10 ejercicios abdominales para ponerte en forma
Si estás pensando en empezar a hacer ejercicios de abdominales para ponerte en forma de cara al verano, no es mala idea. Despedirte de los nada estéticos michelines y cambiar tu tripa flácida por una tonificada sin duda marcará una diferencia. Pocas zonas llaman más la atención que un abdomen marcado y ejercitado. Pero decidirte a hacer ejercicios de abdomen en casa o en el gimnasio, no solo repercutirá positivamente en tu condición física.
Más allá de la cuestión estética, fortalecer el conocido como core, (los músculos de la pelvis, la baja espalda, la cadera y el abdomen) te ayudará a su vez a mejorar tu salud. De hecho, antes de seguir leyendo te invitamos conocer más sobre 💡 Qué es la grasa visceral y por qué deberías conocer la tuya.
Un abdomen fuerte previene dolores de espalda y en general ayuda a obtener una mejor postura corporal. También favorecerá tu estabilidad y equilibrio, e incluso mejorará tu condición para realizar otros ejercicios o deportes, ya que la mayoría de actividades físcas depende de esta zona clave del cuerpo.
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En todo caso, como ves, sobran los motivos para empezar a hacer ejercicios para trabajar tus músculos abdominales.
Índice
¿Qué son los abdominales?
Los abdominales son un ejercicio para el cual no se necesita máquina y se realiza trabajando el músculo abdominal, que se encuentra en la parte frontal del torso.
¿Cuáles son los abdominales laterales?
Los abdominales laterales son unos músculos situados a los lados del torso, por encima de las caderas. Son los que permiten a nuestro cuerpo rotar.
Ejercicios abdominales que puedes practicar en casa fácilmente
Lo bueno de los ejercicios para fortalecer el abdomen es que puedes realizarlos en casa sin demasiadas complicaciones.
Y sí, hablo de ejercicios, en plural, porque para deshacerte de esa curvita que se marca en tu en tu tripa no solo tienes que limitarte a repetir los clásicos abdominales (crunch) una y otra vez. Existe un abanico mucho más amplio de entrenamientos para el abdomen.
La mayoría de ellos son fáciles de realizar, incluso sin demasiada experiencia, y además en muchos casos no requieren de material alguno.
Lo único que necesitas para poner en práctica tu rutina de abdominales en casa es contar con un espacio suficiente como para poder extender tu cuerpo y moverte con cierta libertad.
Si eres de los que rehuye los gimnasios y tampoco se ve haciendo street workout en el parque, aquí tienes algunos ejercicios de abdominales para hacer en casa y lograr ponerte en forma.
Plancha
Uno de los ejercicios para el abdomen más eficaz y popular es el conocido como plancha. Otra de sus ventajas es que fácilmente lo puedes hacer en cualquier sitio.
Para ello debes colocarte como si fueses a hacer una flexión pero con codos y antebrazos apoyados en el suelo y los pies juntos apoyados sobre las punteras. En esta posición en línea recta deberás aguantar unos 30 segundos. Puedes repetir hasta realizar varios minutos. Evita mover la cadera, debes mantenerte lo más recto posible para trabajar el abdomen.
Lo bueno es escaso el riesgo de lesión, como por ejemplo los dolores de espalda que conllevan los tradicionales abdominales cuando no se realizan de manera correcta.
Crunch
El ejercicio clásico de abdominales conocido como crunch o encogimiento también es recomendable.
Para evitar posibles daños, debes hacerlo siempre una postura recta en la que cuello y cabeza se mantengan neutros (es decir ni muy hacia delante o hacia tras). Para incrementar la intensidad puedes probar a aguantar unos segundos elevado.
Escaladores
También denominado mountain climbers, se trata de otro ejercicio perfecto para tonificar tu abdomen fácilmente de hacer en casa.
A la hora de hacerlo, adopta la posición de plancha con brazos extendidos, o como si fueses a hacer una flexión. Desde ahí, lleva una rodilla al mismo codo, y vuelve hacia atrás, y repite con la otra pierna. Al hacer el movimiento busca tensar la zona abdominal para mayor efectividad.
Giro ruso
Otro de los ejercicios abdominales más utilizados para tonificar el abdomen son los giros rusos. Este ejercicio se puede hacer con pelota de peso o sin ella.
Sentado en el suelo deberás inclinar tu torso hacia atrás hasta mantener un ángulo de 45 grados. Después, flexiona las rodillas y eleva los pies del suelo de esta forma los glúteos serán el único apoyo de tu cuerpo. Desde ahí, contrae el abdomen y con la espalda recta gira el torso de un lado a otro. Es importante que la ejecución sea lenta y controlada.
Rueda abdominal
Este ejercicio sí que conlleva algo de material. Se trata de servirte de la rueda abdominal, una herramienta que consiste en un disco con agarres, que permite trabajar distintos músculos como el abdomen, oblicuos y glúteos.
Para manejar bien la rueda abdominal debes ponerte arrodillado y deslizar esta, pero sin excederte en la bajada, y siempre con la espalda algo arqueada.
Si además de con ejercicios abdominales quieres completar tu rutina con otro tipo de ejercicios, te dejamos nuestro artículo Ejercicios para hacer en casa y mantenerse en forma.
Ejercicios abdominales para fortalecer los oblicuos
Como ya se ha explicado el conocido como core consta de varios músculos, más allá del abdomen. Entre los que se incluyen los oblicuos, tanto internos como externos. Son los encargados de hacer que nuestro torso gire y trabajarlos permitirá obtener un abdomen totalmente definido. También denominados abdominales laterales, son muchos los ejercicios pensados para marcar abdominales oblicuos.
Aquí algunos de los que te permitirán obtener de manera exitosa unos abdominales oblicuos tonificados y fuertes.
Plancha lateral
Para hacer tus ejercicios más completos puedes añadir a tu rutina de abdominales la versión de la plancha lateral con la que poner a trabajar tus oblicuos.
Como su nombre indica se trata de emular el ejercicio de plancha ya explicado pero apoyando solo sobre un lado, es decir, sobre uno de tus codos y antebrazos.
Elevación de pierna lateral
En este ejercicio deberás tumbarte de lado, lo más conveniente tener la espalda apoyada en la pared, lo cual te ayudará a proteger la zona lumbar.
Desde ahí, se trata de elevar la pierna, unos 45 grados, para hacer trabajar la zona de los abdominales laterales. Es importante que en todo momento controles la subida de la pierna y no te excedas ya que podrías provocarte lesiones.
Crunch lateral
Se trata de emular un ejercicio tradicional de abdominales pero en posición lateral.
Para ello, túmbate de lado con el brazo que queda en el suelo extendido y después elevate unos grados haciendo que la zona lateral de tu abdomen trabaje.
Ejercicios para tonificar los abdominales inferiores
Si algo puede traerte de cabeza a la hora de tonificarte es lograr ejercitar los abdominales inferiores.
Situados en la parte baja del abdomen son los que más cuesta desarrollar. En esta zona es donde más grasa abdominal se tiende a acumular y de las más complejas de eliminar. Pero eso no significa que no sea posible, solo que trabajar tu abdomen bajo te llevará algo más de esfuerzo.
Para ayudarte en ello, aquí algunos ejercicios pensados para ejercitar los abdominales inferiores.
Elevación de piernas
Para este ejercicio debes tumbarte en el suelo boca arriba con las manos a los lados del tronco. Después levanta las piernas totalmente rectas hasta formar un ángulo de 90º. Baja las piernas todo lo que puedas pero sin tocar el suelo y mantén unos segundos. Para mayor intensidad intenta elevar también los glúteos. Recuerda, controla el movimiento en todo momento.
Tijeras verticales
Tumbada en el suelo por los brazos estirados a ambos lados del tronco y eleva las piernas piernas en posición perpendicular al cuerpo. Baja una de las piernas sin tocar el suelo mientras la otra permanece arriba, después súbela y baja la otra. Repite este movimiento varias secuencias y asegúrate de no forzar el cuello. Es importante que lo ejecutes de forma controlada.
Otros ya explicados, como el giro ruso o los escaladores, también contribuirán a fortalecer los abdominales inferiores ayudándote a reducir barriga y estar más tonificado.
¿Qué tan efectivo es hacer abdominales?
Para trabajar nuestros abdominales de forma eficaz solo debes de dedicarle 15 minutos al día, durante 3 o 4 días a la semana. Recuerda alternar y combinar los ejercicios para obtener unos mejores resultados, así como cuidar tu dieta.
Hacer ejercicios abdominales es efectivo para fortalecer los músculos, pero también para estabilizar nuestro cuerpo y ayudar a que la columna vertebral no esté tan cargada. También son efectivos si buscas una mejora en tu postura corporal o prevenir problemas en la espalda.
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¿Cuántos abdominales al día hay que hacer?
No hay un número de abdominales mínimo que debamos hacer cada día, todo el ejercicio que hagamos diariamente contribuirá a beneficiar nuestro cuerpo. Además, el abdomen se activa en muchas otras rutinas de ejercicio. Lo que sí es recomendable es tener una rutina de unos 10-15 minutos cada tres o cuatro días para mantener tu cuerpo activo.
Ahora que ya tienes un montón de ideas para trabajar un vientre plano, puedes seguir poniéndote en forma con estas otras rutinas que te ayudarán a perder peso:💡Descubre la rutina de ejercicios para adelgazar que mejor encaja contigo.
