Ejercicios para dar volumen a los glúteos
Los ejercicios para los glúteos son esenciales en la rutina de cualquier persona que quiera hacer ejercicio, pero, a pesar de ello, son los grupos musculares más olvidados y a los que menos atención se les presta.
Fortalecer los glúteos no es sólo una cuestión estética, sino que es algo fundamental para poder mejorar la salud de la espalda baja y soportar los movimientos que hacemos continuamente con la cadera, el tronco y la pelvis.
A continuación, vamos a explicarte una serie de ejercicios que puedes realizar en casa, y en el gimnasio, para dar volumen a tus glúteos y fortalecerlos adecuadamente. Siempre, por supuesto, con cuidado de no lesionarte. Por lo que desde Aegon te aconsejamos que acudas a un especialista que te prepare la mejor rutina adaptada a tus necesidades.
Índice
¿Es posible definir los glúteos?
Sí, efectivamente sí es posible definirlos. Y para ello es importante saber cuáles son los mejores ejercicios para los glúteos.
Lo primero que debes saber es que los glúteos están formados por 3 músculos: el glúteo mayor, que es la parte más grande, el glúteo menor, que es está ubicado en la parte externa de la cadera, y el glúteo medio, que está situado por encima de la cadera.
La función de este grupo de músculos es facilitar la rotación, la extensión y la abducción de la cadera, así como acompañar los movimientos de la pelvis, mantener un buen equilibrio y conseguir una buena postura que evite los problemas de espalda e incluso de rodillas. Además, permiten una buena distribución de la carga en la parte inferior de la espalda y en las extremidades inferiores.
Ejercicios para glúteos en el gimnasio
A continuación, te explicamos cuáles son algunos de los ejercicios de glúteos para el gym que te ayudarán a fortalecer y dar volumen.
¡Vamos a ello!
Calentamiento
Recuerda que antes de llevar a cabo cualquier ejercicio, independientemente de la zona que quieras trabajar, necesitas hacer un buen calentamiento que te ayude a prevenir lesiones futuras.
Para ello, ya que estás en el gimnasio, puedes empezar caminando durante 10 minutos sobre la cinta de correr e ir aumentando la inclinación o, si lo prefieres, utilizar la elíptica durante 10 minutos.
Sentadillas con mancuerna y step
Las sentadillas son uno de los ejercicios de glúteos más comunes. Pero si lo que quieres es darles volumen y fortalecerlos, este tipo de sentadillas es el ejercicio perfecto.
Para poder hacerlas debes colocarte sobre dos steps, un pie en cada uno, dejando entre ellos la separación necesaria para que quepa la mancuerna. Regula bien la altura de los steps para que la mancuerna no llegue a tocar nunca el suelo y el ejercicio sea mucho más efectivo.
Una vez todo esté preparado, debes hacer una sentadilla, cogiendo la mancuerna por uno de sus lados con las dos manos, y volver a la posición erguida.
Repite el ejercicio en tandas de 10 con un descanso de 30 segundos entre ellas.
Puedes empezar haciendo 4 tandas y, posteriormente, ir aumentándola, pero recuerda que es importante no arquear la espalda para reducir el riesgo de lesiones.
El peso muerto
El peso muerto es otro de los ejercicios de glúteos en gym que puedes hacer. Pero te recomendamos que cuentes con la ayuda de un especialista para realizarlo correctamente, conseguir los objetivos que te has propuesto, y evitar cualquier tipo de lesión.
Es un ejercicio muy técnico que nunca debe hacerse si se tiene algún tipo de lesión, ya que podría empeorarla.
El ejercicio es simple:
Prepara unas mancuernas, una barra, discos, bandas elásticas o un kettlebell. Puedes utilizar lo que más te guste o ir cambiando para que tu rutina sea más divertida.
Colócalo frente a ti y separa los pies alineándolos con las caderas.
Estando de pie, lleva a cabo una flexión de la cadera y coloca los brazos alineados con los hombros al mismo tiempo que deslizas el objeto que hayas escogido para hacer el ejercicio a lo largo de tus piernas. Cuando llegues a la altura de las rodillas, haz una ligera flexión de las mismas y mantén la espalda en posición neutra, evitando, sobre todo, arquearla.
Utiliza los glúteos y las piernas para hacer el ejercicio, no fuerces los brazos ni la espalda. Mantén esta posición durante 10 segundos y vuelve a tu posición inicial.
Puedes hacer 10 repeticiones y descansar. Y gradualmente ir aumentando el número de repeticiones.
Ejercicios de glúteos en casa
Nuestro día a día, la rutina y las responsabilidades hacen que a veces sea muy complicado encontrar un momento para ir al gimnasio a hacer ejercicio. Pero también puedes hacer ejercicios para glúteos en casa que te ayudarán a fortalecerlos.
Plancha isométrica
La plancha isométrica se puede hacer en cualquier lugar y a cualquier hora. Sólo necesitas tener un espacio en el suelo y ganas de ejercitarte y cuidar de tu salud.
Con ella se activa toda la zona del core y es imprescindible que, al practicarla, la espalda quede completamente recta en todo momento.
Para empezar, debes estirarte en el suelo, boca abajo, y colocar los codos a la altura de los hombros. Las puntas de los pies flexionadas y, a la vez, levantar el cuerpo haciendo fuerza con los pies y las manos mientras aprietas glúteos y abdomen.
Cuando estés arriba, mantén la posición durante 30 segundos y vuelve a estirarte.
Puedes empezar repitiendo la tabla 10 veces, con descansos de 10 segundos entre ellas.
Levantar caderas
Otro de los ejercicios para aumentar glúteos que puedes hacer desde casa es la elevación de cadera.
Para ello, estírate en el suelo, boca arriba, con los hombros bien apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Los pies deben quedar completamente apoyados y, poco a poco, levanta las caderas como si estuvieras subiendo una cremallera. Aguanta en alto durante 10 segundos y, de nuevo poco a poco, ve bajando hasta volver a quedar completamente estirada.
Además de todo esto, también puedes hacer ejercicios de glúteos y bandas elásticas, pilates en la pared y todo aquello que el especialista incluya en tu rutina.
Zancada
Otro ejercicio muy sencillo de realizar en casa para fortalecer glúteos es la zancada.
Nos debemos poner de pie con la espalda recta y simular dar un paso hacia adelante y quedarse con la pierna adelantada. Posteriormente flexionar las rodillas para bajar y mantener la postura 2-3 segundos y volver a subir lentamente. Ir incrementando el número de repeticiones como en todos los ejercicios cuando veamos que los toleramos bien y nos generan agujetas al día siguiente , para lo cual tambien es muy importante estirar tras la sesión e hidratarse y nutrirse de carbohidratos
Recuerda que, si tienes alguna lesión, debes acudir a tu médico de confianza para que pueda diagnosticarla y tratarla adecuadamente. Con los seguros que te ofrecemos en Aegon, podrás acceder a un amplio cuadro médico con especialistas que puedan guiarte y aconsejarte para mejorar tu salud.
