Entrenamiento con bandas elásticas: ¡Hazlo tú mismo!
Hacer ejercicios en cualquier lugar, no solo en el gimnasio, es cada día más valorado. Para ello, se necesitan elementos fáciles de manejar y versátiles y el entrenamiento con bandas elásticas cumple todos los puntos. Las bandas elásticas complementan los ejercicios de pesas con una variedad de posibilidades muy importante. A esto se une que son económicas y también fáciles de guardar y trasladar.
Por todo ello, aunque ha estado tradicionalmente subestimado, entrenar con bandas elásticas estás cada día más de moda.
Índice
¿Qué son las bandas elásticas?
Las bandas elásticas, como su propio nombre, indica están fabricadas en material elástico, normalmente caucho o látex, y cuentan con una forma alargada.
Más allá de los diferentes tipos existentes, coinciden en tener una longitud que suele oscilar entre los 1,5 y los 2 metros, ganando alrededor de un 50% más cuando se estiran (de 2,25 a 3 metros estiradas).
Tipos de bandas elásticas
Además de estas características generales, hay diferencias relevantes que definen los distintos tipos de bandas elásticas:
- Bandas elásticas lisas: son una banda rectangular, como se ha señalado generalmente, de 1,5 a 2 metros y con distintas resistencias que vienen definidas por su grosor.
- Bandas elásticas de tubo: tienen forma de cordón y por ello cuentan con asas para poder cogerlas y hacer el entrenamiento con bandas elásticas de forma adecuada.
- Bandas elásticas circulares: son cerradas, por eso se denominan circulares, y muy usadas para la realización de entrenamientos de musculación.
- Mini bands: es una variedad de las bandas circulares, pero de un tamaño más reducido que se utilizan esencialmente para ejercicios de calentamiento o en entrenamientos de piernas.
Ventajas de las bandas elásticas
El entrenamiento con bandas elásticas permite hacer muchos ejercicios en casa de forma segura y, siguiendo una correcta pauta, minimizar el riesgo de lesiones. Además, su polivalencia permite entrenar todo tipo de músculos.
Esto se debe a toda una serie de ventajas:
- Su gran elasticidad.
- Poder usarse tanto en exterior como en interior.
- Permite realizar ejercicios individualmente.
- Existe una gama muy amplia de tipos y todo tipo de tensiones.
- Se consigue mejorar la resistencia y la fuerza.
- Ayuda a realizar ejercicios de baja intensidad ideal para recuperarse de lesiones como las de rodilla.
¿Para qué podemos utilizar las bandas elásticas?
Antes de elegir el entrenamiento con cintas elásticas adecuado hay que tener en cuenta qué objetivo se busca.
Musculación
Es uno de los motivos más comunes sustituyendo barras, discos o mancuernas. Al entrenar con cintas elásticas se trabajan los bíceps, se pueden realizar extensiones de triceps y se mejoran las prestaciones de los ejercicios con sentadillas.
Tonificación
Se usan especialmente las cintas lisas por su menor resistencia que las circulares, o las mini band.
El objetivo no es ganar masa muscular sino tener preparados los músculos para otros ejercicios. Incluso son adecuadas para yoga o pilates aumentando su intensidad.
Aumentar la resistencia
En todo tipo de ejercicios, como las flexiones o las abdominales se ofrece una mayor resistencia y, con ello, conseguir mejores resultados con menos tiempo.
Con ello, además, se consigue una mejor salud de la musculatura, mejor flexibilidad y disminuir el riesgo de lesiones.
10 ejercicios para entrenar con bandas elásticas en casa
Ahora toca poner en práctica el entrenamiento con bandas elásticas y, para ello, os dejamos 10 ejercicios que puedes hacer en casa fácilmente.
Jalón de pecho
El objetivo es estimular los músculos de la espalda. Atamos las cintas a una posición fija detrás, a la altura de costado y ejercemos fuerza con un brazo primero y luego otro.
Las repeticiones dependerán de cada uno, para iniciarse es bueno unas 10 por brazo y posteriormente ir subiendo a 15 o 20.
Press de hombro
El objetivo es reforzar la musculatura de los hombros y, para ello, con la espalda siempre recta se realiza un empuje vertical.
Es importante no doblar la espalda para evitar daños en la columna.
Sentadilla con banda elástica
Es una pequeña modificación de la sentadilla con el objetivo de conseguir más intensidad.
En este tipo de ejercicio es importante que cuánta más práctica se tenga vayamos cambiando de banda a modelos con mayor resistencia.
Press de pecho
Se trabajan los músculos pectorales empujando las bandas elásticas hacia adelante. Son perfectos para hacer en casa siempre que se pueda anclar las gomas a un lugar seguro y situarlo a la altura del pecho.
Plancha frontal
El objetivo es trabajar el abdomen con el tronco recto mientras que la banda ejerce resistencia hacia atrás.
Mientras se realiza un movimiento de brazos hacia arriba y debajo de forma lenta y con los brazos estirados sobre la cabeza aguantando unos segundos en cada repetición.
Peso muerto con banda elástica
Sustituye a las barras y discos. Para ello colocamos las bandas (de al menos un metro de longitud) en el suelo y las pisamos. Se baja hasta el punto en el que aún quede tensión en la banda y se sube tirando de ella.
Face pull
Se trabaja la cara, en concreto los remos mejorando la musculatura alrededor de los hombros.
Se coloca por encima de la cabeza en un anclaje fijo y con las piernas separadas al ancho de las caderas y siempre con la espalda recta se tira y se aguantan unos segundos.
Curl de bíceps
Se trabaja la parte delantera de los brazos, de forma sencilla y eficaz. Para ello pisamos la goma y la estiramos con una flexión de codo.
Repetimos para cada brazo.
Extensión de tríceps
Es el movimiento contrario al que curl de biceps. En este entrenamiento con bandas elásticas extendemos los codos haciendo fuerza del techo, donde está anclada la banda, al suelo.
La goma tendrá más o menos tensión según la altura en la que sitúe-
Monster walk
El objetivo es trabajar los glúteos dando pasos laterales con la banda elástica, mini band, entre las piernas. La clave está en que se deba mantener siempre la tensión, las piernas estiradas, entre ambas piernas.
El entrenamiento con bandas elásticas nos permite realizar todo tipo de ejercicios, de forma económica y en cualquier lugar.
Por ello, si quieres estar en forma o que lo estén tu familia o amigos, no dejes de compartir este post.
Gracias a su gran variedad de ejercicios no solo estarás más en forma, también te recuperarás mejor de las lesiones, mejoras en flexibilidad y tendrás unos músculos mejor tonificados.
