Descubre el tai chi: beneficios y movimientos esenciales para principiantes
Enlace copiadoPracticar deporte ayuda a conseguir mejoras físicas, pero también emocionales. Pero hay algunas actividades en el que este equilibrio es mucho más evidente, como ocurre con el tai chi.
Este arte marcial ofrece además muchas ventajas, desde la facilidad de ir progresando paulatinamente a poder practicarlo en casa. Pero lo esencial es como cuida la mente y lo hace en un momento en el que el estrés domina muchos de los aspectos de nuestra vida.
Por ello conocer qué es el tai chi y cómo crear pautas adecuadas es fundamental. Os lo explicamos.
Índice
¿Qué es el tai chi?
El tai chi, también conocido como es un arte marcial chino que combina movimientos suaves, controlados y fluidos. Esto desvela su objetivo principal lograr una armonía entre el cuerpo y la mente.
Por ello es muy frecuente que quien lo practica lo suele hacer como una forma de ejercicio y meditación en movimiento, popularizándose por sus beneficios para la salud física, mental y emocional.
Las características principales son:
- Movimientos lentos y fluidos: a un ritmo constante, con énfasis en la precisión y la continuidad. Cada movimiento fluye hacia el siguiente sin interrupciones, lo que crea una sensación de fluidez.
- Enfoque en la respiración y la concentración: la respiración profunda y controlada se sincroniza con los movimientos, promoviendo la relajación.
- Equilibrio y alineación: trabajando la postura correcta y la transferencia de peso de una pierna a otra de forma consciente.
- Principios filosóficos: muy influenciado por el taoísmo, se traslada en esa búsqueda del equilibrio entre energías opuestas en la naturaleza.
Tai chi para principiantes
Una de las grandes ventajas del tai chi es que no se necesita experiencia previa ni habilidades físicas avanzadas, lo que lo hace accesible para personas de todas las edades y condiciones.
Para lograrlo, estos consejos son de gran utilidad:
- Elegir un estilo adecuado como el Yang, con movimientos suaves y fáciles de aprender. Aprende posturas y movimientos básicos como el paso del caballo, el círculo simple o el saludo del tai chi.
- Practica una pequeña secuencia o forma corta.
- Utiliza ropa cómoda, que permita libertad de movimiento. También el calzado debe ser ligero y flexible y si estás en casa o en el gimnasio puedes ir descalzo.
- Postura correcta: como en el yoga es importante mantener la espalda recta, las rodillas flexionadas y los pies, al menos uno, firmes en el suelo.
- Movimientos lentos: Realiza los movimientos de manera pausada y controlada.
- Respiración consciente: profunda y de forma natural, sincronizando la respiración con los movimientos.
- No te preocupes por la perfección, lo importante es moverte con atención y disfrutar del proceso. Es importante tomarse su tiempo para aprender cada movimiento antes de pasar al siguiente.
- Aprovecha la enorme variedad de recursos existentes como tutoriales, vídeos, grupos que realizan rutinas en zonas públicas como parques, etc.
Los beneficios del tai chi para principiantes son muy amplios y rápidos en mostrar los primeros resultados como la reducción del estrés, mejora de la postura y mayor flexibilidad.
El poder del tai chi: beneficios
Ya hemos adelantado algunos de los beneficios del tai chi para principiantes, pero a medida que se va practicando, estos avanzan y son más importantes:
Beneficios físicos
Los movimientos lentos y controlados ayudan a fortalecer los músculos, especialmente las piernas y el core, a la vez que mejoran la flexibilidad y la amplitud de movimientos de las articulaciones.
Un segundo beneficio físico está en la mejora del equilibrio y la estabilidad al trabajar con cambios suaves de peso y posturas controladas. Esto lo hace especialmente recomendado para personas mayores o en procesos de rehabilitación. Además reduce el dolor en personas con artritis, fibromialgia y otras afecciones crónicas.
También mejora la circulación sanguínea y la capacidad pulmonar, ya que, aunque de baja intensidad, es un ejercicio aeróbico moderado que beneficia el corazón.
Beneficios mentales y emocionales
La combinación de movimientos meditativos y respiración profunda promueve la relajación y con ello la reducción de los niveles de cortisol, la hormona del estrés. Además como su práctica requiere atención plena, ayuda a mejorar la concentración y la memoria.
El tai chi fomenta una sensación de calma y equilibrio interior y ayuda a reducir el insomnio a la vez que mejora la calidad del sueño gracias a su efecto calmante.
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Algunos movimientos de tai chi
El tai chi ofrecen múltiples movimientos, pero de entre todos ellos destacan estos básicos:
- Abrazo del árbol (Wu Ji): es una postura básica de preparación que promueve la relajación y centra la energía. Para ello debes colocarte de pie con los pies separados al ancho de los hombros, doblar ligeramente las rodillas y colocar los brazos como si estuvieras abrazando un árbol grande. Debes mantener los hombros relajados y respira profundamente.
- Cepillar la rodilla: trabaja la coordinación y la transferencia de peso. Para ello debemos dar un paso hacia delante con el pie izquierdo y mientras el peso hacia la pierna delantera, extender el brazo derecho hacia adelante como si empujaras algo. El brazo izquierdo se mueve hacia abajo, como si estuvieras “cepillando” tu rodilla. Repite en el lado contrario.
- Empujar con las manos: otra posición básica en la que se simula empujar algo con suavidad, fortaleciendo así el core y los brazos. La postura es sencilla ya que se parte de colocar los pies separados al ancho de los hombros, extender ambas manos hacia adelante a la altura del pecho, con las palmas hacia afuera. Mientras se empuja suavemente, se transfiere el peso hacia la pierna delantera. Retrocede suavemente a la posición inicial.
- La grulla extiende sus alas: es una postura muy clásica que representa gracia y equilibrio, como el movimiento de una grulla al extender sus alas. Se empieza en una posición básica para levantar el brazo izquierdo hacia arriba y aun lado, imitando un ala a la vez que baja el brazo derecho hacia la cadera. Cambia el peso al pie derecho para mantener el equilibrio.
- Cerrar las manos como sellando: este movimiento final simboliza cerrar la energía después de una sesión. Para ello, junta las manos frente al pecho, con las palmas enfrentadas, lleva las manos hacia abajo lentamente y ciérralas con una respiración profunda.Termina en posición de pie relajada.
El tai chi es una actividad integral que combina movimientos suaves, respiración consciente y enfoque mental, ofreciendo beneficios físicos, mentaesl y emocionales. Ayuda a mejorar el equilibrio, la flexibilidad, y la fuerza muscular, mientras reduce el estrés, la ansiedad y mejora la claridad mental. Además, es accesible para personas de todas las edades y niveles de condición física, y puede practicarse en cualquier lugar como casa. Con una práctica regular, el tai chi se convierte en una herramienta poderosa para alcanzar un mayor bienestar y una conexión entre mente y cuerpo.
¿Se puede hacer tai chi en casa?
El tai chi es una actividad ideal para hacer en un espacio tranquilo y cómodo como el hogar. Practicar en casa te permite avanzar a tu ritmo y crear una rutina personal. Conseguirlo no es complicado, siempre que te bases en los siguientes pasos:
- Preparar el espacio: busca un lugar tranquilo, libre de distracciones, siempre asegurándote de tener suficiente espacio para moverte libremente sin obstáculos.
- Usa ropa cómoda: holgada, que no limite tus movimientos con calzado ligero plano de suela plana o incluso descalzo si lo practicas sobre una superficie segura.
- Aprende los movimientos básicos y sigue rutinas básicas: empezando con movimientos simples y formas cortas con secuencias que no excedan los 8 o 10 movimientos. Una rutina recomendada debe incluir 5 minutos de calentamiento, 10-20 minutos de secuencia corta y otros 5 minutos de relajación final.
- Concéntrate en la respiración: profunda y sincronizada con los movimientos para así calmar la mente y potenciar sus beneficios.
El tai chi en casa nos permite practicar con flexibilidad de horarios, personalizar el espacio y nuestra propia progresión y además hacerlo sin necesidad de gastar en clases o desplazamientos.
Fuentes:
El Tai Chi y la salud. National Institutes of Health. https://salud.nih.gov/recursos-de-salud/nih-noticias-de-salud/el-tai-chi-y-la-salud
Romero Zurita, Alejandro. Efectos del Tai Chi sobre la calidad de vida relacionada con la salud en los mayores. Revista Española de Geriatría y Gerontología. https://www.elsevier.es/es-revista-revista-espanola-geriatria-gerontologia-124-articulo-efectos-del-tai-chi-sobre-S0211139X09003205
