¿Qué es el omega 3 y qué alimentos lo contienen?
Enlace copiadoLos alimentos con omega 3 están de moda, y hay muchos motivos para ello. Porque sobre este nutriente, del que tan poco sabíamos hace unos años, se han descubierto un montón de cosas. Todas fundamentales para nuestra salud.
Entre ellas destaca su importancia para el sistema cardiovascular, nervioso e inmune ¡Casi nada! Así que aprovecho, y por si quieres profundizar sobre el sistema inmunitario, ese que nos protege de los patógenos, pero también colabora en regenerarnos, te dejo un artículo.
Se titula “Alimentos para mejorar el sistema inmune”, y en él se menciona al omega 3, pero también a otros nutrientes como la vitamina C, la A, la B6….
Como puede que me esté adelantando, y es que te reconozco que todo lo que tiene que ver con el sistema inmune me apasiona, vamos mejor a ir por partes. Lo primero es conocer al omega 3 y sus beneficios, después ya te contaré los alimentos con omega que puedes, y debes, incorporar en tu dieta.
Índice
¿Para qué sirve el omega 3 y qué es?
Seguramente te estés preguntando ¿para qué sirve el omega 3? El omega 3 es un ácido graso beneficioso, y es que hasta hace muy poco no distinguíamos entre los tipos de grasa, pero por suerte hoy sabemos mucho más sobre ellas.
El omega 3 se trata concretamente de un tipo de grasa poliinsaturada, a diferencia de la de las carnes, que son saturadas, o de la predominante en el aceite de oliva, que es monoinsaturada. Esta clasificación, hace referencia a sus enlaces bioquímicos, pero esto tiene también que ver con sus funciones y su impacto en la salud.
Los ácidos grasos insaturados, como el omega 3 o el omega 9 ( el de oliva) permanecen líquidos a temperatura ambiente, pero con el frío tienden a solidificar.
Existen distintos tipos de omega 3, siendo los más abundantes en los alimentos el ALA, el EPA y el DHA.
Estas siglas se corresponden con sus nombres bioquímicos, que son… y prepárate para el trabalenguas ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentanoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).
El primero predomina en las plantas, y es esencial, ya que no podemos fabricarlo. Este tipo de ácido graso puede darnos energía o que lo transformemos en EPA y DHA. Aún así la capacidad que tenemos de transformar a este ácido graso, el ALA, en los otros dos, es muy limitada.
Especialmente en DHA, ya que las rutas metabólicas para esta transformación son complejas, y menos del 0,1% del ALA que se ingiere, llega a transformarse en DHA.
Omega 3 EPA Y DHA
Actualmente, viendo los beneficios de estos omegas y las cantidades que se recomiendan, sabemos que deben ser ingeridos mediante alimentos con omega 3, o si no es imposible alcanzar las cantidades óptimas, que se sitúan entre 250 y 500 mg de estos dos omegas, al día.
La función principal del EPA y el DHA no es darnos energía, si no otras aún más importantes, sobre todo, teniendo en cuenta que buena parte de la población es sedentaria, y por tanto necesita menos calorías diarias.
En el caso del EPA, su principal función es la de formar membranas celulares y dar lugar a sustancias llamadas eicosanoides, que el sistema inmune emplea para reducir la inflamación.
En el caso del omega 3 tipo DHA, se incorpora a las membranas, en especial de células de la retina ocular y de las neuronas, siendo fundamental para la transmisión de señales entre las mismas.
Por otro lado, al igual que el EPA, también es precursor de sustancias que reducen la inflamación, pero no del tipo eicosanoides. En este caso se llaman, entre otras, protectinas y resolvinas.
Beneficios y propiedades del omega 3
Los beneficios del omega 3 no solo tienen que ver con su acción directa, si no con que al metabolizarse reducen el metabolismo de otras grasas o precursores de las mismas, como los azúcares.
Esto da lugar a que sus propiedades vayan, como te decíamos al inicio, desde el sistema nervioso al cardiovascular e inmunitario, pero claro depende de qué tipo de omega 3 sea.
Al omega 3 que menos beneficios se ha encontrado es al ALA, sin embargo algunos estudios sí indican que reduce el riesgo de infarto, probablemente porque fluidifica las sangre y además es precursor del EPA.
El EPA, se ha visto que reduce triglicéridos y colesterol VLDL, lo que mejora la salud vascular, y te recuerdo que la principal causa de muerte en occidente son los accidentes cardiovasculares y cerebrovasculares. Esto es, infartos e ictus.
Por otro lado, al reducir la inflamación, se mejora la función de las neuronas, y eso se ha visto que mejora la capacidad de aprendizaje e incluso es beneficioso para la depresión.
El omega 3 DHA
Actualmente se considera que el DHA es el ácido graso omega 3 con más beneficios. Estos van desde mejorar el desarrollo del sistema nervioso en el feto, hasta reducir la probabilidad de padecer varios tipos de tumores.
¿Tumores? Puede que pienses, pues sí, y es debido a que su potencial para formar sustancias con alta capacidad antiinflamatoria, mejora la respuesta inmunitaria. Sobre esto te cuentan más en el siguiente artículo de investigación sobre los beneficios de los omega 3, en el que participa la universidad de Rochester, de Nueva York.
Aún así debemos aclarar que algunas acciones, se dan conjuntamente entre el EPA y el DHA, además en la gran mayoría de los alimentos con omega 3 se ingieren juntos, lo que desde luego supone una ventaja.
Vamos ahora ya a ver, los beneficios del omega 3 tipo DHA, te sorprenderán:
- Mayor madurez del sistema nervioso del feto
- Mejora de la agudeza visual en el feto y en adultos
- Mejora la atención y la memoria
- Reducción del riesgo de padecer patologías neurodegenerativas
- Reducción del riesgo de padecer tumores
- Mejor salud cardiovascular
- Menor riesgo de padecer alergias en la infancia
- Menor riesgo de padecer asma en la infancia
- Reduce los síntomas de la dermatitis
- Reduce los síntomas en algunos tipos de depresiones
Como ves los beneficios de los omega 3, son muchísimos, y para lograrlos se debe combinar tomar alimentos con omega 3 y una dieta saludable. Así tendrás todas las vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para llevar a cabo sus funciones.
💡 Te dejo por aquí nuestro post: dietas saludables para adelgazar o cuidarte, para que tengas todos los detalles. Como clave ¡Aumenta tu consumo de vegetales!
¿Qué alimentos son ricos en omega 3?
Si bien es verdad que el omega 3 tipo ALA, lo encuentras mayoritariamente en vegetales, el EPA y el DHA debes de buscarlo en los pescados y mariscos.
Hay que tener en cuenta que existen alimentos ricos en omega 3, como el aceite de soja, pero que también contienen mucho omega 6. Como este otro tipo de ácido graso reduce la metabolización de los omega 3, se debe de tener en cuenta su proporción a la hora de elegir unos alimentos un otros.
En cuanto a los alimentos ricos en omega 3 tipo ALA, pero con poco omega 6, destacan las semillas de chía y lino, además de las nueces. Puedes también consumir sus aceites, que encontrarás en tiendas especializadas, y que contienen mucho más omega 3 que estas semillas enteras.
En cuanto a los pescados y mariscos ricos en omega 3, tenemos los siguientes:
- Atún
- Salmón
- Bonito
- Sardinas
- Boquerón
- Chicharro
- Caballla
- Dorada
- Mejillones
- Langostino
- Calamar
Recomendaciones alimentarias
Como ves la mayoría de los alimentos ricos en omega 3 son pescados azules, es decir, pescados grasos, pero los blancos, como el lenguado, el fletán o el bacalao, también son buenas opciones.
Actualmente se recomienda tomar un mínimo de 3 raciones de pescado o marisco a la semana, y que dos de ellas sean de pescado azul. Así alcanzarás los requerimientos mínimos de omega 3 en personas sanas.
Sin embargo, si padeces una patología cardiovascular o neurodegenerativa, la ingesta se debe incrementar a un mínimo de 5 raciones semanales, siendo al menos 3 de ellas con pescado azul.
Como probablemente el trastorno metabólico más frecuente, que implica riesgo cardiovascular, es la hipercolesterolemia, te dejo por aquí nuestro post: 5 alimentos para bajar el colesterol. Donde encontrarás a los pescados azules, y a otros como los deliciosos frutos secos.
Hasta aquí nuestro post de hoy, que espero que te haya sido de utilidad y te ayude a mejorar tu alimentación, y recuerda, si te ha gustado, comparte para ayudarnos a divulgar salud ¡Es nuestra pasión!
