Rutina de ejercicios de fuerza para la menopausia y sus beneficios
Enlace copiadoEn la etapa de la menopausia el organismo femenino desarrolla numerosos cambios a nivel hormonal, físico y emocional. En este periodo natural de la vida de la mujer suelen aparecer diversos síntomas como el aumento de peso, alteraciones en la densidad ósea y disminución de la masa muscular.
Para mejorar la salud femenina a nivel físico, se aconseja la práctica de ejercicios de fuerza ya que favorecen la reducción de la grasa abdominal y el aumento de la masa muscular. Esto conlleva a mejorar el bienestar físico de la mujer.
En este artículo valoramos lo importante que es el entrenamiento de fuerza durante la etapa de menopausia, mostraremos unos ejercicios útiles para disminuir la grasa abdominal y prevenir la osteoporosis o pérdida de densidad ósea.
Índice
¿Por qué los ejercicios de fuerza son clave en la menopausia?
Durante la menopausia los niveles de estrógenos disminuyen, por lo que hay una pérdida de densidad ósea y masa muscular. De forma natural cuando envejecemos nuestro organismo cambia la proporción masa muscular/grasa, siendo mayor la pérdida de músculo con el consecuente aumento de grasa, sobre todo a nivel abdominal.
Beneficios clave de los ejercicios de fuerza en la menopausia:
- Prevención de la osteoporosis: con el ejercicio se produce un fortalecimiento de los huesos y los músculos por lo que el riesgo de fractura disminuye.
- Aumento del metabolismo celular: el consumo de calorías es mayor debido al ejercicio físico por lo que se favorece un control de peso saludable.
- Mayor control de equilibrio y movilidad: con el ejercicio físico conseguimos una mejor movilidad y estabilidad por lo que disminuye el riesgo de caídas y sus consecuentes fracturas.
- Disminución de la grasa abdominal: con el ejercicio físico conseguimos tonificar nuestros músculos manteniendo a raya la grasa abdominal.
- Control de la fuerza física y resistencia: al ir ganando fuerza, podremos desarrollar con más facilidad nuestras actividades diarias mejorando así nuestra calidad de vida.
- Disminución del estrés: el ejercicio físico favorece la liberación de endorfinas, lo que hace que sintamos un bienestar físico y emocional.
Por todos estos motivos, el ejercicio de fuerza durante la menopausia es fundamental ya que hace que mejore la salud física y mental de la mujer en esta etapa de cambios.
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Rutina de ejercicios de fuerza para mujeres en la menopausia
A continuación, mostraremos una serie de ejercicios recomendados durante la etapa de la menopausia. Con ellos conseguimos fortalecer diversas zonas musculares que harán que la mujer mantenga una buena salud física y mental.
Ejercicios recomendados:
- Sentadillas: sirven para fortalecer la musculatura de piernas y glúteos. Se aconseja realizar 3 series de 12-15 repeticiones.
- Puente de glúteos: consiste en tumbarse boca arriba en el suelo, subiendo la pelvis y contrayendo el glúteo. Con ello se consigue fortalecer el core y una mayor estabilidad en el suelo pélvico. Se aconseja realizar 3 series de 12-15 repeticiones.
- Peso muerto con mancuernas de distinto peso: con este ejercicio se fortalece la musculatura de la zona lumbar y los músculos de los cuádriceps. El aumento de peso en las mancuernas debe ser progresivo y se aconseja realizar 3 series de 12-15 repeticiones.
- Flexión de brazos: este ejercicio es muy útil para fortalecer el tren superior de nuestro organismo(brazos, abdomen y zona lumbar). Son las “planchas”, que pueden hacerse apoyando los dedos de los pies o empezar apoyando rodillas. Se aconseja reealizar 3 series de 12-15 repeticiones.
- Utilización de gomas elásticas o pesas: es un ejercicio útil para tonificar la espalda y los brazos, la intensidad y fuerza de estas gomas debe ir aumentando de modo progresivo y se aconseja realizar 3 series de 12-15 repeticiones.
Recomendaciones para la rutina:
Para que estos ejercicios sean útiles y eficaces durante la etapa de la menopausia se aconseja:
- Frecuencia de 3 veces a la semana como mínimo
- Entre serie y serie, descansar al menos 1 minuto.
- La intensidad del peso y repeticiones debe de ir aumentando de manera progresiva.
- Sería muy beneficioso completar esta rutina de fuerza con ejercicio de cardio como caminar a buen ritmo, correr o nadar.
Ejercicios para perder barriga en la menopausia
Durante la menopausia, la mujer experimenta un aumento de la acumulación de grasa abdominal. Para disminuir esta antiestética acumulación debemos combinar los ejercicios de fuerza con ejercicios cardiovasculares y además incluir una alimentación equilibrada.
En la pérdida de esta grasa abdominal vamos a citar una serie de ejercicios muy útiles:
- Abdominales de tipo hipopresivo
- Planchas
- Abdominales combinados
- Saltos de bajo impacto (tijera o burpees)
- Caminatas a buen ritmo o correr.
Con todos estos ejercicios conseguimos reducir el perímetro del abdomen ya que se quema la grasa abdominal acumulada, se fortalece el suelo pélvico para evitar pérdidas de orina, se produce la activación del core y fortalecimiento de la zona lumbar y abdominal, se acelera el metabolismo celular por lo que habrá un mayor control en la pérdida de peso y además se favorece una buena salud cardiovascular.
Cómo fortalecer los músculos y prevenir la osteoporosis
Durante la menopausia hay una disminución de la densidad ósea por lo que hay mayor riesgo de sufrir osteoporosis. Es fundamental fortalecer los huesos y los músculos para evitar posibles fracturas. Para mejorar la salud ósea, además de realizar ejercicio físico de fuerza y cardio, es importante consumir suficiente Calcio y que los niveles de vitamina D sean adecuados.
A continuación proponemos una serie de consejos que nos ayudarán a fortalecer los músculos y los huesos:
- Llevar a cabo ejercicio físico de impacto moderado: saltos suaves o trotar.
- Utilización de pesas y bandas elásticas de distinto peso y elasticidad.
- Realizar ejercicios que faciliten la movilidad y el equilibrio: sentadillas, pesas, planchas…
- Consumir suplementos de calcio y vitamina D o mantener una dieta rica en lácteos, pescado azul, frutos secos y una exposición solar adecuada.
- Evitar el sedentarismo
Con el entrenamiento de fuerza se consigue mejorar la densidad ósea y el tono muscular, consiguiendo así mejorar la calidad de vida de la mujer y su longevidad. Por todo esto, los beneficios de realizar entrenamiento de fuerza durante la etapa de la menopausia son:
- Al ganar masa muscular, se previene la sarcopenia.
- Disminución de la grasa corporal ya que se acelera el metabolismo celular, favoreciendo el control de peso.
- Disminuye la pérdida de densidad ósea por lo que hay un menor riesgo de sufrir osteoporosis y sus consecuentes fracturas óseas.
- Aumenta la movilidad y mejora el equilibrio, lo que evita caídas y lesiones musculares y óseas.
- El ejercicio físico nos ayuda a mejorar la calidad del sueño y además disminuye los sofocos asociados a los cambios hormonales que se producen durante la menopausia.
- Mejora el bienestar cardiovascular, favoreciendo un mejor control de la presión arterial y la circulación sanguínea.
- Reduce los niveles de estrés favoreciendo un equilibrio emocional y disminución de la ansiedad.
En resumen, como hemos visto a lo largo de nuestro artículo, durante la menopausia se producen una serie de cambios físicos y emocionales en el cuerpo de la mujer. Con el ejercicio físico de fuerza se pueden controlar ciertos síntomas asociados a estos cambios consiguiendo fortalecer y tonificar los músculos, prevenir la osteoporosis y disminuir la grasa abdominal.
Te aconsejamos que comiences con el ejercicio de manera progresiva y de este modo alcanzarás unos buenos resultados.
