10 ejercicios abdominales para ponerte en forma

ejercicios abdominales

Si estás pensando en empezar a hacer ejercicios de abdominales para ponerte en forma de cara al verano, no es mala idea. Despedirte de los nada estéticos michelines y cambiar tu tripa flácida por una tonificada sin duda marcará una diferencia. Pocas zonas llaman más la atención que un abdomen marcado y ejercitado. Pero decidirte a hacer ejercicios de abdomen en casa o en el gimnasio, no solo repercutirá positivamente en tu condición física.

M√°s all√° de la cuesti√≥n est√©tica, fortalecer el conocido como core, (los m√ļsculos de la pelvis, la baja espalda, la cadera y el abdomen) te ayudar√° a su vez a mejorar tu salud. De hecho, antes de seguir leyendo te invitamos conocer m√°s sobre ūüí° Qu√© es la grasa visceral y por qu√© deber√≠as conocer la tuya.

Un abdomen fuerte previene dolores de espalda y en general ayuda a obtener una mejor postura corporal. Tambi√©n favorecer√° tu estabilidad y equilibrio, e incluso mejorar√° tu condici√≥n para realizar otros ejercicios o deportes, ya que la mayor√≠a de actividades f√≠scas depende de esta zona clave del cuerpo. Hablando de postura corporal, quiz√°s tambi√©n te interese nuestro art√≠culo ūüėī Posturas para dormir: las mejores posiciones para dormir mejor.

En todo caso, como ves, sobran los motivos para empezar a hacer ejercicios para trabajar tus m√ļsculos abdominales.

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Ejercicios abdominales que puedes practicar en casa f√°cilmente

Lo bueno de los ejercicios para fortalecer el abdomen es que puedes realizarlos en casa sin demasiadas complicaciones.

Y sí, hablo de ejercicios, en plural, porque para deshacerte de esa curvita que se marca en tu en tu tripa no solo tienes que limitarte a repetir los clásicos abdominales (crunch) una y otra vez. Existe un abanico mucho más amplio de entrenamientos para el abdomen.

La mayoría de ellos son fáciles de realizar, incluso sin demasiada experiencia, y además en muchos casos no requieren de material alguno.

Lo √ļnico que necesitas para poner en pr√°ctica tu rutina de abdominales en casa es contar con un espacio suficiente como para poder extender tu cuerpo y moverte con cierta libertad.

Si eres de los que rehuye los gimnasios y tampoco se ve haciendo street workout en el parque, aquí tienes algunos ejercicios de abdominales para hacer en casa y lograr ponerte en forma.

1. Plancha

Uno de los ejercicios para el abdomen m√°s eficaz y popular es el conocido como plancha. Otra de sus ventajas es que f√°cilmente lo puedes hacer en cualquier sitio.

mujer haciendo ejercicio de plancha, se puede hacer en casa o en el gymnasio
Plancha

Para ello debes colocarte como si fueses a hacer una flexión pero con codos y antebrazos apoyados en el suelo y los pies juntos apoyados sobre las punteras. En esta posición en línea recta deberás aguantar unos 30 segundos. Puedes repetir hasta realizar varios minutos. Evita mover la cadera, debes mantenerte lo más recto posible para trabajar el abdomen.

Lo bueno es escaso el riesgo de lesión, como por ejemplo los dolores de espalda que conllevan los tradicionales abdominales cuando no se realizan de manera correcta.

2. Crunch

El ejercicio clásico de abdominales conocido como crunch o encogimiento también es recomendable.

Para evitar posibles da√Īos, debes hacerlo siempre una postura recta en la que cuello y cabeza se mantengan neutros (es decir ni muy hacia delante o hacia tras). Para incrementar la intensidad puedes probar a aguantar unos segundos elevado.

mujer haciendo abdominales o crunch
Crunch

3. Escaladores

También denominado mountain climbers, se trata de otro ejercicio perfecto para tonificar tu abdomen fácilmente de hacer en casa.

A la hora de hacerlo, adopta la posición de plancha con brazos extendidos, o como si fueses a hacer una flexión. Desde ahí, lleva una rodilla al mismo codo, y vuelve hacia atrás, y repite con la otra pierna. Al hacer el movimiento busca tensar la zona abdominal para mayor efectividad.

hombre haciendo un ejercicio llamado escaladores, este se puede realizar en casao en cualquier sitio
Escaladores o Mountain climbers

4. Giro ruso

Otro de los ejercicios abdominales m√°s utilizados para tonificar el abdomen son los giros rusos. Este ejercicio se puede hacer con pelota de peso o sin ella.

Sentado en el suelo deber√°s inclinar tu torso hacia atr√°s hasta mantener un √°ngulo de 45 grados. Despu√©s, flexiona las rodillas y eleva los pies del suelo de esta forma los gl√ļteos ser√°n el √ļnico apoyo de tu cuerpo. Desde ah√≠, contrae el abdomen y con la espalda recta gira el torso de un lado a otro. Es importante que la ejecuci√≥n sea lenta y controlada.

hombre practicando el giro ruso, un ejercicio para tonificar abdomen
Giro ruso

5. Rueda abdominal

Este ejercicio s√≠ que conlleva algo de material. Se trata de servirte de la rueda abdominal, una herramienta que consiste en un disco con agarres, que permite trabajar distintos m√ļsculos como el abdomen, oblicuos y gl√ļteos.

Para manejar bien la rueda abdominal debes ponerte arrodillado y deslizar esta, pero sin excederte en la bajada, y siempre con la espalda algo arqueada.

mujer practicando deporte en casa con una rueda abdominal
Rueda abdominal

Si además de con ejercicios abdominales quieres completar tu rutina con otro tipo de ejercicios, te dejamos nuestro artículo Ejercicios para hacer en casa y mantenerse en forma.

Ejercicios abdominales para fortalecer los oblicuos

Como ya se ha explicado el conocido como core consta de varios m√ļsculos, m√°s all√° del abdomen. Entre los que se incluyen los oblicuos, tanto internos como externos.

Son los encargados de hacer que nuestro torso gire y trabajarlos permitir√° obtener un abdomen totalmente definido.

También denominados abdominales laterales, son muchos los ejercicios pensados para marcar abdominales oblicuos.

Aquí algunos de los que te permitirán obtener de manera exitosa unos abdominales oblicuos tonificados y fuertes.

6. Plancha lateral

Para hacer tus ejercicios m√°s completos puedes a√Īadir a tu rutina de abdominales la versi√≥n de la plancha lateral con la que poner a trabajar tus oblicuos.

Como su nombre indica se trata de emular el ejercicio de plancha ya explicado pero apoyando solo sobre un lado, es decir, sobre uno de tus codos y antebrazos.

7. Elevación de pierna lateral

En este ejercicio deber√°s tumbarte de lado, lo m√°s conveniente tener la espalda apoyada en la pared, lo cual te ayudar√° a proteger la zona lumbar.

Desde ahí, se trata de elevar la pierna, unos 45 grados, para hacer trabajar la zona de los abdominales laterales. Es importante que en todo momento controles la subida de la pierna y no te excedas ya que podrías provocarte lesiones.

8. Crunch lateral

Se trata de emular un ejercicio tradicional de abdominales pero en posición lateral.

Para ello, t√ļmbate de lado con el brazo que queda en el suelo extendido y despu√©s elevate unos grados haciendo que la zona lateral de tu abdomen trabaje.

Ejercicios para tonificar los abdominales inferiores

Si algo puede traerte de cabeza a la hora de tonificarte es lograr ejercitar los abdominales inferiores.

Situados en la parte baja del abdomen son los que m√°s cuesta desarrollar. En esta zona es donde m√°s grasa abdominal se tiende a acumular y de las m√°s complejas de eliminar.

Pero eso no significa que no sea posible, solo que trabajar tu abdomen bajo te llevar√° algo m√°s de esfuerzo.

Para ayudarte en ello, aquí algunos ejercicios pensados para ejercitar los abdominales inferiores.

9. Elevación de piernas

Para este ejercicio debes tumbarte en el suelo boca arriba con las manos a los lados del tronco. Despu√©s levanta las piernas totalmente rectas hasta formar un √°ngulo de 90¬ļ. Baja las piernas todo lo que puedas pero sin tocar el suelo y mant√©n unos segundos. Para mayor intensidad intenta elevar tambi√©n los gl√ļteos. Recuerda, controla el movimiento en todo momento.

mujer practicando el ejercicio de elevación de piernas
Elevación de piernas

10. Tijeras verticales

Tumbada en el suelo por los brazos estirados a ambos lados del tronco y eleva las piernas piernas en posici√≥n perpendicular al cuerpo. Baja una de las piernas sin tocar el suelo mientras la otra permanece arriba, despu√©s s√ļbela y baja la otra. Repite este movimiento varias secuencias y aseg√ļrate de no forzar el cuello. Es importante que lo ejecutes de forma controlada.

Otros ya explicados, como el giro ruso o los escaladores, también contribuirán a fortalecer los abdominales inferiores ayudándote a reducir barriga y estar más tonificado.

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Ahora que ya tienes un mont√≥n de ideas para trabajar un vientre plano, puedes seguir poni√©ndote en forma con estas otras rutinas que te ayudar√°n a perder peso:ūüí°Descubre la rutina de ejercicios para adelgazar que mejor encaja contigo.

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