Yoga para principiantes: Cómo empezar con el yoga en casa
Cuidar nuestro cuerpo y mente es cada vez una prioridad más importante que choca con otra realidad, el estrés y la falta de tiempo. Por ello, buscar tiempo para realizar ejercicio en casa, como para practicar yoga para principiantes, es una gran solución.
Con el yoga podrás conectar cuerpo y mente, con ejercicios en los que se consiguen mejoras físicas no solo en flexibilidad y coordinación, sino también ayuda a una presión arterial equilibrada, mejorar la digestión, la concentración, reducir el estrés y dormir mejor, incluso existen variantes como el yoga oncológico o yoga para niños, entre otros.
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Por todo ello, te dejo algunas indicaciones que ayudarán en tus primeros pasos para saber cómo empezar con el yoga.
Índice
¿Cómo empezar con el yoga en casa?
Una de las grandes ventajas del yoga para principiantes es su nivel progresivo. No es necesario con un aprendizaje complejo, lo contrario, es preferible hacerlo de forma progresiva ganando dificultad e intensidad.
Para ello, lo primero que hay que hacer y centrarnos los primeros días es en hacer estiramientos, en sesiones de 10-15 minutos en los que trabajemos diferentes partes del cuerpo:
- Espalda
- Brazos
- Piernas
- Cuello y cervicales
- Abdomen
Estos estiramientos formarán parte del resto de sesiones de yoga cuando ya vayamos progresando de nivel, siendo entonces necesario dedicar entre 5 y 10 minutos.
💡 Visita nuestro artículo para conocer todos los beneficios de los estiramientos.
Asanas en yoga para principiantes
Cuando ya tengamos más habituado nuestro cuerpo, es cuando podemos empezar con posturas sencillas, que en yoga se denominan asanas. Entre estas posturas están:
- Postura del árbol: se realiza de pie sobre la esterilla, comenzando con las piernas separadas para luego mantenerse de pie con una sola pierna y apoyando su planta en el interior del muslo.
- Cigüeña: busca estirar por completo el cuerpo, para ello, partiendo igualmente de pie y con las piernas ligeramente separadas, se desciende el cuerpo buscando tocar con las manos el suelo.
- Puente: es otra postura clave en los ejercicios de yoga para principiantes. En este caso, se parte tumbado bocarriba estirando los brazos y con las rodillas flexionadas. Posteriormente se elevan las caderas buscando estirar la espalda.
- Postura del loto: la postura fundamental para la relajación. Hay que colocar la primera pierna de manera que el pie se sitúe lo más cerca posible de la cadera opuesta y plegar la segunda pierna sobre la primera, buscando que el pie suba hacia la cadera opuesta. Las caderas deberán estar ligeramente elevadas del suelo y por encima de las rodillas.
- Perro boca abajo: se suele utilizar como postura de transición y descanso. Partimos de pie, con los pies separados, elevamos los brazos y flexionamos la cadera hasta llegar con las manos al suelo. Alcanzada esta posición, damos un paso hacia atrás buscando alcanzar la postura de V invertida elevando las caderas.
Estas son algunas de las posturas de yoga para principiantes básicas, a medida que vayamos mejorando, iremos incluyendo más, lo cual no significa que tengamos que ir incrementando de forma importante el tiempo de sesión, pero sí variando. Así, las principales recomendaciones son:
- Ser constante, es preferible dedicar 15-20 minutos al día que estar días sin practicar y luego hacer una sesión larga.
- Reserva un tiempo al día en el que puedas realizar estas sesiones.
- No es necesaria una gran intensidad como el pilates. Puedes amoldarlo a tu estado de forma.
- Consulta a tu médico si tienes algún tipo de lesión o dolencia.
- Puedes también personalizar ciertas posturas a tus necesidades, como aquellas que se centran en aquellos que pasan mucho tiempo sentado todos los días.
💡 Te enlazo nuestro artículo con posturas de yoga para quienes trabajan sentados.
Ropa y material
Otra de las grandes ventajas del yoga para principiantes es que necesitas muy poco para practicarlo y apenas debes invertir dinero. Tan solo es necesario:
- Un espacio libre espacioso para poder realizar todas las posiciones. Es importante que sea un lugar tranquilo para que no altere tu relajación.
- Una esterilla de yoga que permita realizar el ejercicio cómodo, amortiguando tu peso y disminuyendo el riesgo de lesiones.
- Ropa, cómoda y holgada. No se necesita ropa especial, simplemente que permita libertad de movimientos, especialmente en las extremidades.
Consejos para empezar a hacer yoga
Para disfrutar y conseguir mejores resultados, incluso cuando realizas yoga para principiantes en baja forma, estos consejos pueden ser de gran ayuda:
- Hidratarse antes de comenzar el ejercicio. Para ello bebe agua unos 15 minutos antes y si lo necesitas en algún descanso.
- No comas copiosamente y evita las horas posteriores a las comidas principales.
- Adapta las posturas a tu cuerpo. No se trata de forzar, ni de conseguir los mejores resultados. Lleva las posturas a donde puedas alcanzar, con constancia irás consiguiendo resultados óptimos.
- No olvides que en yoga trabajas cuerpo y mente. Por ello, no realices las posturas como un autómata, debes siempre tomar consciencia de los movimientos para conseguir tus objetivos.
- La respiración es un elemento esencial, no solo nos ayuda a conseguir mejores resultados físicos, sino también para relajarnos.
Como te he mostrado, el yoga para principiantes es una actividad perfecta para todos, en la que, siendo constante y progresivo, podemos hacerlo fácilmente desde casa, disfrutando y consiguiendo grandes beneficios.
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