Polifenoles en la dieta: beneficios y fuentes principales
Enlace copiadoLos polifenoles son compuestos naturales presentes en multitud de alimentos de origen vegetal y cada vez despiertan más interés por su posible papel en la protección de la salud. Frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales, café, té o aceite de oliva son algunas de las principales fuentes de estas sustancias, conocidas sobre todo por sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Aunque no se consideran nutrientes esenciales, los polifenoles forman parte de muchos de los patrones alimentarios asociados a una mejor salud cardiovascular y metabólica. Por ello, entender qué son, dónde se encuentran y cómo incorporarlos a la dieta puede ayudar a tomar decisiones más saludables en el día a día.
Antes de profundizar en sus características, conviene tener en cuenta algunas ideas clave:
- La mejor forma de obtenerlos es mediante una alimentación variada y rica en alimentos vegetales.
- Los polifenoles son compuestos bioactivos presentes de forma natural en los alimentos vegetales.
- Destacan por sus propiedades antioxidantes y su capacidad para ayudar a combatir el estrés oxidativo.
- Se encuentran en alimentos como frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cacao, café, té verde y aceite de oliva virgen extra.
- Los flavonoides son el grupo de polifenoles más abundante en la alimentación.
- Su consumo se asocia a beneficios para la salud cardiovascular, el control de la glucosa y la salud intestinal.
Índice
Qué son los polifenoles
Los polifenoles son un grupo amplio y variado de sustancias que las plantas fabrican en sus frutos, hojas, raíces y semillas. Su rasgo común es tener en su estructura química grupos hidroxilo (OH) unidos a anillos aromáticos, una configuración que les permite ceder electrones o átomos de hidrógeno. Gracias a ella, ayudan a neutralizar los radicales libres del organismo.
Estos compuestos cumplen funciones importantes para la propia planta, como protegerla frente a la radiación o los microorganismos. En la alimentación humana, se consideran compuestos bioactivos, ya que no son nutrientes esenciales como las vitaminas, pero su consumo regular se asocia a efectos beneficiosos para la salud. Existen cientos de polifenoles distintos, y de ahí nace su enorme diversidad.
Para qué sirven los polifenoles
La función más conocida de los polifenoles es actuar como antioxidantes. Durante el metabolismo, las células liberan unas moléculas reactivas llamadas radicales libres. En una persona sana, el cuerpo los neutraliza sin problema. Pero cuando se acumulan en exceso (por el tabaco, el alcohol, una mala alimentación, la contaminación o el envejecimiento), generan estrés oxidativo, un proceso que daña las células y favorece la aparición de enfermedades.
Aquí es donde entran los polifenoles:
- Ayudan a frenar ese daño oxidativo y a proteger las estructuras celulares, incluidas las cerebrales.
- Muchos, además, tienen propiedades antiinflamatorias, antibacterianas y antiagregantes plaquetarios.
- Algunos incluso poseen efecto quelante, es decir, se unen a metales pesados como el plomo o el cadmio y favorecen su eliminación.
Estas propiedades explican por qué se investigan tanto en relación con la prevención de enfermedades crónicas.
Beneficios de los polifenoles
Del papel antioxidante se derivan varios beneficios estudiados.
- Cardiovascular. Diversos estudios epidemiológicos muestran una relación inversa entre una dieta rica en polifenoles y el riesgo de enfermedades del corazón. Quienes consumen más alimentos ricos en polifenoles tienden a presentar menor tensión arterial, mejor perfil de colesterol y menos riesgo cardiovascular.
- Un mejor control de la glucosa, con la salud intestinal y con la protección frente al deterioro cognitivo.
- Algunos polifenoles, como el resveratrol o la quercetina, se investigan por su papel frente a procesos neurodegenerativos.
Hay que recordar que muchos de estos efectos aún se estudian, y que los polifenoles suman dentro de una dieta equilibrada, no funcionan como un remedio aislado.
Tipos principales de polifenoles
La familia de los polifenoles es muy amplia, así que se agrupa en varias clases según su estructura química. Verlas por separado ayuda a entender dónde encontrarlas.
Flavonoides
Es el grupo más numeroso, presente en una gran variedad de alimentos de colores intensos. Los flavonoides son la clase más abundante: representan alrededor del 60 % de todos los polifenoles. Dentro de ellos hay varios subgrupos con nombres conocidos:
- Quercetina, están en la cebolla, la manzana o el brócoli.
- Catequinas, abundan en el té verde y el cacao.
- Antocianinas aportan el color rojo, morado o azulado de los frutos rojos y la uva.
- Isoflavonas se encuentran sobre todo en la soja y sus derivados.
Ácidos fenólicos, lignanos y estilbenos
Junto a los flavonoides existen otras clases, menos abundantes pero también interesantes por sus fuentes y efectos:
- Ácidos fenólicos son el segundo grupo en importancia. Destacan por su papel frente al estrés oxidativo y están muy presentes en el café, en la piel de muchas frutas, en las semillas y en las verduras de hoja verde.
- Lignanos aparecen en semillas como el lino y en los cereales integrales.
- Estilbenos, cuyo representante más famoso es el resveratrol de la uva y el vino tinto, son menos abundantes, pero se estudian por su efecto sobre las vías inflamatorias del organismo.
Alimentos ricos en polifenoles
Los alimentos con polifenoles son variados, comunes y fáciles de incorporar, destacan:
- Frutas, sobre todo los frutos rojos (arándanos, fresas, frambuesas), la uva, la granada, la manzana y los cítricos.
- Verduras y hortalizas, como la cebolla, el brócoli, la espinaca, la alcachofa o el tomate.
- Legumbres, los frutos secos y los cereales integrales aportan cantidades notables, igual que las especias.
- Algunas bebidas y productos concretos como el té verde, el café, el cacao con alto porcentaje (y el chocolate negro).
- El aceite de oliva virgen, que es, además, una de las señas de identidad de la dieta mediterránea.
- El vino tinto, aunque conviene recordar que su aporte de polifenoles no justifica el consumo de alcohol, que tiene sus propios riesgos para la salud.
Cómo incluir polifenoles en la alimentación
Más que buscar un alimento milagro, la clave está en la variedad y la constancia. Con pequeños hábitos es fácil aumentar su presencia en el plato.
La estrategia más eficaz y segura es seguir un patrón como la dieta mediterránea, basada en abundantes alimentos de origen vegetal. Un buen punto de partida es tomar al menos cinco raciones diarias de fruta y verdura, variando los colores para cubrir distintos tipos de polifenoles. Ayuda también cambiar los cereales refinados por integrales, incluir legumbres y un puñado de frutos secos, cocinar con aceite de oliva virgen extra y sumar un cuadradito de chocolate negro o una taza de té verde o café.
Hay que tener además en cuenta que el cuerpo absorbe mejor los polifenoles de los alimentos que en forma de suplemento aislado, porque el resto de los componentes de la comida facilitan su digestión. Por eso los suplementos no deberían sustituir a una dieta equilibrada. Además, con la comida es muy difícil llegar a cantidades problemáticas, pero las megadosis en suplementos concentrados pueden causar molestias digestivas y interferir con algunos medicamentos. Por ejemplo, el té verde puede alterar el efecto de ciertos anticoagulantes, y las isoflavonas de soja pueden afectar a la absorción de hormonas tiroideas. Ante cualquier duda, y sobre todo si tomas medicación, lo prudente es consultar con un profesional sanitario antes de recurrir a suplementos.
En resumen, los polifenoles son un excelente ejemplo de cómo una alimentación variada y de base vegetal cuida la salud sin necesidad de fórmulas complicadas. Sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, unidas a los beneficios cardiovasculares observados, refuerzan los beneficios de un plato de frutas, verduras, legumbres, frutos secos y aceite de oliva.
Preguntas frecuentes sobre los polifenoles
¿Qué son los polifenoles?
Los polifenoles son compuestos bioactivos de origen vegetal. Están presentes de forma natural en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y algunas bebidas como el té o el café.
¿Para qué sirven los polifenoles?
Su función más conocida es la acción antioxidante. Ayudan a combatir el estrés oxidativo y también se estudian por sus posibles efectos antiinflamatorios y cardiovasculares.
¿Qué alimentos son ricos en polifenoles?
Los polifenoles abundan en numerosos alimentos vegetales. Destacan los frutos rojos, la uva, la granada, las verduras, las legumbres, los frutos secos, el cacao, el café, el té verde y el aceite de oliva virgen extra.
¿Cuáles son los principales tipos de polifenoles?
Los flavonoides son el grupo más abundante. También existen otras familias importantes como los ácidos fenólicos, los lignanos y los estilbenos.
¿Los suplementos de polifenoles son necesarios?
En general, la mejor fuente de polifenoles son los alimentos. Una dieta variada y rica en productos vegetales suele aportar estos compuestos junto con otros nutrientes beneficiosos.
¿La dieta mediterránea aporta polifenoles?
Sí. La dieta mediterránea incluye numerosos alimentos ricos en polifenoles, como frutas, verduras, legumbres, frutos secos y aceite de oliva virgen extra.
Fuentes
Antioxidantes, ¿qué son y para qué sirven? Fundación Española del Corazón https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/3250-antioxidantes-ique-son-y-para-que-sirven.html
Los polifenoles, compuestos de origen natural con efectos saludables sobre el sistema cardiovascular. Nutrición Hospitalaria. https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112012000100009
Polifenoles. CSIC. https://digital.csic.es/bitstream/10261/308865/1/107_924959.pdf
Consumo y principales fuentes alimentarias de polifenoles. Scielo. https://www.scielo.org.mx/pdf/au/v33/2007-9621-au-33-e3863.pdf
