Los mejores ejercicios para fortalecer el cuello
El cuello es una parte del cuerpo tan importante como muchas veces olvidada o considerada como secundaria. No solo es la transición entre el tronco y la cabeza, sino que esta estructura alberga importantes vasos sanguíneos y nervios imprescindibles para nuestra supervivencia. Por todo ello, realizar ejercicios para fortalecer el cuello es fundamental para evitar o disminuir el efecto de algunos daños:
A todo esto hay que añadir que el cuello es una zona bastante frágil debido a ciertas características:
- Su delgadez.
- La flexibilidad que permite mover la cabeza.
- Tiene una estructura compleja, formada por diferentes huesos y músculos.
Por estos motivos, una vez conocemos porque el cuello es más propenso a lesiones, es imprescindible realizar los ejercicios para fortalecer el cuello y las cervicales correctos para ganar en salud.
Índice
¿Por qué debes entrenar el cuello?
Unos músculos del cuello y de la parte superior de la espada debilitados conllevan en primer lugar que la cabeza tienda a inclinarse hacia adelante. Este hecho origina problemas de tensión sobre la columna y sus nervios, que además de dolor puede originar mareos cervicales.
Para evitarlos o disminuir sus efectos negativos es importante fortalecer los músculos. El objetivo es:
- Mejorar nuestros hábitos posturales.
- Mantener la cabeza en una posición neutral.
Para ello se debe trabajar en diferentes músculos que cumplan diferentes funciones:
- Los que trabajan a la hora de estirar el cuello, y que pueden causar problemas con movimientos bruscos o continuos como los músculos escalenos y los suboccipitales.
- Los músculos posturales, que sostienen, como los extensores torácicos superiores y los flexores cervicales.
¿Quién es más propenso a tener dolor de cuello?
No existe un grupo claro por edad o sexo que sea más propenso que otros a sufrir dolor del cuello, pero sí existen otros condicionantes importantes:
- Actividad física intensa, especialmente si no se ha conseguido la preparación previa adecuada.
- Malas posturas, algunas si se realizan de forma continua como al sentarse o dormir.
- Sobreesfuerzos o sobrecargas.
- Estrés diario, ya que genera tensión muscular que conlleva mayores riesgos de lesiones.
Todo ello provoca que haya dos grandes grupos de individuos más propensos a tener dolor de cuello, y por tanto, los que deberían prestar más atención a la hora de realizar ejercicios para fortalecer el cuello:
- Personas que realizan grandes esfuerzos físicos: trabajadores que cargan y descargan materiales o trabajadores que no descansan y tienen que realizar esfuerzos constantemente.
- Personas que pasan mucho tiempo sentadas: trabajadores de oficina, estudiantes que pasan muchas horas en un mismo sitio o personas sedentarias que pasan un tiempo prolongado sin moverse.
Ventajas de tener un cuello más fuerte
Las ventajas por tanto de tener un cuello fuerte gracias a diferentes ejercicios para fortalecer el cuello y las cervicales son evidentes:
- Menor propensión a distintas dolencias nerviosas, los nervios que transcurren por la médula espinal se ven más afectados si los músculos están dañados, cansados o debilitados.
- Se mantiene el equilibrio, tanto estático como dinámico, lo que permite mayor agilidad de movimientos.
- Tener músculos fuertes reduce el riesgo de lesiones musculares y óseas.
- Facilita el funcionamiento de otros órganos, especialmente el del sistema respiratorio con una mayor calidad de la respiración, especialmente por la labor de los músculos escalenos cuando se necesita una respiración exigente, evitando así episodios de disnea.
¿Cómo fortalecer los músculos del cuello?
Para fortalecer los músculos del cuello hay que realizar de forma obligatoria distintos ejercicios que trabajen la variedad de músculos existentes en esa zona, pero también de zonas en las que tienen conexión. A continuación te dejamos unos ejercicios para fortalecer el cuello en casa de forma muy sencilla.
- Flexiones para los músculos extensores y escalenos.
- Estiramientos, especialmente de los suboccipitales.
- Fortalecimiento de la conexión de los músculos de cuello con los del hombro.
- Refuerzo de los músculos de la espalda, manteniendo siempre los músculos del cuello erguidos y en posición recta.
Todos estos ejercicios se deben realizar de manera isométrica, no forzando y manteniendo la neutralidad de la columna y el área cervical para ganar estabilidad de manera natural.
El objetivo es siempre mantener la cabeza erguida, a pesar de que se utilicen cargas y movimientos de distintos ángulos que incidan sobre la cabeza. El resultado es reforzar la musculatura estabilizadora.
¿Cómo quitar el dolor de los tendones del cuello?
Si a pesar de realizar ejercicios para fortalecer el cuello, se tiene a algún episodio de dolor, se pueden realizar una serie de acciones para mitigarlo:
- Alternar frío y calor, el primero con compresas frías o de hielo, siempre envuelto, que debe aplicarse unos 10-15 minutos varias veces al día. El segundo con compresas calientes a temperaturas no muy elevadas o a través de duchas tibias, en periodos algo más cortos que el frío.
- Fisioterapia, muchas veces la mejor solución para quitar estos dolores es recibir un masaje por parte de un profesional.
- Ejercicios suaves, a medida que el dolor vaya bajando, estirar el cuello, inclinándolo o girándolo con los hombros.
- Medicina alternativa, como la acupuntura o la ayuda de un quiropráctico que aplica fuerza controlada buscando alivio del dolor a corto plazo, disminuyendo la tensión muscular.
- Medicación, en ocasiones es necesario o recomendable algún tipo de analgésico local, siempre por prescripción médica.
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¿Qué beneficios tiene ejercitar el cuello?
Ejercitar el cuello es fortalecerlo, esto provoca tener una musculatura mejor preparada que protege mucho mejor no solo los propios huesos y la musculatura, sino también a los nervios que discurren por esta zona. Una musculatura deteriorada puede causar dolores y molestias muy importantes como migrañas, cefaleas y otros dolores de cabeza.
Los trastornos del sistema nervioso son más comunes de lo que pensamos, es más, la OMS calcula que casi la mitad de los adultos han sufrido por lo menos una cefalea en el último año. Si quieres investigar más en profundidad sobre este asunto, te dejo su artículo sobre cefaleas.
También nos ayuda a reducir lesiones. Algunas se producen de forma espontánea, tras realizar algún tipo de movimiento brusco al que no se está preparado y que se realiza puntualmente. Otras lesiones son por repetición, por usar de forma intensiva esta musculatura por motivos de trabajo o deportivos. En este último caso están los pilotos de velocidad, ya sean de motos o coches, que trasladan mucha fuerza a cabeza y cuello.
También debemos tener muy en cuenta las posturas forzadas que realizamos día a día sin darnos cuenta de que no son naturales y que pueden causar molestias y dolor, como mantener muchas horas la cabeza agachada flexionando el cuello para mirar el móvil. Potenciar la musculatura cervical ayudará a que no nos resintamos tanto en un dolor que puede acabar igualmente en cefaleas.
Ejercicios para entrenar el cuello
Para estar mejor preparado se pueden realizar diferentes ejercicios para fortalecer el cuello flácido. Aquí os dejamos una pequeña selección, sencilla, pero que realizada de forma continua ayuda a conseguir amplios beneficios:
- Elevaciones boca abajo: este ejercicio se realiza boca abajo en un banco, con los hombros ligeramente por encima del banco y el cuello y cabeza completamente fuera. Colocas un peso en la espalda, un disco, y haz ejercicios bajando el cuello y la cabeza como si fueras asintiendo y elevándolo mientras controlas la respiración. Es recomendable realizar unas tres series de 10-15 ejercicios cada una.
- Elevaciones boca arriba: en posición inversa bajas la cabeza mientras inspiras y la levantas mientras expiras, todo ello mientras sostienes peso en la frente.
- Estiramiento de cuello sentado: colocas un arnés para el cuello en un banco plano y sentado con las rodillas levantadas mueve levemente el cuello tanto hacia adelante como las dos diagonales.
- Trabajo isométrico perpendicular: se parte de una posición neutra colocando la mano izquierda en el lado izquierdo de la cabeza empujándola mientras se contrae los músculos buscando pasar de una tensión suave a otra mayor, pero nunca causando dolor. Mantén unos 20 segundos y descansa un minuto para repetir ahora con la mano derecha. Haz tres series en cada posición.
- Ejercicio isométrico hacia adelante y atrás: en este caso se parte con las dos manos en la frente, empujando hasta contraer los músculos del cuello, partiendo de nuevo de una tensión suave que se incrementa. En este caso se varían las series de 20 segundos haciendo tres hacia adelante y tres hacia detrás.
El cuello, aunque es una parte del cuerpo a la que prestamos poca atención, es muy relevante, por sus funciones y por las dolencias que pueden ocasionar. Por todo ello es tan relevante realizar ejercicios que fortalezcan y protejan como los que hemos mostrado este post. Todo ello nos ayudará en nuestro día a día, evitando o recuperando problemas que son muy comunes. Si te ha parecido interesante este post, no dejes de compartirlo.
