Beneficios del bodypump para tu salud y bienestar
Enlace copiadoLos ejercicios de resistencia muscular son fundamentales para mejorar la fuerza y la eficiencia del sistema musculoesquelético. Es por ello que el bodypump es una excelente elección para mejorar tu rendimiento físico y calidad de vida.
Con el bodypump se combina un entrenamiento de pesas con el que se fortalecen los músculos, protegen las articulaciones y previenen lesiones, acompañado de música motivadora que estimula el ejercicio. Con ello, además, se logran beneficios metabólicos adicionales.
Además, su vocación integral, con ejercicios para todos los grupos musculares, lo convierte en una opción ideal para mejorar la condición física general, aumentar la resistencia muscular y quemar calorías.
Índice
¿En qué consiste el bodypump?
El bodypump es un entrenamiento de resistencia muscular basado en el uso de pesas y barras acompañado de música que motiva su realización. Su estructura está diseñada para trabajar todos los principales grupos musculares a través de un alto número de repeticiones. Al usarse con cargas moderadas, se consigue mejorar la resistencia y la tonificación sin un gran aumento de volumen muscular.
El bodypump se estructura en sesiones de entre 45 y 60 minutos, con diferentes tipos de canciones, en el que se combinan estas fases:
- Calentamiento: movimientos dinámicos con poco peso para preparar el cuerpo.
- Sentadillas: ejercicios con barra que tienen como objetivo fortalecer las piernas y los glúteos.
- Pectorales: press de banca con barra o discos.
- Espalda: como peso muerto o remo para fortalecer la zona posterior.
- Tríceps: con fondos o press francés.
- Bíceps: curls con barra o mancuernas.
- Zancadas: para trabajar glúteos y piernas.
- Hombros: press con barra, elevaciones laterales y frontales.
- Core: abdominales y trabajo de estabilidad.
- Enfriamiento: estiramientos para relajar los músculos y evitar lesiones.
Con estas rutinas se consigue:
- Mejorar la resistencia muscular.
- Tonificación muscular sin excesivo crecimiento en volumen.
- Quema de calorías (entre 400-600 kcal por sesión).
- Fortalece la postura y la estabilidad.
Ejemplo de rutina de bodypump
Cada ejercicio de bodypump se realiza al ritmo de la música con un alto número de repeticiones (70-100 repeticiones por canción) y usando pesos moderados. Una rutina tipo tendría estas partes:
- Calentamiento (4-5 minutos): con sentadillas con barra, press de pecho con barra, peso muerto ligero o curl de bíceps con barra.
- Sentadillas (5-6 minutos): con barra sobre los hombros a diferentes ritmos (lentas, rápidas y parciales). Se pueden variar con steps para mayor rango de movimiento.
- Pectorales (4-5 minutos): con ejercicios de press de banca, ya sea con barras o mancuernas, flexiones de brazos y aperturas con mancuernas.
- Espalda (5-6 min): a través de pesos muertos con barra, remo inclinado con barra o cargadas.
- Tríceps (4-5 min): a través de fondos, con steps o bancos, press francés con barra o mancuernas o extensiones con disco.
- Biceps (4-5 min): esencialmente a través de curls, ya sea combinando series lentas y rápidas, o usando elementos como barra, martillo o mancuernas.
- Zancadas/Piernas (5-6 min): con zancadas con barra sobre hombros, estocadas estáticas o caminando y acabando con sentadillas isométricas.
- Ejercicios de hombros (4-5 min): elevaciones laterales y frontales y rotaciones externas.
- Core (4-5 min): planchas isométricas, elevación de piernas y crunches con disco sobre el pecho.
- Enfriamiento y estiramientos (4-5 min):tanto dinámicos como estáticos, involucrando todos los músculos que se han trabajado anteriormente.
Para maximizar los beneficios se debe:
- Elegir pesos adecuados: se debe empezar con pequeños pesos e ir incrementando según se gane forma física.
- Sigue el ritmo de la música, ya que está diseñada para guiar los movimientos.
- Prioriza la técnica, la postura y el rango de movimiento antes que aumentar la carga.
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¿Puedo hacer bodypump en mi casa?
Aunque las clases en el gimnasio tienen el beneficio de ser dirigidas por un instructor y un ambiente motivador, se puede replicar la rutina con el equipo adecuado y algo de espacio en casa. Para ello es necesario:
- Barra, mancuernas y discos.
- Esterilla para ejercicios en el suelo
- Step o banco
- Música para seguir el ritmo de los ejercicios.
Es importante seguir estos consejos:
- Usar un peso moderado que te permita completar todas las repeticiones.
- Crear una playlist animada que ayude a mantener el ritmo y la motivación.
- Buscar un espacio adecuado para poder moverse.
- Aprovecha clases grabadas en plataformas de vídeo como YouTube.
- Ser constante, hacerlo al menos 3-4 veces a la semana.
¿Puedo hacer bodypump estando embarazada?
Se puede hacer bodypump estando embarazada, pero con algunas modificaciones para garantizar tu seguridad y la del bebé. De hecho, el entrenamiento de resistencia moderada puede ser beneficioso para la salud materna, ayudando a mantener la fuerza, mejorar la postura y reducir molestias comunes del embarazo. Se debe seguir estas precauciones:
- Consulta previamente con tu médico antes de empezar o continuar.
- Escucha a tu cuerpo, si sientes fatiga, mareos o molestias, reduce la intensidad o detén el ejercicio.
- Evita el sobreesfuerzo, reduciendo el peso y aumentando el enfoque en la técnica.
- Cuida tener una hidratación constante, antes, durante y después del ejercicio.
- Evita ejercicios en posición supina (boca arriba) a partir del segundo trimestre, ya que pueden comprometer la circulación sanguínea.
- Adapta la postura y movimientos, conforme avanza el embarazo, necesitarás modificar algunos ejercicios.
Es importante igualmente adaptar los ejercicios en los diferentes trimestres:
- Primer trimestre: usa un peso ligero, controla la respiración y evita el sobrecalentamiento. Hay que evitar movimientos bruscos.
- Segundo trimestre: hay que suspender ejercicios acostada boca arriba y reemplazarlos en posición sentada. Se debe continuar reduciendo la carga y evitar ejercicios de impacto.
- Tercer trimestre: se reduce la carga y elige movimientos más controlados. Es importante priorizar ejercicios de estabilidad y fuerza funcional.
Beneficios del bodypump
La combinación de un entrenamiento de resistencia y cardio proporciona muchos beneficios, físicos, pero también mentales:
- Tonificación muscular: la combinación de peso moderado y repeticiones ayuda a definir músculos sin aumentar excesivamente el volumen.
- Mejora de la resistencia: producto de la repetición constante.
- Coordinación de equilibrio: los ejercicios con barra y peso libre exigen control del movimiento y estabilidad.
- Quema de calorías: una media de 400-600 kcal por sesión, lo que ayuda a reducir la grasa corporal.
- Fortalecimiento óseo: el uso de peso ayuda a aumentar la densidad ósea, reduciendo el riesgo de osteoporosis.
- Corrección de la postura y estabilidad: al fortalecer el core y la espalda.
- Beneficios cardiovasculares: al ser un entrenamiento de fuerza, la intensidad y el ritmo mantienen elevado el ritmo cardíaco. Además acelera el metabolismo, manteniéndose activo incluso después del ejercicio.
- Beneficios mentales y emocionales: la combinación de música, ejercicio y motivación para mejorar reduce el estrés y la ansiedad.
- Motivación y continuidad de ejercicio: al realizarse en grupo y con música motivadora, es más fácil mantener la constancia.
En resumen, el bodypump es una actividad que se puede adaptar a distintos niveles de condición física, ajustando el peso y la intensidad, e incluso a mujeres embarazadas. Además, al ser un entrenamiento completo que mejora la fuerza, resistencia, composición corporal y bienestar mental, todo mientras disfrutas de una sesión dinámica y motivadora, se convierte en una excelente opción para mantenerse en forma de manera efectiva y divertida.
Fuentes:
Improvements in Metabolic and Neuromuscular Fitness After 12-Week Bodypump® Training. Journal of Strength and Conditioning Research. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2011/12000/Improvements_in_Metabolic_and_Neuromuscular.26.aspxamp/
Effects of BodyPump and resistance training with and without a personal trainer on muscle strength and body composition in overweight and obese women. Elsevier. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871403X17300200
