actividades es recomendable hacerlo 3 o 5 veces por semana en sesiones de no más de media hora. Hay que cuidar no hacer ejercicios excesivos, como saltos altos o largas distancias, siendo importante mantener la espalda erguida y cuidar la postura. Sobre el material es especialmente relevante un calzado adecuado que amortigüe y proteja las articulaciones.
Recomendaciones y precauciones antes de empezar
Ya hemos adelantado una serie de recomendación importantes en toda rutina de ejercicios para osteoporosis. Su objetivo es no solo que los entrenamientos sean eficaces, también garantizar la seguridad. Este punto es especialmente importante ya que estos ejercicios son fundamentales para personas con distintos niveles distintos de condición física y mayor riesgo de fracturas.
Estas son algunas recomendaciones clave:
- Empezar con una consulta médica previa: es importante contar con la aprobación de un médico o especialista, sobre todo si ya existen fracturas previas o problemas de columna. Igualmente un fisioterapeuta o entrenador especializado puede ayudarte a aprender la técnica correcta y a diseñar un plan adaptado a tu nivel.
- Progresión gradual: empieza con ejercicios suaves y aumenta la intensidad poco a poco para permitir que el cuerpo se adapte. Igual pasa con las cargas, empieza en ligeras y nunca uses pesos excesivos.
- Variedad de ejercicios: combina fuerza, impacto controlado, equilibrio y flexibilidad para lograr un beneficio integral.
- Calzado y entorno adecuados: utiliza zapatillas con buena amortiguación y practica en superficies seguras para evitar resbalones.
- Tomar algunas precauciones como evitar movimientos bruscos y de alto impacto como giros rápidos o saltos intensos.
Con estas recomendaciones podrás practicar la enorme variedad de ejercicios para osteoporosis que os hemos explicado, aprovechando todos sus beneficios para reforzar tus huesos y mantener una mejor calidad de vida.
Fuentes:
Ejercicio físico y prevención de osteoporosis, caídas y fracturas. Sociedad Española de Geriatría y Gerontología. https://www.segg.es/media/descargas/Recomendaciones_de_ejercicio_fisico_y_prevencion_de_osteoporosis_caidas_y_fracturas.pdf
Consejos para la paciente con osteoporosis. Asociación Española para el Estudio de la Menopausia. https://aeem.es/wp-content/uploads/2024/03/5_CONSEJOS_osteop.pdf
Campi, Liliana Esther, “Ejercicio físico y nutrición, dos claves para la osteoporosis”, NPunto Vol. V Número 50. Mayo 2022: 4-29. https://www.npunto.es/content/src/pdf-articulo/6295c31b9afb4art1.pdf
