Aguacate: propiedades y aplicaciones en recetas

aguacate

El aguacate ha causado sensación desde hace unos años en nuestro país, y es que tanto por sus beneficios como por su sabor y su versatilidad en la cocina, esta fruta tropical no deja de sorprendernos. Pero ¿El aguacate es fruta o verdura? Pues bien, el aguacate es una fruta.

Seguramente sí que lo supieras, porque oímos hablar muchísimo de él, pero es cierto que es una fruta particular, por contener abundantes grasas. Por suerte, el tipo de grasa que posee el aguacate se asemeja mucho al del aceite de oliva, que como sabrás es cardioprotector. Sobre esto y más, te hablamos en nuestro artículo titulado “La dieta antiinflamatoria”

Esa grasa es además la responsable de su textura única, cremosa y suave, que tanto juego nos da para algunas recetas. Las texturas untuosas suelen gustar muchísimo, así que esa es, muy posiblemente, la clave del éxito del aguacate.

Si a eso sumamos sus beneficios nutricionales, tenemos un coctel perfecto. Así que vamos a verlo todo, y también algunas recetas para que lo disfrutes al máximo.

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¿Qué es el aguacate?

Una vez resuelta la duda sobre si el aguacate es fruta o verdura, te doy algún dato más. Esta riquísima fruta parece ser originaria del sur de México y norte de Guatemala, donde se tiene constancia de su consumo hace unos 8.000 años antes de Cristo.

Se sabe también, que el cultivo del aguacate se extendió rápidamente por prácticamente toda Sudamérica ya hace siglos, lo que no es de extrañar teniendo en cuenta su riqueza nutritiva.

Su nombre proviene del náhuatl, la lengua originaria de México, y hace referencia a su particular forma, similar a un testículo… Sí, sí, has leído bien, de ahí viene su nombre, y se sospecha que también es por la manera en que el aguacate cuelga de su árbol al madurar.

Ese árbol tiene por nombre científico Persea americana, y puede alcanzar los 20 m de altura. Como curiosidad te cuento también que para que se de la polinización debe de crecer muy cerca un árbol macho de uno hembra, motivo por el que los aztecas lo consideraban el árbol del amor, y a su fruto el aguacate un afrodisiaco.

Esto quizás fuese por su forma, por sus árboles en pareja o por su gran cantidad de nutrientes, que nos llenan de vitalidad. En cualquier caso, está claro es que el aguacate siempre ha tenido un papel protagonista en las culturas precolombinas de América, y como verás ahora, se lo merecía.

Propiedades del aguacate y su valor nutricional

Los beneficios y propiedades del aguacate son muchísimos, y es que tiene una elevada densidad de nutrientes que no podemos desperdiciar.

A continuación te explicamos en detalle qué hay detrás del aguacate y su valor nutricional:

Aguacate y potasio

Una de las principales virtudes del aguacate es la de ser una alimento rico en potasio. Este mineral es muy importante para el impulso nervioso, el funcionamiento muscular, renal y también cardiaco ¡Casi nada! Por todo esto puede ser especialmente útil en casos de:

Si crees que te vendrá bien incluir aguacate para aportar potasio a tu dieta, debes saber que también te interesa incrementar el consumo de otras frutas, como el plátano, la papaya o el kiwi. Otra fuente de potasio muy fácil de incluir, son los frutos secos, especialmente las almendras, los pistachos y las nueces, todos ellos tan ricos o más que el aguacate en potasio.

El aguacate no engorda

💡 Descubre más sobre los beneficios de los frutos secos en este artículo.

Aguacate y vitaminas

Continuamos hablando del aguacate y su información nutricional. Sus grasas cardiosaludables son ricas en omega 9 y con un contenido elevado de moléculas antioxidantes que incluyen la vitamina E, la vitamina C y la luteína. Todos estos compuestos mejoran la protección de los tejidos frente a la oxidación, lo que repercute muy especialmente en los tejidos más expuestos, como los de nuestros ojos, a los que puede dañar el sol.

A este respecto no me resisto a dejarte un artículo de varias universidades de Italia, sobre el efecto protector de la luteína en la salud ocular, desde luego hay muchos más, pero este es muy contundente en cuanto a sus conclusiones: luteína y salud ocular.

Aguacate y colesterol

Entre otros de los componentes de la grasa de los aguacates están los fitoesteroles, que se usan a menudo añadidos a otros alimentos para reducir el colesterol, por sus contrastados efectos a este nivel. Pues bien, los aguacates poseen muchísimos fitoesteroles.

No sólo son muy útiles para esto, si no que también ayudan a modular la glucosa en sangre, por lo que combinando estos dos efectos, nos encontramos con que entre las propiedades del aguacate tenemos, sin ninguna duda, la de proteger a nuestro corazón.

¿El aguacate engorda?

La respuesta puede parecer sorprendente, por su elevado contenido graso, pero otra de las propiedades del aguacate es ayudarnos al control de peso. Así lo muestran muchos estudios que nos indican que tanto por su tipo de aceite, como por su elevado contenido en fibras, el aguacate resulta tan saciante, que nos ayuda a controlar nuestro apetito y nuestro peso.

No solo es por la saciedad que nos aporta, también se sabe que su tipo de grasa no es fácil de ser almacenada en nuestro depósito graso, digamos que sirve para otras funciones ¡Así que aprovecha! Porque la ciencia de muestra que el aguacate no engorda, y encima ya sabes que está riquísimo.

Si a esto sumamos que también es útil en casos de estreñimiento, un fenómeno muy frecuente en toda la población, pero aún más cuando se siguen algunos tipos de dietas, encontrarás en él un aliado estupendo para completar tu dieta de control de peso.

💡 Y si quieres saber más para alimentarte y cuidar tu peso con salud, te dejo nuestro artículo de Dietas saludables: para adelgazar o cuidarte, de donde podrás obtener muchísimas ideas.

Recetas con aguacate

El aguacate es muy versátil y sirve para multitud de recetas. Algunas ideas son las ensaladas con aguacate, untarlo sobre tostadas, intercalarlo en brochetas de carne, picado con tartar de atún o para un “coctel frío” de gambas …

A pesar de esta variedad, sin duda alguna hay dos recetas donde el aguacate es el protagonista indiscutible y que están causando furor. Se tratan muy especialmente del guacamole mexicano y, más recientemente, de los aguacates rellenos.

Así que si te quedas te descubrimos cómo prepararlas, porque además de sencillas, son deliciosas

Guacamole mexicano

Aunque hay algunas variedades aquí te traemos la receta del auténtico guacamole mexicano, si después de probarla quieres intentar algunas variaciones, puedes arriesgarte e incluir otros ingredientes.

Entre los más comunes para el guacamole, está darle un toque de chile, de vinagre, de aceite, de zumo de limón o de pimienta. Así que puedes encontrar la variedad que más te guste.

Otro consejo antes de comenzar, compra los aguacates maduros, pero no pasados, así estarán en su punto óptimo de sabor y textura ¡Vamos a ello!

Ingredientes para 4 personas:

  • 2 aguacates
  • 50 g de cebolla fresca
  • 50 g de tomate (medio tomate pequeño)
  • ¼ de pimiento verde
  • ½ lima
  • Cilantro fresco
  • Sal
las propiedades del aguacate incluyen el potasio
El aguacate no engorda y puedes incluirlo diariamente

Elaboración del guacamole:

  • Comenzamos partiendo los aguacates por la mitad longitudinalmente y retirando el hueso. Para ello utiliza un cuchillo afilado y lo clavas a lo largo, después gíralo, rodeando el aguacate. Ahora, con la ayuda de una cuchara sopera, vaciaremos las dos mitades, extrayendo toda su pulpa.
  • A continuación, disponemos los aguacates en un plato y con un tenedor los trituramos. En mi casa no nos gusta dejar el aguacate demasiado triturado, para que el guacamole no parezca un puré, pero en realidad es cuestión de gustos.
  • Troceamos la cebolla en trocitos pequeños. Hacemos lo mismo con el tomate pelado y el pimiento verde, ambos previamente lavados.
  • Picamos el cilantro en trocitos muy finos. Una vez esté picado emplearemos la mitad de una cucharadita de postre.
  • Incorporamos al aguacate el tomate, el pimiento, la cebolla, el cilantro y una pizca de sal.
  • Seguidamente partimos la lima por la mitad y añadimos un poquito de su jugo a nuestro guacamole. Aquí puedes emplear la cantidad que desees, desde una cucharada de postre para los más reservados, hasta todo el juego que puedas extraer de esa mitad. Lo mejor es que lo añadas poco a poco para ir probando.
  • Mezclamos todo bien, probamos de nuevo, y si le falta un poquito más de sal, sazonamos al gusto ¡Ya tienes un guacamole estupendo para dippear con tus nachos favoritos!

2. Aguacates rellenos de langostinos

Actualmente puedes encontrar recetas de aguacates rellenos de huevo, de atún, de jamón… pero para mí los aguacates rellenos de langostinos son los mejores. Así que te dejo esta receta, tan sencilla como sabrosa.

Ingredientes para 4 personas:

  • 2 Aguacates grandes maduros
  • 300 g de langostinos cocidos
  • 30 g de cebolla morada
  • 30 g de pimiento rojo
  • Aceite de oliva virgen extra
  • 80 g de mayonesa
  • 40 g de tomate frito
  • 2 pepinillos
  •  10 g de queso parmesano rallado
  • Unas hojas perejil fresco
  • Sal al gusto
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Elaboración de los aguacates rellenos de langostinos:

  • Lo primero que haremos es picar muy finamente el pepinillo que mezclaremos con la mayonesa, el tomate frito y el parmesano rallado. Batimos bien hasta integrar todos estos ingredientes en una salsa.
  • Ponemos a hervir los langostinos, durante unos 3 o 4 minutos, en agua con sal. Los dejamos enfriar, pelamos y los picamos en trozos pequeños.
  • Ahora vamos a picar finamente la cebolla morada y el pimiento rojo, que pondremos juntos en un cuenco.
  • Añadimos los langostinos, el aceite de oliva, la salsa y un poco de sal.
  • Cortamos el aguacate en dos, le retiramos el hueso (puedes ver la receta anterior). Ahora agrandamos el espacio que deja su hueso, hasta dejar tan solo una fina pared de pulpa de aguacate entorno a su piel.
  • En un plato, aplastamos bien con un tenedor la parte de la pulpa del aguacate que hemos retirado.
  • En un cuenco, añadimos a la mezcla de langostinos con la salsa, la parte de la pulpa del aguacate machacada.
  • Rellenamos cada mitad de aguacate con esta preparación, y la refrigeramos un mínimo de unos 20 minutos.
  • Finalmente, al sacar los aguacates de la nevera, ponemos unas hojas de perejil fresco sobre cada mitad. Ahora ya, tan solo te queda disfrutarla.

¿Te han gustado estas ideas? Pues ya solo te queda pasar a las práctica, porque una vez que has descubierto las propiedades del aguacate y que además no engorda, no tienes excusas para no incorporarlo a tu día a día ¡Todo son ventajas!

Y si este artículo te ha sido útil, tan solo nos queda pedirte que lo compartas, porque gracias a ello, estarás divulgando salud.

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Especialista en Salud Natural y Dietética

Máster Universitario en Salud Natural y Nutrición. Experta en Alimentación Antiinflamatoria y psiconeuroendocrino-inmunología, el área de la ciencia que estudia la relación del sistema nervioso con el resto de nuestro organismo. Diploma de estudios avanzados en: Microbiota, inmunidad y sistema digestivo. Cursos de doctorado en: Biología del Cáncer. Autora de los libros: "¿Y ahora qué puedo comer?" y "Comer para cuidarse". Compagino la pasión de mi trabajo en consulta con la impartición de diversos cursos y las charlas divulgativas.

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