Deporte y nutrición: cómo practicar un deporte con la energía que necesita tu cuerpo
La nutrición deportiva es un campo que se encuentra actualmente en pleno auge debido al actual incremento de la población sensibilizada con respecto a los beneficios que conlleva, al cuidado de la imagen y a la creciente afición por deportes como el running. Por eso hoy queremos hablarte de la relación deporte y nutrición, y lo importante que es una para la otra.
Y es que existe mucha controversia acerca de cuáles son las comidas idóneas para la práctica del ejercicio físico, tanto a nivel amateur como a nivel profesional. Como en muchos otros aspectos, hoy día nos dejamos guiar por todo aquello que nos ofrecen las redes sociales, con la ventaja de tener gran cantidad de información al alcance de la mano pero con el perjuicio de la confusión que puede provocar en quien no tiene los suficientes conocimientos para realizar una adecuada selección de contenido.
Índice
Deporte y nutrición: la importancia de la alimentación deportiva
Comer de una forma sana y saludable es imprescindible en cualquier etapa de la vida. Importancia que se hace especialmente en un contexto en el que gastamos mucha energía como es el ejercicio físico y el deporte. Y es que de poco te servirá entrenar duro si no sigues una alimentación adecuada.
Precisamente la nutrición deportiva es la rama de la nutrición que se especializa en aquellas personas que practican deporte, aconsejándoles y guiándoles para saber qué, cuándo y por qué deben comer y beber ciertos tipos de alimentos.
Entre los principales objetivos que persiguen los deportistas cuando se entrenan destacan: alcanzar un mayor rendimiento, ganar masa muscular, tener más energía o perder grasa. Lograrlo va a depender en gran medida de la alimentación deportiva que llevemos a cabo.
Como explicaremos más adelante, existen una serie de pautas importantes en lo que se refiere a la comida para deportistas. Equilibrar y adaptar los menús saludables se convierte en una tarea esencial, a través de la que debemos definir un buen plan nutricional que de prioridad a alimentos naturales y al consumo de verduras y frutas.
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¿Cómo influye la alimentación en el rendimiento deportivo?
Como ya hemos avanzado, la relación entre deporte y nutrición es muy estrecha. La nutrición deportiva es, junto al descanso y el ejercicio físico, uno de los factores que más influye en el rendimiento de un deportista. Saber que comer antes de entrenar o que comer después de entrenar, va a tener una afectación directa en nuestro rendimiento. Y es que a través de una alimentación adecuada, podremos mejorar significativamente tanto el rendimiento como la posterior recuperación.
Una alimentación adecuada nos permite alcanzar una mayor intensidad de trabajo y también una mayor resistencia y duración del mismo. Esta nos aporta los nutrientes necesarios para mantener un estado óptimo de salud. Tanto es así, que según la alimentación que siga un deportista, podrá notar como su rendimiento mejora o por el contrario queda limitado.
Pero cuando hablamos de deportes en los que se hace especialmente relevante una intervención dietética nutricional, destacan aquellos de más de dos horas de duración y alta intensidad. Ejemplos de este tipo de deportes son los trails, los maratones, los triatlones, etc. En todos estos caso, la alimentación supone un factor clave para poder abastecerse de energía durante toda la prueba.
Aunque cabe destacar que de la misma forma en la que adaptamos lo que comemos a unas necesidades muy particulares, durante el descanso también deberemos adaptar nuestra alimentación.
Qué tener en cuenta en la relación entre deporte y nutrición
Lo más importante a la hora de diseñar un menú para deportistas es asegurar el equilibrio. Una dieta equilibrada es esencial en todos los contextos, y este caso no es una excepción. Esta dieta deberá cubrir todas nuestras necesidades, tanto de macro como de micronutrientes. Deberemos adaptar eso sí al tipo de actividad física que llevemos a cabo y también a nuestras propias características físicas. La edad, el sexo, la complexión general o el tipo de estilo de vida que tengamos, también determinará el diseño de esta dieta.
La alimentación deportiva debe aportar suficiente energía y ser lo más variada posible. De esta forma, deberá incluir todos los grupos de alimentos importantes: verduras, frutas, carne, pescados, cereales, frutos secos, huevos, lácteos y/o derivados y aceite de oliva.
A su vez, pasamos a repasar algunos conceptos básicos que deben ser tenidos en cuenta a la hora de confeccionar esta dieta.
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Índice glucémico
Quizás el punto más importante se encuentre precisamente en la obtención y almacenamiento de energía para la práctica deportiva. El concepto fundamental para tratar este tema es el índice glucémico de los hidratos de carbono. Este no es más que un sistema para cuantificar la respuesta glucémica de un alimento que contiene la misma cantidad de carbohidratos que un alimento de referencia.
Este índice nos indica la velocidad con la que un alimento ingerido produce un aumento de los niveles de glucosa en sangre. Cuanto más bajo es este valor mucho más fácil será para nuestro organismo utilizar esos hidratos para la obtención de energía y más duradera será la sensación de saciedad.
Gestión de hidratos de carbono
Nuestro cuerpo tiene la capacidad de almacenar hidratos de carbono en forma de glucógeno para su posterior uso en forma de energía. Una vez colmado ese reservorio el exceso de este nutriente puede ser almacenado en forma de grasas. Por lo tanto para un buen rendimiento es aconsejable ingerir hidratos de carbono con un bajo índice glucémico, como mínimo cuatro horas antes de la hora indicada para el inicio de la actividad física, en las cantidades suficientes para tener repleto el reservorio en forma de glucógeno.
Esta recomendación básica a la hora de realizar cualquier actividad física puede volverse muy compleja si se pretende afinar mucho más o si hablamos de nutrición para deportistas de élite, en los que se pretende obtener un alto rendimiento. Por lo que lo más aconsejable sería consultar con un experto en nutrición deportiva cada caso específico.
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Proteínas
Las proteínas son fundametales. Estas nos permiten recuperar, regenerar y reparar los tejidos musculares que han sido dañados durante el entrenamiento. Estas proveen el sustrato para un buen rendimiento en el ejercio físico. Y es que la proteína es una molécula estructural que se ensambla a partir de aminoácidos, que en muchos casos no genera nuestro cuerpo por sí sólo.
Las proteínas suelen encontrarse en los alimentos de origen animal, aunque también hay muchos alimentos de origen vegetal ricos en proteínas.
Estos son algunos de los alimentos en los que puedes encontrar más proteínas y sacarles partido a la hora de entrenar y ganar músculo.
- Carnes, como la pechuga de pollo o la ternera
- Huevos
- Pescados, como el bacalao salado, el salmón o el atún fresco
- Lentejas
- Garbanzos
- Gelatina
- Soja
- Almendras
- Queso fresco o requesón
- Cacahuetes
- Pipas de calabaza
💡 Échale un vistazo a nuestro artículo ¿Cuántas proteínas debo tomar cada día?
Hidratación
Hidratarnos de manera correcta todos los días, es muy importante, mucho más de lo que nos puede parecer. ¿Sabías que el 60% de tu cuerpo es agua? Por lo tanto, nuestra salud depende, en gran parte, del agua. Una ligera deshidratación ya implica una bajada de rendimiento, y es que hasta la deshidratación más leve puede quitarnos energía y hacernos sentir cansados. Además, un músculo deshidratado es más proclive a sufrir lesiones.
Alimentación antes y después del ejercicio físico
Como ya te avanzábamos al inicio del artículo, qué comer antes de hacer ejercicio y después es clave, lo explicamos.
Qué comer antes de entrenar
A la hora de planificar la alimentación para una práctica deportiva es imprescindible la inclusión de hidratos de carbono en las comidas previas. Y preferiblemente que sea con un índice glucémico bajo. De este modo nos encontramos que las tan aconsejadas pastas tienen pequeños matices que pueden mejorar la obtención de energía. Ya que por ejemplo los espaguetis tienen un índice glucémico inferior a los tallarines. Y dentro de los primeros, el que más bajo lo posee es el que procede de trigo integral.
Qué comer después de entrenar
El consumo de carbohidratos es especialmente importante después de un entrenamiento. Pero ¿Por qué? Estos sirven para llenar las reservas de glucógeno usadas. Encontrarás los carbohidratos en alimentos como las frutas, el atún, el queso, el huevo o el yogurt natural, entre otros.
💡Además del deporte y la nutrición, toma nota de estos otros consejos para cuidar de tu salud.
