La vitamina C y los alimentos

La vitamina C es una de las más importantes

La vitamina C es probablemente la más famosas de las vitaminas. De hecho, todos hemos escuchado desde la infancia la importancia de tomar diariamente alimentos con vitamina C, y ya te adelanto que van más allá de los cítricos.

💡 Es cierto que en algunas ocasiones puede ser conveniente suplementarla, tal como te contamos en nuestro artículo sobre suplementos ¿Qué son los suplementos alimenticios? Tipos y beneficios.

Sin embargo debemos de ser conscientes de que con una buena alimentación, sin falta de gastar en nada extraordinario, podemos cubrir perfectamente nuestras necesidades de esta vitamina.

Eso sí, para ello tenemos que ser conscientes de la importancia de la alimentación, que tiene un fuerte impacto en la salud. No es solo que nos aporte vitamina C, si no que todos los nutrientes cumplen funciones trascendentales en nuestro cuerpo, y son por tanto fundamentales para encontrarnos bien.

Hoy de todas formas, la protagonista indiscutible es la vitamina C, así que vamos a centrarnos en esta pequeña molécula, que tanto hace por nosotros.

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La vitamina C ¿Qué es?

Pues se trata de una molécula que nuestras células no son capaces de fabricar, y que es indispensable para mantenernos vivos. Por eso, sí o sí, debe de ser ingerida, esto hace que se la defina como un nutriente esencial, como lo son muchas otras vitaminas, por ejemplo la vitamina D, la A, la E, la B12, la B9…

Molecularmente la vitamina C se corresponde con un ácido orgánico, cristalino, soluble en agua e incoloro, pero muy fácilmente reconocible por su característico sabor ácido ¿Su nombre químico? Ácido ascórbico.

Existen sin embargo derivados en forma de sales minerales, que cumplen funciones muy similares, y que no son ácidas. La más conocida es el ascorbato de calcio, que se vende en comprimidos como suplemento dietético.

Como la vitamina C es soluble en agua, se excreta muy fácilmente con la orina, y como además apenas la almacenamos, su ingesta debe de ser diaria, y por todos sus beneficios ¡Más vale que no se nos olvide!

Propiedades y beneficios de la vitamina C

La vitamina C está implicada en más de 300 reacciones bioquímicas en nuestro organismo, y teniendo en cuenta que a cada segundo se dan millones de ellas… ya puedes hacerte una idea de su importancia, que es muchísima.

De hecho, si no la consumimos padeceremos escorbuto, una enfermedad que se caracteriza, entre otros, por la aparición de hemorragias, y que es mortal. Esta enfermedad era muy habitual en los largos viajes transoceánicos de los antiguos marineros, pues no podían llevar con ellos vegetales frescos, que son por excelencia los alimentos ricos en vitamina C.

No me adelanto más, que de eso os hablaré enseguida, vamos ahora sí a conocer más sobre la vitamina C y para qué sirve:

Es indispensable para el sistema inmune

Si hablamos de la vitamina C y sus beneficios, esta es probablemente su función más conocida. Tener buenos niveles de esta vitamina, se relaciona por ejemplo con padecer menos resfriados, y que estos sean más leves y cortos.

Si quieres profundizara en esto, te dejo este artículo científico de una Universidad de Nueva Zelanda, de mano de una investigadora especializada en vitamina C, se titula: Vimamina C e inmunidad.

Es necesaria para fabricar colágeno y otras muchas moléculas

Dentro de la vitamina C y sus propiedades, nos centraremos ahora en el colágeno, ya que es la proteína más abundante de nuestro cuerpo, siendo el componente mayoritario de muchos tejidos: piel, huesos cartílago articular, tendones, vasos sanguíneos, la córnea ocular…

la vitamina C regenera el cartílago

Es además importante también para otros tejidos, como los músculos o la dentina (el tejido del interior del diente). Sin vitamina C, sencillamente, no hay colágeno, así que todos estos tejidos se irían degenerando hasta destruirse y causar síntomas muy variados. Entre ellos, las hemorragias que, como ya comentamos, se producen en el escorbuto.

Favorece la cicatrización de heridas y su regeneración

Muy relacionado con la anterior función, pero debemos de tener en cuenta que, también por otros mecanismos, favorece la regeneración de diversos tejidos.

¿Qué tejidos? Pues entre ellos la piel, los huesos, los tendones, los vasos sanguíneos, los cartílagos… Por todo ello la vitamina C se ha mostrado útil en la prevención de algunas patologías como la artrosis y también con las relacionadas con el funcionamiento de nuestras arterias.

Esto último, da lugar a una reducción del riesgo cardiovascular, y te recuerdo que la principal causa de muerte en los países occidentales son justamente las enfermedades cardiovasculares.

Posee una potente actividad antioxidante

Las sustancias antioxidantes protegen a nuestros tejidos de los radicales oxidantes producidos tanto por el metabolismo como por la contaminación. A más oxidación, más se dañan los tejidos.

Esta función protectora ha hecho que se relacione a la vitamina C con una reducción de algunas manifestaciones del envejecimiento cutáneo, pero también con mejoras en varias patologías. Entre ellas: cataratas, artritis, diabetes, gota, enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer e incluso algunos tumores.

Es clave en la absorción del hierro

Tanto es así que la escasez de esta vitamina puede favorecer la anemia ferropénica, que da lugar a un descenso de los glóbulos rojos (hematíes) ¿Consecuencias? Cansancio, dificultades respiratorias, palidez, baja capacidad de concentración, dolores de cabeza, palpitaciones, irritabilidad, heridas en la boca…

Como ves, tanto la vitamina C como el hierro son fundamentales, y te recuerdo que este último abunda especialmente en moluscos como los mejillones, en carnes y pescados azules como el atún.

Vitamina C para la cara

En los últimos años las cremas con vitamina C para la cara se han popularizado mucho, y no es de extrañar, porque por todas las funciones que hemos visto es un principio activo muy interesante.

la vitamina c para la cara es un principio activo antiaging

Se sabe que, además de su papel sobre el colágeno cutáneo (firmeza, elasticidad…), la vitamina C para la cara da luminosidad y aporta fotoprotección contra el sol, lo que contribuye a reducir los efectos del envejecimiento.

Alimentos con vitamina C

Entre los alimentos ricos en vitamina C los más conocidos son sin duda la naranja, la mandarina y en general los cítricos, pero hay muchos más. Algunos son verduras, como la berza o el repollo, que tiene mucha vitamina C pero que solemos consumir tras cocinarlos, lo que hace que se pierda buena parte de esta vitamina. Por eso es mejor consumirlos con cocciones cortas.

Por eso las frutas con vitamina C son una muy buena opción, pues se consumen normalmente crudas, por eso una ración de alguna de ellas se debería consumir diariamente. A continuación, te dejo la lista de los alimentos con vitamina C en cantidades relevantes:

  1. Fresa
  2. Naranja
  3. Mandarina
  4. Pomelo
  5. Limón
  6. Lima
  7. Papaya
  8. Piña
  9. Guayabas
  10. Kiwi
  11. Pimiento
  12. Litchis
  13. Brócoli
  14. Kale
  15. Coles de Bruselas
  16. Coliflor
  17. Repollo
  18. Espinacas
  19. Berza
  20. Tomate
  21. Perejil

Si tenemos en cuenta que, aproximadamente, el 30% de la población española, no ingiere las cantidades de vitamina C recomendadas, comprobaremos la importancia de conocer todos estos alimentos que contienen vitamina c.

Aprovecho además a dejarte aquí un artículo muy interesante sobre cómo algunos colores se asocian a la presencia de unos u otros nutrientes.

💡 Así descubrirás muchos otros alimentos ricos en vitaminas, pues todas son importantes: Frutas y verduras: colores asociados a los nutrientes

Exceso de vitamina C

Como la vitamina C se excreta fácilmente con la orina, las dosis excesivas no producen problemas de intoxicación. Es cierto que algunas personas pueden tener dificultades en absorber grandes cantidades, lo que derivaría en diarrea y malestar abdominal.

Si el consumo en exceso de vitamina C se diese a largo plazo, puede favorecer padecer cálculos renales de oxalato cálcico, especialmente en personas predispuestas.

Finalmente, con dosis muy altas, se ha visto que se producen alteraciones y pasaría a actuar como un oxidante, por tanto dañaría a los tejidos. En cualquier caso no se trata de dosis que se puedan alcanzar ni con los alimentos ni con los suplementos disponibles.

Por otro lado, sin falta de tomarla en cantidades excesivas, la toma de suplementos de vitamina C puede interaccionar con algunos fármacos antisicóticos, antivirales y anticoagulantes como la Warfarina, aunque lo cierto es que en este último caso los estudios muestran resultados contradictorios, por lo que posiblemente haya una gran variabilidad individual.

Como ves los riesgos de su exceso son muy pocos, y sin embargo las ventajas de cubrir tus necesidades te afectarán a todo: tus defensas articulaciones, salud cardiaca, piel, vitalidad… Así que, que no se te olvide tu ración diaria.

💡 Puedes complementar esta información con otro de mis artículos sobre complejos vitaminícos.

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Especialista en Salud Natural y Dietética

Máster Universitario en Salud Natural y Nutrición. Experta en Alimentación Antiinflamatoria y psiconeuroendocrino-inmunología, el área de la ciencia que estudia la relación del sistema nervioso con el resto de nuestro organismo. Diploma de estudios avanzados en: Microbiota, inmunidad y sistema digestivo. Cursos de doctorado en: Biología del Cáncer. Autora de los libros: "¿Y ahora qué puedo comer?" y "Comer para cuidarse". Compagino la pasión de mi trabajo en consulta con la impartición de diversos cursos y las charlas divulgativas.

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