¿Qué tipos de vitaminas existen?
Los diferentes tipos de vitaminas son fundamentales para que nuestro cuerpo pueda llevar a cabo todas sus funciones. Y es que en él se realizan a cada segundo millones de reacciones bioquímicas que precisan de estos minúsculos nutrientes para poder llevarse a cabo, pues sin ellas sería imposible.
Más allá de la conveniencia o no de tomar complejos vitamínicos, debemos de ser muy conscientes de que una alimentación alta en vegetales es fundamental para cubrir las necesidades mínimas de estos nutrientes.
La mayoría de las instituciones de nutrición, lo que recomiendan en la actualidad para cubrir nuestra necesidad de vitaminas es algo en apariencia sencillo, pero que suele costarnos. Se trata de consumir diariamente dos raciones de verduras, una en cada comida principal, y también dos o tres piezas de fruta.
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Otros tipos de vitaminas predominan en fuentes proteicas, que son fundamentalmente pescados, huevos, legumbres y carnes. Por eso se precisa un mínimo de dos raciones de alimentos proteicos al día. Por tanto no vale incluir la proteína solo en comida o en cena. Se precisa incluirla en las dos comidas principales, o incluso en el desayuno, como se hace en muchos países europeos.
Índice
- 1 ¿Qué son las vitaminas?
- 2 Tipos de vitaminas
- 3 Funciones de cada tipo de vitamina
- 3.1 Vitamina A (Retinol)
- 3.2 Vitamina B1 (Tiamina)
- 3.3 Vitamina B2 (Riboflavina)
- 3.4 Vitamina B3 (Niacina)
- 3.5 Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)
- 3.6 Vitamina B6 (Piridoxina)
- 3.7 Vitamina B7 (Biotina)
- 3.8 Vitamina B9 (Ácido fólico)
- 3.9 Vitamina B12 (Cianocobalamina)
- 3.10 Vitamina C (Ácido Ascórbico)
- 3.11 Vitamina D (Calciferol)
- 3.12 Vitamina E (α-Tocoferol)
- 3.13 Vitamina K (Fito-menaquinona)
- 4 Tipos de vitaminas en los alimentos
- 5 Tipos de vitaminas para el cabello
¿Qué son las vitaminas?
Antes de seguir avanzando os cuento que las vitaminas son un tipo de micronutriente esencial. Esto quiere decir que lo precisamos en pequeñas cantidades, pero aún así a menudo andamos justitos. Hay que tener en cuenta que su efecto es dosis dependiente, por lo tanto podemos estar en un rango de normalidad pero que no sea el óptimo para nosotros.
Por ejemplo, se sabe que ante estrés, ambientes contaminantes o enfermedades crónicas: diabetes, colesterol, hipertensión… el requerimiento de vitaminas es mayor que para una persona sana. Es por eso que no deberíamos conformarnos con ir a mínimos.
El hecho de que se definan como esenciales es porque nuestro cuerpo no puede sintetizarlas, bien sea en ninguna cantidad, o no en cantidades suficientes o su forma más activa. Por tanto, sí o sí, debemos ingerirlas con los alimentos.
El origen de la palabra vitamina, procede de vida, así que ya con eso nos hacemos una idea de lo importantes que son. Sin ellas, simplemente, nos moriríamos. Tal como sucedía a los marineros que cruzaban el atlántico sin alimentos frescos, por lo que se quedaban sin vitamina C y morían de escorbuto. Lo que implica padecer pápulas en la piel, hemorragias, edemas, ictericia, fiebre…
Los diferentes tipos de vitaminas se unen a las enzimas de nuestro cuerpo, encargadas de llevar a cabo las distintas reacciones bioquímicas, y gracias a ello todo puede funcionar. Siempre pienso que si supiéramos lo complejos que somos, y lo bien que lo ha hecho la evolución, con su engranaje de reloj suizo, no cuidaríamos más.
Tipos de vitaminas
Una clasificación sencilla es aquella que divide los tipos de vitaminas en solubles en agua o solubles en grasas. Esta capacidad de solubilizar en un medio u otro depende de su composición, y nos ayuda además a entender en qué alimentos las encontramos.
Vamos a verlo para ejemplificarlo.
Vitaminas solubles en agua o hidrosolubles
Este grupo incluye a la vitamina C y el grupo de vitaminas B, que son:
- B1 o tiamina
- B2 o riboflavina
- B3 o niacina
- B5 o ácido pantoténico
- B6 o piridoxina
- B7 o biotina
- B9 o ácido fólico
- B12 o cianocobalamina
Junto al número de cada vitamina B, os dejo el nombre de su forma más común. Aún así hay que tener en cuenta que cada vitamina suele corresponderse con más de una molécula activa. Por ejemplo, la vitamina B12 se corresponde con la cianocobalamina pero también con la hidroxicobalamina y la metilcobalamina.
Algo bueno de las vitaminas hidrosolubles, es que si se consumen en exceso se van por la orina, sin causarnos ningún perjuicio. Por otro lado normalmente no se pueden almacenar, salvo la vitamina B12, por tanto su ingesta debe ser diaria
Vitaminas solubles en grasa o liposolubles
Este tipo de vitaminas incluyen a la A, D, E y K, que solo las encontraremos en alimentos que contengan grasas. Entre ellos están las carnes, pescados grasos, como el salmón o semillas y frutas oleaginosas como las nueces, las avellanas, las aceitunas o el aguacate.
Todos estos tipos de vitaminas sí que pueden ser almacenados en el cuerpo, por tanto su ingesta no tiene que ser necesariamente diaria.
Funciones de cada tipo de vitamina
Las vitaminas participan prácticamente en todas las funciones de nuestro cuerpo, es decir, son necesarias para casi todo. Por eso ahora te recomiendo sacar boli y papel, porque merece la pena anotar y darnos cuenta de todas sus funciones e importancia:
Vitamina A (Retinol)
Imprescindible para formar y mantener tanto los tejidos óseos como blandos, además del pelo, la mucosa digestiva y respiratoria, y la piel. De hecho se emplea a menudo en cremas cosméticas.
Es muy importante también para tener una buena visión y obtener la energía de los nutrientes.
Vitamina B1 (Tiamina)
Participa de manera decisiva en transformar la glucosa (azúcar) en energía y también en el metabolismo de grasas y proteínas. Se sabe que es indispensable para el sistema nervioso, los músculos y el corazón.
Vitamina B2 (Riboflavina)
Fomenta el crecimiento saludable y la reparación de muchos tipos de tejidos distintos. Especialmente importante para la piel, las mucosas y la córnea. Participa también en la liberación de energía a partir de los carbohidratos y en procesos de desintoxicación.
Vitamina B3 (Niacina)
Como la mayoría de las vitaminas B, participa en la obtención de energía a partir de las grasas, proteínas y carbohidratos. La vitamina B3 tiene muchísimas funciones, entre las que están las relacionadas con el sistema nervioso, circulatorio y el digestivo. Fomenta también la producción de las hormonas sexuales y ayuda a mantener la piel sana.
Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)
Participa también en la liberación de energía de carbohidratos, proteínas y grasas. En algunas reacciones de expresión de los genes y en formar moléculas como ácidos grasos, colesterol y la acetil colina. Su consumo puede ayudar frente al estrés, tal como sucede con otras vitaminas B: la B1, B6, B12 o B9 por ejemplo.
Vitamina B6 (Piridoxina)
Muy importante para la formación de glóbulos rojos y anticuerpos (sistema inmune). Se sabe que además es trascendental para el sistema nervioso y el digestivo. Nuevamente, participa en las reacciones de obtención de energía, sin las cuales todo se pararía en cuestión de segundos.
Vitamina B7 (Biotina)
Es fundamental para la reproducción de células que protegen al sistema nervioso, para el control del azúcar en sangre y las síntesis de ácidos grasos: Interviene también en la producción de energía y fomenta el buen estado de salud del cabello, las uñas y la piel. De hecho ¿No te suenan los champús con biotina añadida? Pues es una de sus muchas funciones.
Vitamina B9 (Ácido fólico)
La vitamina B9 es absolutamente fundamental porque la necesitamos para la producción del material genético, siendo indispensable además para el crecimiento y la formación de los glóbulos rojos. Su escasez se ha relacionado en muchos estudios con más riesgo de enfermedad cardiovascular, la principal causa de muerte en occidente.
Te dejo este reciente estudio al respecto: Ácido fólico y homocisteína, que como puedes ver se ha desarrollado conjuntamente por varias universidades de medicina de Estados Unidos, como Boston, Fénix y Nueva Orleans entre otras.
La B9 es especialmente importante durante la formación del sistema nervioso del feto, hasta el punto de que suele suplementarse en el embarazo. Es necesaria también para tener un sistema nervioso saludable durante toda nuestra vida, y con el estrés tan típico de occidente… más vale que no la descuidemos.
Vitamina B12 (Cianocobalamina)
Participa en la producción del material genético, y ayuda a conservar en buen estado el sistema nervioso, por lo que su déficit se relaciona con neuropatías, depresión y demencia.
Participa además en muchas reacciones metabólicas, como las relacionadas con la regulación de la homocisteína que cuando se eleva aumenta el riesgo de patologías cardiovasculares
Vitamina C (Ácido Ascórbico)
Conserva en buen estado el cartílago, las encías, los huesos, los dientes y los vasos sanguíneos, entre otros muchos tejidos. Fomenta además la absorción del hierro, fundamental para las células sanguíneas, y mejora el sistema inmunitario.
Vitamina D (Calciferol)
Su actividad es muy similar a una hormona, que activa el sistema inmune, contribuye a la función muscular y ejerce un papel neuroprotector. Fomenta además la absorción del calcio y regula sus niveles en sangre, contribuyendo a la salud ósea y renal.
Sobre todo esto profundizamos en nuestro artículo ¿Qué es la vitamina D y para qué sirve?
Vitamina E (α-Tocoferol)
Contribuye a la formación de los glóbulos rojos, protege los tejidos celulares de los pulmones y otros órganos y retrasa el envejecimiento celular por su actividad antioxidante. Esto hace que la vitamina E resulte protectora frente a patologías cardiovasculares, del sistema nervioso y oculares, como por ejemplo las cataratas.
Vitamina K (Fito-menaquinona)
Tiene un papel fundamental en la coagulación de la sangre, razón por la que se le conoce también como la vitamina antihemorrágica. Existen varios tipos de vitamina K, y algunas de ellas son muy importantes también para los huesos.
Tipos de vitaminas en los alimentos
Como ves los diferentes tipos de vitaminas participan en multitud de reacciones, y todas son muy importantes. Por tanto a la hora de alimentarnos debemos conocer donde se encuentran, y tratar de incluir con frecuencia estos alimentos.
Algunas, como la mayoría del las vitaminas B, se encuentran en grupos amplios de alimentos, pero otras son más difíciles de encontrar. Vamos a ver cada uno de los difrentes tipos de vitaminas en los alimentos:
- Encontraremos vitamina A en alimentos grasos de origen animal, como los quesos y los pescados azules, o también el hígado. Sus precursores sí que podemos encontrarlos en los vegetales, especialmente en las verduras de hoja verde y hortalizas anaranjadas como las zanahorias.
- La vitamina D se consigue fundamentalmente por exposición al sol, pero también hay pequeñas cantidades en los pescados azules, el huevo o los lácteos.
- La vitamina E en semillas oleaginosas como, las pipas de girasol, o frutos secos como las almendras, los cacahuetes y las avellanas.
- Por su parte, la vitamina K está en verduras de hoja verde como la espinaca, el kale o el brócoli, mientras que otras formas de vitamina K, podemos encontrarlas en algunos alimentos fermentados como algunos quesos y productos fermentados de soja.
- Las vitaminas del grupo B, como os decía, están distribuidas en la gran mayoría de alimentos de manera amplia. Cabe destacar que la vitamina B9 abunda en los vegetales de hoja verde, mientras que la B12 es exclusivamente animal, encontrándola en cantidades abundantes en carnes y pescados.
- En cuánto a la vitamina C, destacar que esta importante vitamina la encontramos en frutas cítricas como naranjas, mandarinas o cítricos, pero también en fresas, pimientos y algunas verduras como el brócoli ¡Así que, que no te falten!
Tipos de vitaminas para el cabello
A menudo el cabello es un buen indicador de la escasez de diferentes tipos de vitaminas. Por ejemplo es verdad que las vitaminas B abundan en muchos alimentos, pero tu cuerpo las destinará antes a tu corazón, que es un órgano vital, que a tu cabello.
Por eso si tu cabello está débil o se te cae mucho, una buena idea es probar con un multivitamínico que incluya todas las vitaminas B, ya que actúan en conjunto y consumir solo una desequilibrará la actividad de las otra.
Otros tipos de vitaminas para el cabello, incluyen a la vitamina A que lo fortalece, y a la C y la E, que aportan respectivamente, regeneración y protección al folículo piloso, favoreciendo el crecimiento de nuevos cabellos.
Como ves los diferentes tipos de vitaminas a menudo tienen acciones sinérgicas, por eso nuestra alimentación debe de ser variada. Eso sí, siempre con muchos vegetales y predominio de alimentos sin procesar, que son los que más vitaminas tienen.
Hasta aquí nuestro artículo de hoy, espero que te haya gustado y que hayas aprendido mucho con él. Si es así, por favor ayúdanos compartiéndolo ¡Nos encanta divulgar salud!
