La pirámide alimenticia: grupos y alimentos que la componen

Cada vez nos preocupamos más por nuestra alimentación como una forma de encontrarnos mejor física y psicológicamente; y es que, ¿cómo negar la influencia de lo que comemos en nuestro bienestar? Una forma de entender las diferencias entre los alimentos y su relación con la salud es a través de la pirámide alimenticia, en la que de manera sencilla podemos saber si nuestra dieta es la correcta.

Para ayudarnos a tener una alimentación saludable, la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) publica las Guías Alimentarias que incluyen la pirámide alimenticia recomendada en la que, además, se incorporan los suplementos nutricionales. No obstante, la SENC recuerda la importancia de consultar con un especialista en nutrición para una orientación personalizada, ya que cada uno tenemos una necesidades nutricionales diferentes en función de nuestro sexo, edad, alergias, estilo de vida, intolerancias…

Qué es la pirámide alimenticia o nutricional

La pirámide alimenticia es un gráfico en forma de pirámide que se lleva usando durante años para explicar de forma gráfica y sencilla los diferentes grupos de alimentos y cuál debe de ser su consumo diario. La pirámide nos aporta información básica y no cubre alergias ni intolerancias, con lo cual si estás en uno de estos supuestos deberás revisar tu pirámide nutricional diaria.

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Desde 2001 no se había actualizado la pirámide nutricional. En 2017, los expertos en salud la mejoraron con novedades y cambios. La nueva pirámide nutricional incluye un nuevo escalón como base de la pirámide que recoge lo que ya sabemos desde hace tiempo, aquellas acciones saludables que debemos de llevar a cabo en nuestro día a día como:

  • Realizar al menos 60 minutos de ejercicio diario. No todos necesitamos el mismo nivel de ejercicio, siempre hay algún deporte que se adapta a nosotros.
  • Tener un buen equilibrio emocional. Como ya hemos hablado muchas veces la salud emocional es tan importante como una buena alimentación.
  • Realizar un balance energético. Nuestras rutinas cambian según la época del año, trabajo, vacaciones… así que recuerda adaptar tu dieta a lo que necesitas en cada momento.
  • Llevar a cabo técnicas culinarias saludables. Al contrario de lo que muchas veces pensamos, comer sano puede ser muy fácil, solo tienes que saber por dónde empezar.
  • Una buena hidratación del cuerpo. Tan importante como la alimentación es la hidratación, dado que estas dos se complementan. La hidratación en verano es incluso mucho más importante puesto que en las zonas más calurosas una mala hidratación puede causarnos problemas como mareos o desmayos.

💡 ¿Quieres saber más? Conoce qué es el semáforo nutricional.

Primer nivel

En el primer nivel de la pirámide alimentaria lo que menos encontramos son alimentos. Así es desde los cambios planteados por la SENC para considerar el ejercicio diario, un nivel emocional estable, el balance energético, la cocina saludable y beber agua de forma diaria como la base de la pirámide.

Esta base se aplica a cualquier tipo de persona independientemente de su edad o su estilo de vida.

dieta saludable según la pirámide alimentaria

Segundo nivel

En el segundo nivel de la pirámide nutricional empezando desde la base, se incluyen alimentos ricos en hidratos de carbono: cereales de grano entero (harina sin refinar) y sus derivados integrales. Se añaden en este nivel las legumbres tiernas (guisantes y habitas, por ejemplo) que además son muy ricos en fibra. El consumo de estos productos tendrá que ir acorde a la actividad física que realicemos. Por ejemplo, no será lo mismo una persona que haga deportes de impacto que necesitará más carbohidratos, que una persona que realice pilates quien no necesitará tantos hidratos de carbono.

Tercer nivel

Si seguimos subiendo un escalón, en el tercer nivel de la pirámide encontramos las frutas, verduras y hortalizas, a los que Javier Aranceta (presidente del Comité Científico de la SENC) llama “alimentos medicamentos” y que nos invita a ingerir unas cinco veces al día. En este escalón destaca el aceite de oliva, al que asemeja a un “zumo de fruta”, pero recomienda su consumo en frío y con aceite de primera presión virgen extra.

Para una dieta saludable, las frutas y verduras deben de estar presentes en cada una de nuestras comidas principales. Es decir, debemos de comer unas 5 raciones de frutas y verduras al día. Consumir frutas y verduras de temporada es muy beneficioso para tu salud como para tu bolsillo.

Cuarto nivel

En el cuarto nivel de la pirámide de alimentos saludables, nos encontramos con otros productos indicados para consumo diario como son las proteínas y lácteos. Dentro de este grupo encontramos especialmente las carnes blancas (pollo, pavo, conejo), pescados (blancos y azules), legumbres, huevos (de buena calidad, ecológicos o camperos), lácteos semidescremados y frutos secos (en especial las nueces).

El consumo de este grupo de alimentos es de dos a tres veces al día para los lácteos y de una a tres para las proteínas, las cuales debemos de intentar variar. Aquí el consumo de proteínas y su variación dependerá del tipo de dieta que sigamos, pero siempre son necesarias.

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Quinto nivel (cúspide de la pirámide)

En los dos últimos niveles quedan relegados los alimentos de consumo ocasional o muy ocasional: carnes rojas, procesadas y embutidos; y alimentos ultra procesados, azúcares, grasas, sal y alcohol. Desde la SENC se hace verdadero hincapié en que estos sean consumidos de forma reflexiva, teniendo muy en cuenta siempre la calidad del producto, así como su origen. Incluso, si hacemos consumo de alimentos de la cúspide de la pirámide, debemos de tener en cuenta que los productos caseros y ecológicos son mejores frente a los procesados y precocinados.

Finalmente, los creadores de esta pirámide señalan la importancia de que la alimentación sea variada, equilibrada, sostenible con el medio ambiente, la ganadería y la agricultura, así como confortable en compañía y con tiempo.

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