Box Jumps: Qué son, beneficios y técnica
La forma de hacer ejercicio ha cambiado mucho en los últimos años y lo ha hecho especialmente con pequeñas innovaciones sobre las cuales se han construido toda una serie de rutinas, como ocurre con el box jump.
Los ejercicios de saltos no son nuevos, se llevan practicando en todo tipo de entrenamiento de fuerza. Lo que ha supuesto la inclusión del box jump es no solo reforzar sus beneficios, también introducir un elemento que ayuda a realizar un ejercicio progresivo en su intensidad.
Por todo ello es importante conocer que es box jump, como realizar ejercicios para sacar el máximo provecho e incluso alternativas y otros tipos de ejercicios a los que sustituye.
Índice
¿Qué es el Box Jump?
Como su propio nombre indica, el box jump es un tipo de ejercicio que consiste en saltar a una “caja” y retornar a la posición anterior. Es un ejercicio que se categoriza como pliométrico por sus características explosivas en la que entra en juego:
- Una contracción excéntrica o estiramiento cuando se salta.
- Un movimiento de contracción concéntrica, cuando se aprovecha la fuerza del salto inicial para volver hacia atrás a la posición inicial.
En primer lugar se salta desde el suelo a una plataforma elevada con ambos pies al mismo tiempo para luego, aprovechando ese impulso, saltar hacia atrás al suelo.
Por todo ello el box jump ya cumple una doble función importante como ejercicio aeróbico que consume mucha energía, pero también de fortalecimiento muscular:
- Mejora la potencia.
- Aumenta la velocidad.
- Incrementa la fuerza de las piernas.
La técnica es indispensable a la hora de usar los box jumps, tanto para conseguir estos beneficios señalados y otros que veremos más adelante, como para prevenir lesiones. Hay que tener en cuenta que en este ejercicio entran en juego las rodillas con una función importante tanto en el movimiento de impulso como para absorber el impacto y, por tanto, una perfecta postura flexionada en los dos momentos de “aterrizaje” son esenciales.
Igualmente, como analizaremos más adelante la progresividad, ganando altura la caja, será esencial para ir aumentándola solo cuando se tenga la forma física suficiente para subir a un nivel adicional de dificultad.
Todo ello hace que box jump se utilice en rutinas de crossfit, pero también cuando se necesita recuperar forma física como una recuperación de una lesión, especialmente de rodilla, mejorando la musculatura paulatinamente ajustando la dificultad elevando la altura de la caja.
¿Qué se trabaja en Box Jump?
El Box Jump es un ejercicio muy completo que trabaja esencialmente los músculos del core y de las piernas, aunque también implica más indirectamente a otros grupos musculares.
En los músculos del core o su alrededor destacan:
- Abdominales y lumbares: fundamentales para mantener la estabilidad y la postura con especial énfasis en las fases de despegue y la de aterrizaje. Hay que añadir los músculos de la espalda baja que protegen la columna.
- Glúteos: son uno de los grupos que más se trabajan ya que se fortalecen especialmente en el despegue y en el aterrizaje. Unos glúteos fuertes ayudan a mejorar especialmente la altura del salto a la vez que estabiliza las caderas.
- Isquiotibiales: Al igual que los glúteos para extienden la cadera durante el salto y principalmente la estabilizan a la hora de llegar al suelo.
En las piernas:
- Músculos de las pantorrillas: principalmente el soleo que es indispensable para impulsar el cuerpo hacia arriba y hacia adelante, siendo muy relevante en la fase de despegue.
- Cuadriceps: situados en la parte delantera de los muslos su función principal está en la extensión de la rodilla en el salto.
Todos estos músculos generan un efecto beneficioso esencialmente en deportistas que requieran de mayor fuerza que mejore su rendimiento, aunque también se mejore otros aspectos como la coordinación y la agilidad. El resultado se ve no solo si es necesario saltar, también esprintar o realizar cambios de ritmo en deportes tan dispares como atletismo, fútbol o baloncesto.
¿Cómo se realiza el Box Jump?
La técnica correcta es fundamental en los jump box para evitar lesiones que pueden ser muy relevantes. Por todo ello es importante seguir correctamente estos pasos:
- Seleccionar la caja y principalmente su altura adecuada. Es importante llegar a un equilibrio, que no sea ni demasiado fácil, pero también que suponga un reto que hay que superar.
- Situarse en frente de la caja con los pies ligeramente separados, a la altura de los hombros.
- Saltar sobre la caja, partiendo de un movimiento de flexión de rodillas, usando los brazos para dar impulso y tomando fuerza hacia adelante extendiendo las caderas.
- Aterrizar sobre la caja con los dos pies en el mismo momento y situándolos completamente sobre la plataforma. Es importante igualmente que las rodillas estén ligeramente flexionadas y dejar un breve lapso a estabilizarse.
- Salto de retorno, que aunque tiene variantes diferentes generalmente aprovecha parte de la fuerza del impuso para saltar hacia atrás de la misma forma, con las rodillas flexionadas para absorber mejor el impacto.
- Repetición, en el número de series que establezca, empezando con rutinas suaves de 5 a 10 box jumps. Es importante mantener siempre el pecho elevado y la mirada al frente durante toda la rutina.
En toda esta rutina procura primar la calidad a la cantidad. Es imprescindible hacer bien los ejercicios tanto para conseguir sus beneficios como para evitar lesiones. En este sentido los que se inician deben empezar a practicar saltos sin caja para después, una vez perfeccionada la técnica, empezar a progresar en ella.
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¿Qué es Box Jump over?
Una variante del Box Jump es el Box Jump Over solo recomendable por su mayor exigencia a los que hayan conseguido suficientes destrezas. Como también indica su nombre, en este caso no se trata de aterrizar sobre la caja sino saltar por encima de ella y aterrizar al otro lado. Este hecho ya indica que:
- Se necesita una mayor potencia.
- Igualmente es importante trabajar la agilidad para superar un obstáculo.
- Por último la coordinación, ya que hay que utilizar todo el tren inferior y los brazos para impulsarse y conseguir cubrir una distancia superior.
Sus pasos son muy similares al Box Jump. Se inicia igual, frente a la caja con el pecho erguido y las rodillas ligeramente flexionadas. La diferencia está en dar un salto con mayor potencia sobrepasando la caja para lo que es necesario un buen cálculo de la distancia para no tropezar con la caja. El aterrizaje, al ser un salto de mayor potencia, debe cuidarse el espacio y la flexión de las rodillas para amortiguar el golpe. Si se diferencia en que en este caso no hay que dar el salto de espaldas, sino que se gira rápidamente para volver a saltar sobre la caja de frente.
Sus beneficios son evidentes:
- Se mejora en potencia y velocidad en las piernas.
- Igualmente requiere una mayor coordinación y agilidad.
- Consume mucha más energía y se gana en resistencia cardiovascular.
Como hándicap es que si la técnica del Box Jump tradicional ya era importante, lo es más en el Box Jump Over. Los riesgos de lesión son mayores en un ejercicio que requiere un mayor esfuerzo muscular y por eso es importante una buena preparación.
¿Qué ejercicio reemplaza el Box Jump?
El Box Jump es un ejercicio muy completo que no requiere una gran infraestructura, tan solo una caja que podamos regular su altura y espacio para practicarlo. Por todo ello reemplaza toda una serie de ejercicios ampliando sus beneficios:
- Saltos verticales: saltos que se parte de una posición de cuclillas para tras conseguir la máxima altura posible volver a su posición inicial.
- Saltos horizontales: partiendo también de cuclillas implican un desplazamiento hacia adelante.
- Skipping: ejercicio que consiste en levantar las rodillas sin cambiar de posición.
- Step-up: en este caso sí se utiliza un banco o caja de pequeña altura en el que se sube y se baja constantemente. En este ejercicio se resienten menos las articulaciones.
- Ejercicios con comba o cuerda: da saltos por encima de una cuerda, en sesiones que se vaya ampliando la velocidad para ganar agilidad y coordinación.
Los Box Jumps por tanto son uno de los ejercicios más beneficioso para mejorar el nivel físico, pero en el que hay que tener especial atención en la técnica para evitar lesiones. Por todo ello es importante ajustar la intensidad y la dificultad al nivel de progreso e ir ampliando esta dificultad sin prisa, siempre centrándose en hacer un ejercicio bien antes de hacer muchos, más difíciles y mal.
