Dieta y alimentos para combatir el estreñimiento
Enlace copiadoUn trastorno digestivo muy frecuente que afecta a multitud de personas en todo el mundo es el estreñimiento. El estreñimiento podemos definirlo como una alteración digestiva que consiste en tener dificultad para evacuar; se considera así cuando haces menos de tres veces a la semana y con heces muy duras y secas que para eliminarlas se precisa un esfuerzo fuerte. Aunque parece un problema menor, puede alterar la calidad de vida y, si se convierte en estreñimiento crónico, suele asociarse a otros trastornos como hemorroides, fisuras anales, divertículos e incluso puede aumentar el riesgo de sufrir cáncer de colon.
A pesar de todo esto, el estreñimiento puede controlarse con una dieta equilibrada y unos hábitos de vida saludables.
En este artículo trataremos cómo evitar el estreñimiento, cuáles son los alimentos que pueden ayudar a combatirlo y cómo mejorar el tránsito intestinal para mejorar así la calidad de vida de las personas que lo sufren.
Índice
Qué comer para el estreñimiento
Para combatir el estreñimiento es fundamental llevar una alimentación adecuada, controlando así la frecuencia en las deposiciones y que las heces no sean tan duras. Hay numerosos alimentos que pueden ayudarnos a controlar el estreñimiento, y es importante saber el aporte de fibra, agua, grasas saludables y probióticos que pueden aportarnos.
Frutas que ayudan contra el estreñimiento
La fruta contiene fibra soluble, que ayuda a retener el agua en el bolo fecal y lo hace más blando. Además, contiene fibra insoluble que aumenta el volumen de las heces y estimula el tránsito intestinal.
- Kiwi: contiene fibra soluble y actinidina, una enzima que mejora la digestión.
- Ciruelas y pasas: ricas en sorbitol, un azúcar con efecto laxante.
- Naranja y mandarina: ricas en fibra, favorecen la secreción biliar y estimulan la función intestinal.
- Pera y manzana: útiles para combatir el estreñimiento al tomarlas con piel, rica en pectina y celulosa.
- Higos y uvas: con efecto laxante suave.
Se aconseja consumir estas frutas con piel (excepto naranja y kiwi), siempre que estén bien lavadas.
Otros alimentos recomendados
Además de la fruta, otros alimentos ayudan a aliviar el estreñimiento:
- Verduras y hortalizas: ricas en fibra y algunas con efecto laxante (ej. alcachofa).
- Legumbres: ricas en fibra y proteínas vegetales (ej. garbanzos, lentejas, judías, guisantes).
- Cereales integrales: ricos en fibra insoluble, facilitan la evacuación (ej. pan integral, avena, arroz integral, pasta integral).
- Aceite de oliva virgen extra: rico en grasas saludables, puede actuar como lubricante intestinal.
- Probióticos: presentes en yogur natural, kéfir y quesos frescos, fortalecen la microbiota intestinal.
- Líquidos: imprescindibles para que la fibra cumpla su función (ej. agua, infusiones, caldos, zumos naturales).
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Comidas y combinaciones que funcionan
Ejemplos de combinaciones de alimentos para mejorar el tránsito intestinal:
- Desayuno: avena con kiwi y yogur natural + vaso de agua.
- Media mañana: una fruta con piel como pera o manzana.
- Comida: ensalada de escarola y zanahoria + guiso de lentejas con arroz integral + aceite de oliva virgen extra.
- Merienda: yogur natural con ciruelas pasas troceadas.
- Cena: pescado a la plancha con calabacín al vapor + uvas de postre.
Alimentos prohibidos en caso de estreñimiento
Hay alimentos que conviene evitar o limitar porque empeoran los síntomas:
- Harinas refinadas: pan blanco, arroz, pasta no integral.
- Quesos curados: poca agua y mucha grasa.
- Plátano maduro y membrillo: propiedades astringentes.
- Alcohol y bebidas azucaradas: deshidratan y alteran la flora intestinal.
- Té negro y café: en exceso, por su contenido en taninos.
- Frituras: difíciles de digerir y ralentizan el tránsito.
Ejemplo de dieta para el estreñimiento
Una dieta equilibrada junto con ejercicio físico es clave para combatirlo. Ejemplo de menú:
- Desayuno: agua en ayunas + avena con kiwi + café con leche semidesnatada.
- Media mañana: yogur natural + semillas de lino molidas.
- Comida: ensalada de arroz integral con verduras + aceite de oliva virgen extra + naranja.
- Merienda: infusión + higos frescos.
- Cena: pescado al horno con berenjena y calabacín + fruta con piel (manzana).
- Antes de dormir: infusión relajante o vaso de leche.
Este tipo de dieta debe estar supervisada por un nutricionista especializado, teniendo en cuenta alergias, patologías y necesidades individuales.
Consejos para mejorar el tránsito intestinal
Además de la dieta, hay hábitos diarios que pueden ayudar:
- Hidratación constante: entre 1,5 y 2 litros de agua al día.
- Ejercicio físico regular: caminar, nadar, yoga o bicicleta estimulan el peristaltismo.
- Rutina para ir al baño: acudir siempre a la misma hora, sin ignorar las ganas.
- Masaje abdominal: siguiendo el recorrido del colon.
- Reducir el estrés: técnicas de relajación como meditación.
- No abusar de los laxantes: a largo plazo dañan la flora intestinal y generan dependencia.
En resumen, el estreñimiento es un problema común que puede prevenirse con cambios en la alimentación y hábitos de vida. Una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, grasas saludables y probióticos, junto con hidratación adecuada y ejercicio físico regular, mejora el tránsito intestinal de forma natural.
Si el estreñimiento se vuelve crónico o va acompañado de dolor intenso, sangre en las heces u otros síntomas preocupantes, se recomienda acudir al médico o nutricionista para una valoración personalizada.
