15 alimentos ricos en calcio que puedes añadir a tu dieta
Enlace copiado¿Sabías que la palabra calcio procede del latín calx, que significa cal o piedra caliza? Más allá de esta curiosidad, se trata de uno de los minerales más abundantes del organismo y desempeña funciones esenciales para la salud de los huesos y los dientes, pero también participa en la contracción muscular, la transmisión nerviosa y otros procesos fundamentales.
Aunque los lácteos son probablemente su fuente alimentaria más conocida, existen muchos otros alimentos ricos en calcio, desde pescados que se consumen con espina hasta determinadas verduras, legumbres, frutos secos y semillas. Mantener una alimentación variada permite alcanzar las necesidades diarias de este mineral sin depender de un único grupo de alimentos.
Antes de conocer cuáles son las principales fuentes de calcio, conviene tener en cuenta algunas cuestiones:
- La cantidad de calcio que contiene un alimento no es el único factor importante: también influye su biodisponibilidad, es decir, cuánto puede absorber y utilizar realmente el organismo.
- Las necesidades de calcio cambian a lo largo de la vida y pueden aumentar durante determinadas etapas o situaciones.
- La vitamina D desempeña un papel fundamental en la absorción y utilización del calcio.
- Algunos compuestos presentes de forma natural en alimentos vegetales, como los oxalatos y los fitatos, pueden reducir parcialmente su absorción.
- Una alimentación variada permite combinar diferentes fuentes de calcio a lo largo del día, tanto de origen animal como vegetal.
- Cuando existe un déficit o unas necesidades especiales, la suplementación debe valorarse de forma individual y bajo supervisión profesional.
Alimentos ricos en calcio: 15 opciones para tu dieta
Las necesidades diarias de calcio varían en función de factores como la edad, el sexo y determinadas situaciones fisiológicas o clínicas. En términos generales, las recomendaciones para adultos se sitúan alrededor de 1.000 mg diarios, aunque pueden aumentar en determinados grupos de población.
Por ejemplo:
- En adultos sanos, las necesidades suelen situarse en torno a 1.000 mg de calcio al día.
- En determinadas etapas, como después de la menopausia y especialmente cuando existe riesgo de osteoporosis, puede ser necesario prestar una atención especial a la ingesta de calcio.
- En situaciones como la hipocalcemia u otras condiciones médicas puede ser necesaria una suplementación, siempre bajo supervisión sanitaria y teniendo en cuenta también otros nutrientes relacionados con la salud ósea, como la vitamina D o el magnesio.
Si quieres conocer con mayor profundidad qué es la hipocalcemia, sus causas y cuáles son sus diferentes grados, puedes consultar este artículo.
En muchas personas es posible alcanzar las necesidades de calcio mediante la alimentación. A continuación repasamos algunas de las fuentes más interesantes, agrupadas por categorías.
Lácteos ricos en calcio
Los productos lácteos son una de las fuentes de calcio más conocidas y, además, suelen aportar este mineral en una forma con buena biodisponibilidad. Leche, yogur y queso pueden incorporarse fácilmente en diferentes comidas y preparaciones.
No obstante, los lácteos no son imprescindibles para obtener calcio. Las personas que no los consumen pueden recurrir a otras fuentes animales o vegetales y a productos enriquecidos.
Leche, yogur y queso
La leche, el yogur y el queso son alimentos fáciles de incorporar a la alimentación diaria y especialmente versátiles. Su contenido en calcio varía según el producto y el grado de concentración.
De forma aproximada, por cada 100 gramos o mililitros de alimento podemos encontrar:
- Leche entera: alrededor de 120-130 mg de calcio.
- Yogur natural: aproximadamente 120-140 mg.
- Quesos curados: pueden superar los 700 mg, dependiendo de la variedad.
Los quesos curados, como el manchego o el parmesano, concentran una cantidad elevada de calcio debido, entre otros factores, a su menor contenido en agua. Sin embargo, también suelen contener más sal y grasa, por lo que conviene integrarlos dentro de una alimentación equilibrada y tener en cuenta el tamaño de la ración.
El yogur, por su parte, es otra fuente interesante y puede formar parte fácilmente de desayunos, meriendas o postres. Si no consumes lácteos, existen bebidas y alternativas vegetales enriquecidas con calcio, aunque es importante revisar el etiquetado porque su contenido puede variar considerablemente entre productos.
Pescados ricos en calcio
Aunque los lácteos suelen llevarse buena parte del protagonismo cuando hablamos de calcio, algunos pescados también pueden aportar cantidades muy interesantes de este mineral.
La clave está especialmente en aquellos pescados pequeños cuyas espinas pueden consumirse, ya que es precisamente en ellas donde se concentra una parte importante del calcio.
Sardinas y otros pescados con espinas
Las espinas de determinados pescados pequeños, especialmente cuando se consumen en conserva, se ablandan durante el procesamiento y pueden ingerirse con facilidad. Esto convierte a algunos pescados en una fuente especialmente interesante de calcio.
Por cada 100 gramos, aproximadamente:
- Sardinas en conserva con espina: pueden aportar alrededor de 300-400 mg de calcio.
- Boquerones y anchoas con espina: pueden aportar cantidades relevantes, aunque dependen considerablemente de su elaboración.
- Salmón en conserva con espinas: puede aportar alrededor de 200 mg de calcio, según el producto.
Además del calcio, algunos pescados grasos aportan vitamina D, un nutriente fundamental para favorecer la absorción intestinal del calcio y contribuir al mantenimiento normal de los huesos.
Verduras y hortalizas con alto contenido en calcio
Algunas verduras también pueden contribuir de manera significativa a alcanzar las necesidades diarias de calcio. Sin embargo, en los alimentos vegetales es especialmente importante tener en cuenta no solo cuánto calcio contienen, sino también cuánto puede aprovechar el organismo.
Determinados compuestos presentes naturalmente en los vegetales pueden unirse al calcio y reducir su absorción.
Brócoli, espinacas y col rizada
Entre las verduras que pueden contribuir al aporte diario de calcio encontramos:
- Col rizada o kale: alrededor de 150 mg de calcio por cada 100 gramos.
- Brócoli: aproximadamente 45-55 mg por cada 100 gramos y con una buena biodisponibilidad.
- Espinacas: contienen alrededor de 90-100 mg, aunque una parte importante de ese calcio se absorbe peor debido a su elevado contenido en oxalatos.
Este último ejemplo permite entender por qué más calcio en la etiqueta no siempre significa más calcio aprovechado por el organismo.
También pueden incorporarse otras verduras de hoja verde como el pak choi, las berzas o las acelgas, teniendo siempre en cuenta su composición y tolerancia. Si quieres aumentar la presencia de vegetales en tu alimentación, una buena estrategia consiste en variar las verduras que consumes en lugar de depender siempre de las mismas.
Frutos secos y semillas ricos en calcio
Los frutos secos y las semillas son alimentos con una elevada densidad nutricional y pueden complementar el aporte de calcio de la dieta. Además, proporcionan grasas insaturadas, proteínas vegetales, fibra y otros minerales.
Debido a que su aporte energético también es elevado, lo importante es incorporarlos en cantidades adecuadas dentro del conjunto de la alimentación.
Almendras, semillas de sésamo y chía
Entre las opciones con mayor contenido en calcio destacan:
- Almendras: aproximadamente 250 mg de calcio por cada 100 gramos.
- Sésamo: presenta una elevada concentración de calcio, aunque la cantidad y su biodisponibilidad pueden variar según el producto y si las semillas están peladas o sin pelar.
- Semillas de chía: pueden aportar más de 500 mg de calcio por cada 100 gramos.
El tahini, elaborado a partir de semillas de sésamo trituradas, es una forma sencilla de incorporar este alimento a tostadas, hummus, salsas o aliños.
En los alimentos vegetales también encontramos fitatos, compuestos que pueden interferir parcialmente en la absorción de algunos minerales. Técnicas culinarias como el remojo pueden reducir parte de estos compuestos en determinados alimentos.
Legumbres y otros alimentos con calcio
Las legumbres constituyen otra fuente vegetal de calcio y, además, aportan proteínas, fibra, vitaminas y otros minerales. Su contenido depende de la variedad y también de si hablamos del alimento seco o ya cocinado, por lo que es importante tenerlo en cuenta al comparar cifras.
Entre las legumbres con un aporte interesante de calcio podemos encontrar garbanzos, alubias y lentejas. El remojo y la cocción, además de mejorar su digestibilidad, reducen parte de los fitatos presentes de forma natural.
También destacan otros alimentos como:
- Tofu: su contenido en calcio puede variar considerablemente dependiendo de cómo se haya elaborado. Las variedades preparadas utilizando sales de calcio pueden aportar cantidades especialmente elevadas.
- Bebidas vegetales enriquecidas: algunas alternativas a la leche incorporan calcio añadido y pueden alcanzar cantidades similares a las de la leche de vaca. Es importante agitar bien el envase y revisar siempre la información nutricional.
- Otros alimentos fortificados pueden ayudar a complementar la ingesta cuando forman parte de una alimentación equilibrada.
Como vemos, combinar alimentos de distintos grupos facilita alcanzar las necesidades diarias de calcio sin depender exclusivamente de los productos lácteos.
Cómo mejorar el aporte de calcio en tu alimentación
Conseguir suficiente calcio no significa necesariamente consumir grandes cantidades de un único alimento. Una estrategia más sencilla consiste en distribuir diferentes fuentes a lo largo del día: un lácteo o una bebida vegetal enriquecida en el desayuno, verduras y legumbres en las comidas, pescado con espinas en determinados platos y pequeñas cantidades de frutos secos o semillas.
También conviene prestar atención a otros factores relacionados con la salud ósea, especialmente mantener unos niveles adecuados de vitamina D, realizar actividad física regularmente y seguir una alimentación suficientemente variada.
En definitiva, leche, yogur, queso, sardinas, verduras de hoja verde, almendras, semillas, legumbres o tofu son algunas de las muchas opciones que pueden ayudarte a cubrir las necesidades de calcio. Lo importante es adaptar su consumo a tus preferencias, necesidades y circunstancias personales y mantener una alimentación equilibrada y variada a largo plazo.
Referencias:
Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN). (2024). Base de Datos Española de Composición de Alimentos (BEDCA). Ministerio de Sanidad. https://www.bedca.net/bdpub/
Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. (2022). Guía para establecer y aplicar los niveles máximos de ingesta tolerable para vitaminas y minerales esenciales (EFSA Journal, 20[1], e200102). https://doi.org/10.2903/j.efsa.2022.e200102
Preguntas frecuentes sobre los alimentos ricos en calcio
¿Cuáles son los alimentos con más calcio?
Entre los alimentos más ricos en calcio destacan los quesos curados, las sardinas con espina, las semillas de sésamo, las semillas de chía y algunos productos enriquecidos. Sin embargo, la cantidad total de calcio no es el único factor importante, ya que también influye la capacidad del organismo para absorberlo.
¿Se puede obtener suficiente calcio sin consumir lácteos?
Sí, es posible cubrir las necesidades de calcio sin tomar lácteos si se incluyen otras fuentes alimentarias adecuadas. Pescados con espina, tofu elaborado con sales de calcio, legumbres, verduras de hoja verde, frutos secos y bebidas vegetales enriquecidas pueden contribuir a alcanzar los requerimientos diarios.
¿Qué verduras contienen más calcio?
La col rizada o kale, el brócoli y otras verduras de hoja verde son algunas de las opciones vegetales con mayor aporte de calcio. Además de la cantidad presente, es importante valorar su biodisponibilidad, es decir, cuánto calcio puede absorber realmente el organismo.
¿Qué papel tiene la vitamina D en la absorción del calcio?
La vitamina D es fundamental para que el organismo absorba y utilice correctamente el calcio. Un aporte insuficiente de esta vitamina puede dificultar el aprovechamiento del calcio presente en la alimentación.
¿Cuánto calcio necesita un adulto al día?
En términos generales, las recomendaciones para adultos se sitúan alrededor de los 1.000 mg de calcio al día. No obstante, las necesidades pueden variar según la edad, el sexo o determinadas situaciones fisiológicas y médicas.
¿Las espinacas son una buena fuente de calcio?
Las espinacas contienen calcio, pero parte de este mineral se absorbe peor debido a su contenido en oxalatos. Por este motivo, una mayor cantidad de calcio en un alimento no siempre implica una mayor disponibilidad para el organismo.
