Citrato de magnesio: beneficios, propiedades y cómo tomarlo
Enlace copiado¿Sabías que son más de trescientas las reacciones en el cuerpo humano en las que participa el magnesio? Se trata de un mineral fundamental para que nuestro organismo funcione a la perfección. Ahora bien ¿Por qué tomar citrato de magnesio? En este artículo veremos qué es exactamente el citrato de magnesio, para qué sirve, sus beneficios, propiedades y contraindicaciones y consideraciones importantes a tener en cuenta antes de decidir suplementarte.
¿Es necesario tomar formulaciones a base de magnesio? Nuestro cuerpo no lo produce de forma natural, de manera que tenemos que obtenerlo a través de los alimentos o de suplementación adecuada. Puedes ver en qué alimentos son ricos en magnesio en nuestro artículo al respecto. Aunque los profesionales de la salud recomendamos ingerir cantidad suficiente de este mineral en la dieta, en ocasiones puede ser necesario administrar una mayor concentración en forma de suplemento. En el mercado existen diferentes sales de magnesio comercializadas: citrato, bisglicinato, malato, taurinato, óxido, carbonato de magnesio, etc. Te cuento en qué casos te conviene elegir citrato de magnesio.
Índice
¿Qué es el citrato de magnesio?
El citrato de magnesio es una combinación de magnesio con ácido cítrico, que se unen formando una sal de fácil absorción por el organismo, por lo que resulta muy útil para prevenir déficits o carencias de este mineral. Este tipo de sal tiene una biodisponibilidad mejor en comparación con otras sales de magnesio como el óxido de magnesio y es útil para regular el tránsito intestinal sin los efectos laxantes asociados por ejemplo al carbonato de magnesio.
Para qué sirve el citrato de magnesio
En forma de suplemento nutricional se usa para alcanzar los requerimientos de magnesio cuando no llegamos a cubrirlos únicamente con la alimentación. Es frecuente utilizarlo para apoyar la función muscular y ósea, prevenir calambres, mejorar la recuperación tras el ejercicio físico intenso o cubrir los requerimientos nutriciones el los grupos poblacionales en los que existe mayor riesgo de carencia de magnesio como en los ancianos, deportistas, personas que mantienen un estrés sostenido en el tiempo o que toman ciertos medicamentos que reducen la absorción del mineral.
Además de estos usos es habitual encontrar los suplementos de citrato de magnesio orientados a aliviar el estreñimiento ocasional debido a que por sus características químicas actúa atrayendo agua hacia el intestino, actuando como un ligero laxante osmótico.
Aunque el citrato de magnesio no tiene el mismo efecto específico sobre el sistema nervioso que otras formas como el bisglicinato de magnesio (muy útil para el sueño y gestión del estrés) sigue teniendo una muy buena disponibilidad, que lo hace perfecto si lo que buscas es proteger músculos, huesos, reducir la fatiga, mejorar la resistencia y equilibrio en el cuerpo. Además su ligero poder laxante (menor que otras sales como el carbonato o el óxido) lo hace muy útil para personas con estreñimiento pero que buscan una buena tolerancia digestiva.
Beneficios del citrato de magnesio para la salud
¡Son muchos los beneficios del magnesio! Ya hemos comentado que participa en cientos de reacciones metabólicas en el organismo. Los beneficios del citrato de magnesio más relevantes son:
- Combate el cansancio y fatiga ya que contribuye al metabolismo energético en el cuerpo humano, favoreciendo que las células produzcan ATP que es como la moneda energética del cuerpo.
- Control de la glucosa mejorando la resistencia a la insulina.
- Función muscular y salud ósea. Participa en las funciones de contracción y relajación de los músculos, previene calambres y promueve una mejor recuperación tras el ejercicio físico intenso. Además el músculo cardíaco también se ve beneficiado ¡Esencial para proteger el corazón!
- Mejora el estreñimiento ocasional al atraer agua hacia el intestino mejorando así la consistencia de las heces, facilitando su expulsión.
- Produce un efecto relajante que facilita el descanso y el sueño profundo. Si bien es cierto, para este propósito los estudios indican que el bisglicinato de magnesio podría ser aún más beneficioso.
- Potencia una buena hidratación celular al promover el equilibrio de electrolitos.
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Cómo tomar citrato de magnesio correctamente
Según los datos ofrecidos por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria la cantidad recomendada de magnesio (sales disociadas) es de 250 mg para la población general en edad adulta.
Este suplemento se presenta habitualmente en forma de comprimidos o cápsulas, aunque también en forma de polvo para disolver en agua. La dosis recomendada varía según el uso y beneficios que se busquen, aunque normalmente se administra dividido en dos tomas (mañana y noche) para asegurar una buena absorción a nivel intestinal.
Contraindicaciones del citrato de magnesio
El citrato de magnesio es un suplemento que presenta mucha seguridad, aún así bajo ciertas condiciones puede existir contraindicación. Estos casos concretos son:
- Enfermedades renales o daño real. en este caso está contraindicado ya que en estos casos puede no eliminarse correctamente el magnesio y acumularse, generando toxicidad.
- Tampoco para personas en diálisis.
- En personas con insuficiencia cardíaca.
- Junto con algunos antibióticos o bifosfonatos, ya que el magnesio empeora la biodisponibilidad del medicamento.
- En casos de trastornos gastrointestinales como diarrea crónica.
- En dosis más altas de las recomendadas ya que puede generar dolor abdominal, gases, o náuseas.
¿Quieres saber si el citrato de magnesio es para ti? Recuerda que antes de tomar suplementación lo ideal es pedir asesoramiento a un profesional de la salud como tu nutricionista, que te orientará sobre si lo necesitas, la sal que mejor te conviene según tu caso particular y cómo potenciarlo a través de la alimentación.
Referencias:
Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de la Salud. (2019). Magnesio – Datos en español. Recuperado de https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-DatosEnEspanol/
MedlinePlus. (2023). Citrato de magnesio. Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. https://medlineplus.gov/spanish/druginfo/meds/a619019-es.html
Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición. (2024). Niveles máximos de ingesta admisible (Tolerable Upper Intake Level) para vitaminas y minerales evaluados por EFSA. Recuperado de https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/web/seguridad_alimentaria/subdetalle/niveles_maximos.htm
