Alimentos y dieta para la osteoporosis
La osteoporosis es una patología en aumento. Y tras esto no está solo un mejor diagnóstico, porque eso, que se está dando, no puede explicar el gran aumento con el que nos encontramos. Entonces ¿Cómo prevenir la osteoporosis? ¿Hay una dieta para la osteoporosis o alimentos para regenerar los huesos? Quédate porque aquí para descubrirlo, hoy hay mucho que contar.
Además de la alimentación, hay algo que debes saber y que te puede sorprender. Se trata de que, recientemente, se ha descubierto que cuando estamos estresados, nuestros huesos se regeneran mucho peor, por esto te dejo el post: “Estrés: causas y cómo combatirlo”, porque desde luego es otra pieza importante para comprender el aumento de la osteoporosis.
Esta relación se explica porque, durante las reacciones bioquímicas que implica el estrés, se producen sustancias como el cortisol. ¿Te suena esa hormona? Pues resultan que interrumpe la actividad de los osteoblastos, las células que se encargan de regenerar los huesos. Así que ya sabes, para prevenir la osteoporosis calmar tu mente es fundamental.
Otro factor determinante es la actividad física, pues se ha visto que los huesos se regeneran mucho mejor gracias a ella, especialmente si potenciamos la calidad de nuestros músculos con algún tipo de ejercicio de fuerza. No hace falta que te pongas súper cachas, pero es cierto que unos músculos fuertes contribuyen al proceso de remodelación de los huesos. El proceso molecular es un poco complejo de explicar, pero te aseguro que es algo que está absolutamente constatado.
Índice
Alimentos para regenerar los huesos y prevenir osteoporosis
Todos conocemos la importancia del consumo de calcio para prevenir la osteoporosis ¿Pero conoces los otros nutrientes fundamentales para tus huesos? Obviamente todos esos nutrientes debemos de obtenerlos de los alimentos, por tanto tu alimentación también es clave para prevenir la osteoporosis.
Entre los nutrientes más importantes para el hueso tenemos la vitamina D, la K y el colágeno. Este último se trata de una proteína que abunda también en otros órganos del cuerpo como es la piel. Sobre ella se depositan los minerales del hueso, y como ya sabes, el más abundante en el hueso es el calcio. Por tanto, es muy recomendable en la dieta para la osteoporosis.
La vitamina D y la K, son básicas para la absorción y la asimilación del calcio, así que no nos podemos olvidar de ellas ¿Cómo? Pues de nuevo cuidando nuestra alimentación, especialmente en lo que respecta a la vitamina K2, la mejor para el hueso y que fabrica nuestra microbiota intestinal.
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En uno de los últimos metaanálisis sobre el tema, nos explicaban también cómo las dietas occidentalizadas, altas en azúcares, sal, carbohidratos refinados, carnes y grasas, tenían un efecto nocivo sobre el hueso. Por el contrario, las dietas más altas en vegetales, mostraban un efecto protector.
Te dejo por aquí el metaanálisis al respecto, que, por si no lo sabías, se trata de un estudio en el que se extraen conclusiones globales de otras investigaciones previas, que han sido seleccionadas por su calidad. Por eso se considera mucho más fiable que las conclusiones de tan solo un estudio aislado: Dieta, densidad ósea y riesgo de fracturas.
Eso sí, no te olvides de la actividad física ni de reducir el estrés, como te decíamos son también fundamentales para cuidar tus huesos.
💡 Aquí van algunas claves para saber cómo estar en buena forma física.
Osteoporosis y alimentación
Cuando hablamos de regenerar los huesos nos referimos fundamentalmente a dos procesos. Uno ya lo hemos mencionado, en él las células del hueso llamadas osteoclastos fabrican nuevo tejido óseo.
El otro proceso importante es el llevado a cabo por los osteoclastos. Estas células destruyen tejido óseo, y por tanto se deberían tratar de reducir. En este sentido se sabe que los procesos de inflamación aumentan la actividad de los osteoclastos ¿Pero qué tiene que ver eso con los alimentos ? Te estarás preguntando…
Pues porque hay muchos alimentos que se sabe que favorecen los procesos inflamatorios, especialmente los azúcares y las grasa hidrogenadas de los alimentos ultra-procesados.
💡 El consumo de vegetales y pescado, sin embargo, contribuye a mitigar estos procesos. Para que sepas más te dejo nuestro post: Dieta antiinflamatoria ¡Cuídate con ella!
Por otro lado, me parece también muy interesante que sepas que los lácteos fermentados y los prebióticos, facilitan la absorción del calcio y mejoran la microbiota, que produce vitamina K2, fundamental para el hueso.
Para ir concretando te dejo el listado de alimentos para regenerar tus huesos, y también los que se sabe que perjudican este proceso. Una de mis profesoras nos decía siempre que es más importante conocer lo que no debemos hacer, que lo que sí debemos hacer. Esto es porque si sabemos lo que no nos conviene, nos irá quedando de manera sencilla lo que sí es interesante para nuestra salud. Así que empecemos por ahí.
Alimentos perjudiciales para los huesos
- Exceso de sal: embutidos, snacks salados como patatitas, quesos curados,…
- Exceso de carnes rojas y ultraprocesadas: salchichas, hamburguesas, fiambres…
- Azúcares: galletas, bollería, snacks tipo barritas, postre lácteos, yogures azucarados…
- Exceso de cereales refinados: pan, pasta, arroz, galletas, también en pizzas, hamburguesas, …
- Todas las bebidas alcohólicas.
Alimentos para la osteoporisis
Normalmente la mayoría de las personas están más interesadas en este otro listado, el de alimentos para la osteoporosis… así que aunque los dos son muy importantes, no te hago esperar más. Los principales alimentos para regenerar los huesos son:
- Ricos en calcio: lácteos, especialmente fermentados, y aún más los de cabra y oveja por poseer más calcio. Otros son el brócoli, las espinacas, las sarcinas y bocartes, el tofu, las almendras, el tahín de sésamo, semillas de chía, nueces de Brasil y lino.
- Ricos en vitamina D: a pesar de que mayoritariamente se produce por la luz solar, los pescados azules, los lácteos, los huevos y las setas, tiene cantidades significativas. De todos ellos, los primeros son los que más vitamina D contienen.
- Ricos en vitamina K2 o en sus precursores: vegetales verdes: acelgas, espárrago triguero, alcachofas… y también en carne de pollo, hígado de ternera, huevos, kéfir de leche y queso edamame.
- Alimentos ricos en colágeno o que favorecen su producción: pollo, gelatina, pescados, cítricos como la naranja, pimientos, tomate, fresas…
- Alimentos con fibras prebióticas: todas las frutas, hortalizas y verduras. Algunos cereales integrales como avena, centeno y cebada.
Menú de dieta para la osteoporosis
Aunque hay muchas posibles variantes, centrándonos en los alimentos más importantes para regenerar el hueso, te dejo estas opciones de dieta para la osteoporosis.
Menú 1
Desayuno:
- Copos integrales de avena
- Taza de Kéfir de cabra u oveja con chía molida. Opcional: Un poco de miel cruda o edulcorantes, preferiblemente de origen natural.
- Cuenco de arándanos
- ½ Mañana: 2 Puñados de almendras con una gelatina, mejor con un aporte extra de colágeno.
Comida:
- Brócoli salteado con pimientos
- Sardinas a la plancha o salmón con patata cocida
- Naranja o ciruelas
Merienda:
- Yogur de soja fermentado con calcio y vitamina D, acompañado de nueces
Cena:
- Ensalada con base de brotes de espinacas, tomate, zanahoria, pepinillos, cebolla y pollo
- Tarrina de queso fresco de cabra. Opcional: Un poco de membrillo, compota de manzana o, si preferimos opciones saladas con orégano o ajo en polvo.
Menú 2
Desayuno:
- Taza de yogur fermentado de avena o coco, enriquecido en calcio y vitamina D. Opcional: un poco de canela o edulcorante, de nuevo mejor de origen natural.
- Pan integral de centeno junto con tahín de sésamo o crema de almendras
- Cuenco de fresas
- ½ Mañana: Nueces de Brasil con una gelatina, de nuevo mejor con un aporte extra colágeno
Merienda:
- Yogur de cabra u oveja con almendras o semillas de chía
Comida:
- Acelgas salteadas con champiñones, gambas y ajo
- Hígado de ternera* con tomate a la plancha
- Mandarinas o kiwis
Cena:
- Puré de espárragos verdes con calabacín
- Huevo en francesa con atún en conserva
- Kéfir de cabra u oveja con semillas de lino
*Recuerda que el hígado de ternera es muy rico en vitamina K2, que es difícil de encontrar y una vitamina determinante para tus huesos. De todos modos, esa vitamina la produce la microbiota intestinal.
Dieta para la osteoporosis: recuerda que…
A menudo nos centramos en los alimentos para los huesos y pensamos que así vamos a prevenir la osteoporosis Pero ¿Qué se nos olvida? Algo fundamental, y es que la asimilación de muchos nutrientes, depende del estado de la microbiota intestinal.
Esto explica que países con bajo consumo de calcio tengan menos osteoporosis que nosotros, porque el resto de su alimentación es mejor que la típica occidental. Por lo tanto, la dieta para la osteoporosis va más allá del calcio. Suelen ser además países con menos sedentarismo, menos estrés y mayor exposición al sol (por tanto mejores niveles de vitamina D). Todo esto, también es muy importante.
Volviendo a los nutrientes, te recuerdo que el calcio se absorbe mejor si va dentro de un lácteo fermentado, por tanto con probióticos, como el yogur o el kéfir. Aún así, el azúcar perjudica al hueso, por tanto deberás evitar los típicos yogures industriales azucarados, pues llevan más de una cucharada sopera de azúcar por vasito…
Por otro lado la vitamina K2, como ya comentamos, la produce la microbiota intestinal, y puedes optimizar su producción cuidando de esas bacterias. Son las mismas que determinan también tu digestión y tu sistema inmune. Para favorecer su equilibrio, nada mejor que consumir diariamente verduras y hortalizas, ricas en fibras y antioxidantes con actividad prebiótica.
Hasta aquí nuestro artículo de hoy, esperamos haberte dado muchas ideas sobre cómo organizar tu dieta para la osteoporosis, y que puedas comenzar desde ya mismo a ponerlas en práctica.
