Qué es el sedentarismo y qué consecuencias puede tener en tu salud

En la era digital, donde la comodidad reina y las pantallas nos mantienen cautivos, el sedentarismo se ha convertido en una epidemia silenciosa con graves consecuencias para la salud.
Las estadísticas son alarmantes: la Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que más del 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud. De hecho, se ha observado esta tendencia entre adolescentes de 11 a 17 años.
Esta inactividad física creciente nos está llevando a un futuro donde las enfermedades crónicas, la obesidad y el deterioro de la calidad de vida serán la norma.
Índice
¿Qué es el sedentarismo?
El sedentarismo se define como la falta de actividad física regular, lo que se traduce en pasar la mayor parte del día sentados o acostados, ya sea en el trabajo, en casa o durante el tiempo de ocio.
Es importante entender que el sedentarismo no es sinónimo de falta de ejercicio físico. Una persona puede ir al gimnasio tres veces por semana y aun así ser considerada sedentaria si pasa el resto del día pegada a una silla.
El sedentarismo se refiere a la inactividad física prolongada que se produce al realizar actividades que requieren muy poco esfuerzo físico. Algunos ejemplos son:
- Trabajar frente al ordenador
- Ver la televisión
- Usar el móvil
- Jugar a videojuegos
- Leer
- Conducir durante largos períodos.
Cabe destacar, que incluso quienes realizan ejercicio físico regular, pueden caer en las redes del sedentarismo si pasan muchas horas sentados o inactivos. La clave está en romper con la inercia y moverse lo máximo posible a lo largo del día.

Consecuencias de una vida sedentaria
Las consecuencias de una vida sedentaria son devastadoras para la salud, actuando como un enemigo silencioso que mina nuestro bienestar de forma gradual e imperceptible. Las repercusiones negativas del sedentarismo se extienden a diferentes ámbitos:
Físicas
El sedentarismo es un factor de riesgo importante para el desarrollo de:
- Enfermedades cardiovasculares. La falta de actividad física reduce el colesterol bueno y aumenta el colesterol malo, lo que favorece la acumulación de placa en las arterias, aumentando el riesgo de infartos e ictus.
- Diabetes tipo 2. La inactividad física afecta a la sensibilidad a la insulina, hormona encargada de regular los niveles de azúcar en sangre, lo que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
- Obesidad. Existe una clara relación entre el sedentarismo y la obesidad, la cual se abordará en profundidad más adelante.
- Mayor riesgo de caídas en adultos mayores. La debilidad muscular y la falta de equilibrio aumentan el riesgo de caídas, un problema común y grave en la tercera edad.
- Algunos tipos de cáncer. El sedentarismo se ha relacionado con un mayor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, como el de colon, mama y endometrio.
- Problemas musculares y óseos. La falta de movimiento debilita los músculos y huesos, aumentando el riesgo de osteoporosis, fracturas, dolores de espalda y lesiones.

Mentales
El impacto del sedentarismo no se limita a lo físico, también afecta la salud mental:
- Ansiedad. La falta de actividad física puede aumentar los niveles de ansiedad y estrés.
- Depresión. El sedentarismo se ha asociado a un mayor riesgo de desarrollar depresión.
- Deterioro cognitivo. La inactividad física puede afectar negativamente a la memoria, la atención y otras funciones cognitivas.
- Dificultades de concentración. Moverse y hacer ejercicio mejora el flujo sanguíneo al cerebro, lo que favorece la concentración.
🧠 Los beneficios del deporte sobre el cerebro se pueden percibir desde temprana edad, de ahí que es necesario animar a los más pequeños a practicar algún deporte o sencillamente “moverse” durante el día.
Sociales
El sedentarismo puede afectar las relaciones sociales y la calidad de vida:
- Aislamiento. Pasar mucho tiempo en casa frente a las pantallas puede llevar al aislamiento social.
- Soledad. La falta de interacción social puede generar sentimientos de soledad y afectar negativamente al estado de ánimo.
Consejos de la OMS sobre el sedentarismo
La Organización Mundial de la Salud (OMS) ofrece recomendaciones claras para combatir el sedentarismo y disfrutar de una vida más saludable. En este sentido, conviene conocer estas medidas a fin de empezar a cuidarse.
Recomendaciones generales:
- Adultos (18-64 años). Se recomienda al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa a la semana.
- Adultos mayores (65 años o más). Las mismas recomendaciones que para los adultos, adaptando la intensidad a sus capacidades.
- Niños y adolescentes (5-17 años). Al menos 60 minutos diarios de actividad física de intensidad moderada a vigorosa.

Pequeños cambios, grandes resultados:
- Camina o ve en bicicleta para trayectos cortos en lugar de usar el coche.
- Sube escaleras en lugar de usar el ascensor.
- Levántate cada 30 minutos si tienes un trabajo sedentario y camina unos pasos.
- Aprovecha las pausas para realizar estiramientos o caminar.
Relación entre el sedentarismo y la obesidad
El sedentarismo y la obesidad forman un binomio peligroso que amenaza la salud global. La falta de actividad física impacta directamente en el balance energético, favoreciendo la acumulación de grasa y el aumento de peso:
- Menor gasto calórico. Al moverte menos, el cuerpo quema menos calorías, lo que lleva a un superávit energético si no se ajusta la ingesta de alimentos.
- Metabolismo más lento. El sedentarismo ralentiza el metabolismo, dificultando la quema de calorías incluso en reposo.
- Resistencia a la insulina. La inactividad física afecta negativamente a la sensibilidad a la insulina, hormona encargada de regular los niveles de azúcar en sangre, lo que puede contribuir a la acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal.
- Mayor apetito y preferencias poco saludables. El sedentarismo puede aumentar el apetito y la preferencia por alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares y calorías vacías, perpetuando el ciclo de la obesidad.
No es necesario convertirse en atleta de élite para vencer al sedentarismo. Pequeños cambios en los hábitos diarios, como levantarse más a menudo o caminar en trayectos cortos, pueden marcar una gran diferencia en la salud física y mental.
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Bibliografía
- Actividad física. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
- DIRECTRICES DE LA OMS SOBRE ACTIVIDAD FÍSICA Y HÁBITOS SEDENTARIOS. https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/337004/9789240014817-spa.pdf
- ¿La actividad física atenúa o incluso elimina la asociación perjudicial entre el tiempo que se pasa sentado y la mortalidad? Un metanálisis armonizado de datos de más de un millón de hombres y mujeres. Ekelund, Ulf y otros.The Lancet, volumen 388, número 10051, 1302-1310. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(16)30370-1/abstract#:~:text=Sedentary%20behaviour%2C%20on%20the%20other,%2C%20and%20all%2Dcause%20mortality.