Caseína: qué es, beneficios y cómo consumirla
Enlace copiadoLa caseína es una proteína que actualmente se utiliza a nivel deportivo y sobre todo en la nutrición orientada al cuidado de la salud. Suele combinarse con suplementos nutricionales para conseguir un aumento de la masa muscular (en el ámbito deportivo) y también es muy útil en regímenes de adelgazamiento, ya que favorece la pérdida de peso y el mantenimiento de la masa muscular a largo plazo.
A continuación, trataremos diversas cuestiones sobre la caseína: qué es, los tipos que existen, para qué se utiliza y cuáles son sus beneficios y contraindicaciones.
Índice
Qué es la caseína
La caseína es una proteína animal que se encuentra en la leche y en los derivados lácteos. En la leche, la caseína constituye el 80% de las proteínas lácteas.
A nivel nutricional la caseína es una proteína completa, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales que requiere nuestro organismo para realizar numerosas funciones celulares (reparación tisular, síntesis de fibras musculares y mantenimiento de la masa corporal).
La caseína es una proteína de digestión lenta; cuando llega al estómago forma una especie de gel que disminuye la velocidad de vaciado gástrico y además se liberan los aminoácidos para pasar a la sangre. Esta es la principal diferencia con el suero de la leche, que se absorbe de forma rápida. Como la liberación de aminoácidos en el estómago se realiza de forma sostenida, se considera que la caseína genera un aporte proteico prolongado y se obtienen buenos beneficios en periodos de descanso nocturno o en periodos de ayuno .
Tipos de caseína
Existen varias formas de caseína y se clasifican según su proceso de obtención, su composición y la velocidad de absorción.
Caseína micelar
La caseína micelar es el tipo de caseína más natural y menos procesada. Su obtención se realiza por filtración de la leche, por lo que se mantiene su estructura original que tiene forma de micelas. Este tipo de caseína suele ingerirse antes de dormir o en periodos de ayuno prolongado. La caseína micelar se caracteriza por:
- Presenta una digestión y una absorción muy lenta.
- La liberación de aminoácidos al torrente sanguíneo se realiza de forma progresiva durante varias horas.
- Aporta gran sensación de saciedad.
- Su perfil de aminoácidos es muy completo.
Caseinato de calcio
Es el tipo de caseína más procesada ya que se obtiene añadiendo calcio en el proceso de elaboración. La estructura de este tipo de caseína está ligeramente modificada y esto hace que su absorción sea un poco más rápida que la caseína micelar. El caseinato de calcio se caracteriza por:
- Proteína soluble en líquidos.
- Alto contenido en calcio.
- Digestión algo más rápida que la caseína micelar.
- Su sabor es neutro y tiene una textura más ligera.
- Se utiliza en suplementos nutricionales y en productos alimentarios que están enriquecidos con proteínas.
Para qué sirve la caseína
La caseína tiene numerosas funciones en nuestro organismo y por ello se utiliza a nivel nutricional y también a nivel deportivo.
Beneficios para la masa muscular
La caseína protege y mantiene la masa muscular y esta es su principal función. Como tiene una digestión lenta, el aporte de aminoácidos al torrente sanguíneo es constante y esto hace que disminuya el catabolismo muscular, sobre todo por la noche o en periodos de ayuno prolongado.
Los principales beneficios de la caseína son:
- Favorece la recuperación del músculo tras realizar ejercicio intenso.
- Ayuda a mantener la masa muscular, sobre todo en dietas hipocalóricas.
- En personas mayores, dificulta la pérdida de masa muscular asociada al envejecimiento. También puede ayudar a nuestro sistema inmunitario.
- Complementa el uso de proteínas de absorción rápida como el suero de la leche.
- Se utiliza sobre todo en personas que realizan entrenamiento de fuerza y resistencia o en aquellas que buscan mejorar su composición corporal.
Beneficios en nutrición y control de peso
En el ámbito nutricional la caseína se utiliza para el control de peso ya que produce una serie de beneficios:
- Aumenta la sensación de saciedad ya que su digestión es lenta, por lo que disminuye el apetito.
- Evita picos de glucosa en sangre.
- Permite mantener la masa muscular cuando se reduce la ingesta calórica, y por ello es muy útil en regímenes de adelgazamiento.
- Aporta proteína de alto valor biológico por lo que mejora el perfil nutricional del paciente.
Cómo y cuándo tomar caseína
En este apartado trataremos cuándo y cómo tomar caseína en función de los objetivos buscados, el nivel de actividad física y según la dieta del paciente.
Cuándo tomar caseína
- Antes de dormir: es el mejor momento para ingerir caseína ya que aporta aminoácidos durante toda la noche.
- Entre comidas: de este modo nos aporta sensación de saciedad y así evitamos comer entre horas.
- Periodos de ayuno prolongado
Cómo tomar caseína
- Ingerir con agua, leche u otra bebida vegetal.
- Junto con yogur, batido o crema proteica.
- En postres como tortitas, puddings…
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Cantidad recomendada de caseína
- Se aconseja tomar entre 20-40 gramos en cada toma, en función del peso corporal, la actividad física realizada y el aporte proteico de la dieta.
- Siempre hay que ajustar la dosis en función del consumo total de proteína diaria con la dieta.
- Para personas con problemas de hígado y riñón deben tomarlo bajo la supervisión de un especialista médico
Es importante entender que la caseína debe ser siempre un complemento, no un sustituto de la dieta equilibrada.
Posibles efectos secundarios y contraindicaciones de la caseína
La caseína es una proteína segura para la mayoría de las personas, siempre que se consuma de un modo adecuado. A pesar de esto, hay situaciones en la que su consumo debe hacerse con precaución:
- Alérgicos a la proteína de la leche, deben evitar la ingesta de caseína.
- Intolerantes a la lactosa ya que algunos tipos de caseína pueden contener pequeñas cantidades de lactosa y desarrollarse molestias gastrointestinales.
- Personas con alteración renal ya que el consumo elevado de proteínas debe ser supervisado por un médico especialista.
Algunos efectos secundarios de la ingesta de caseína son la sensación de pesadez o digestión lenta, aparición de gases e hinchazón abdominal .
Conclusión
La caseína es una proteína de muy buena calidad, su digestión es lenta por lo que es una buena opción para mantener la masa muscular. Además, puede ayudarnos a controlar el apetito ya que provoca sensación de saciedad.
Sus beneficios sirven a personas deportistas y también a aquellas personas que quieren cuidar su salud, realizando siempre una dieta equilibrada y una actividad física adecuada.
La elección de un tipo u otro de caseína dependerá de los objetivos marcados de modo individual y en función de esto debemos ajustar la dosis, siempre teniendo en cuenta las posibles contraindicaciones.
