¿Qué son los ejercicios de Kegel y para qué sirven?

Si estás buscando mejorar tu salud pélvica y bienestar general, no hay mejor momento que ahora para empezar a practicar ejercicios de Kegel. Estos simples pero efectivos ejercicios están diseñados para fortalecer los músculos del suelo pélvico, una zona clave en el cuerpo que desempeña un papel crucial en el sostén de los órganos internos y el control de la vejiga y el recto.

Independientemente de tu género o edad, los ejercicios de Kegel ofrecen una serie de beneficios significativos. Desde prevenir o tratar problemas de incontinencia urinaria hasta mejorar la función sexual y la recuperación después del parto, estos ejercicios son una herramienta poderosa para mejorar la calidad de vida. Además, su sencillez y la posibilidad de realizarlos en cualquier lugar y momento hacen que sean accesibles y fáciles de incorporar a tu rutina diaria.

Ten en cuenta que deportes de impacto como correr, el tenis, el baloncesto, la equitación, entre otros, son actividades físicas que pueden afectar a tu zona perineal y debilitar la musculatura pélvica. De hecho, no resulta infrecuente la pequeña pérdida de orina durante una práctica deportiva de alto impacto, algo que se conoce como incontinencia de esfuerzo, y que puede conducir a ser síntoma claro de esta debilidad de la musculatura pélvica.

En este artículo, te invitamos a descubrir cómo los ejercicios de Kegel pueden marcar una gran diferencia en tu salud y bienestar general. No esperes más y comienza hoy mismo a fortalecer tus músculos del suelo pélvico para disfrutar de una vida más activa, cómoda y plena.

¿Qué es el suelo pélvico y por qué debes cuidarlo?

Por suelo pélvico se entiende un conjunto muscular y de ligamentos que cierra la cavidad abdominal en la parte inferior, y sostiene a los órganos pélvicos: vejiga, útero, vagina y recto. Una buena situación del suelo pélvico es básica para un buen funcionamiento de estos órganos.

Es por ello que cuidar el suelo pélvico es fundamental tanto para mujeres como para hombres. Aquí os explicamos algunas de las principales razones por las que ambos géneros deben prestar atención y cuidar esta área:

¿Porqué el suelo pélvico es tan importante para las mujeres?

1. Recuperación posparto: Fortalecer el suelo pélvico puede ayudar a las mujeres a recuperarse más rápidamente después del parto y reducir la probabilidad de problemas como la incontinencia urinaria y prolapsos de órganos.
2. Prevención y tratamiento de la incontinencia urinaria: El fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico puede ayudar a prevenir y mejorar la incontinencia urinaria, un problema común en mujeres, especialmente después del embarazo o con el envejecimiento.
3. Mejora de la función sexual: Un suelo pélvico saludable puede aumentar la sensibilidad y el placer sexual, así como mejorar la capacidad para alcanzar orgasmos.
4. Apoyo a los órganos pélvicos: Un suelo pélvico fuerte ayuda a sostener los órganos internos (vejiga, útero y recto), reduciendo el riesgo de prolapso, donde los órganos descienden y ejercen presión en la vagina.
5. Prevención de problemas intestinales: Un suelo pélvico fortalecido contribuye a un mejor control del recto y previene problemas de estreñimiento y escapes involuntarios de gases.

¿Porqué es importante cuidar el suelo pélvico en hombres?

1. Mejora de la salud urinaria: Fortalecer el suelo pélvico puede ayudar a mejorar el control de la vejiga y prevenir la incontinencia urinaria, especialmente en hombres mayores o después de cirugías de próstata.
2. Tratamiento de la disfunción eréctil: Los ejercicios de Kegel pueden mejorar el flujo sanguíneo en la zona pélvica, lo que puede ser beneficioso para hombres que experimentan problemas de erección.
3. Beneficios para la próstata: Un suelo pélvico fuerte puede contribuir a una mejor salud prostática y ayudar a reducir el riesgo de problemas como la prostatitis o la hiperplasia prostática benigna (HPB).
4. Soporte a los órganos pélvicos: Al igual que en las mujeres, un suelo pélvico fuerte ayuda a sostener los órganos internos, reduciendo el riesgo de prolapso.
5. Mejora de la función sexual: Un suelo pélvico bien entrenado puede aumentar la resistencia sexual y mejorar la calidad de las erecciones.

En definitiva, cuidar el suelo pélvico a través de ejercicios de Kegel puede ser beneficioso para todas las personas, sin importar la edad o el género.

Si tienes alguna preocupación o problema específico relacionado con la salud pélvica, siempre es recomendable consultar a un profesional de la salud especializado en esta área para recibir orientación y tratamiento adecuado. Consulta el Cuadro Médico Aegon.

¿Qué son los ejercicios de Kegel y para qué sirven?

Los ejercicios de Kegel son una serie de movimientos de contracción y relajación destinados a fortalecer los músculos del suelo pélvico. Estos músculos, también conocidos como músculos del pubococcígeo (PC), juegan un papel vital en el sostén de los órganos pélvicos, como la vejiga, el útero y el recto.

Fueron desarrollados por el ginecólogo Dr. Arnold Kegel en la década de 1940, con el objetivo de ayudar a las mujeres a recuperarse después del parto y tratar problemas como la incontinencia urinaria. Sin embargo, con el tiempo, se ha demostrado que los hombres también pueden beneficiarse de estos ejercicios.

Los ejercicios de Kegel se realizan al contraer los músculos del suelo pélvico durante unos segundos y luego relajarlos. La práctica regular de estos ejercicios puede fortalecer estos músculos, mejorando el control de la vejiga y el recto, así como la función sexual tanto en hombres como en mujeres.

¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel?

Una de las principales ventajas de los ejercicios de Kegel es que se pueden hacer en cualquier momento y en cualquier lugar, ya que no requieren equipo especial. Ten en cuenta que se trata de ejercicios muy sencillos, y que puedes hacer sentado, acostado, etc.

Básicamente en el ejercicio Kegel fingiremos que vamos a orinar y después, retendremos la orina. Se relajan y aprieta los músculos que controlan el flujo de orina, es muy importante encontrar los músculos correctos que debemos utilizar.

La mejor manera de determinar estos músculos es que al orinar arranques y después detengas la orina. Sentirás los músculos de la vagina, la vejiga o el ano, ponerse tensos y desplazarse hacia arriba; estos son los músculos del suelo pélvico. Si los sientes firmes has hecho el ejercicio de manera correcta. Durante el ejercicio tus muslos, glúteos y abdomen deben permanecer relajados.

Otra manera de explicar cómo detectar el ejercicio correcto es imaginar que estás tratando de evitar expulsar una flatulencia.

La clave para obtener resultados efectivos es ser constante y mantener una rutina regular. Aunque, si bien estos ejercicios son seguros para la mayoría de las personas, siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si se tienen problemas de salud preexistentes.

¿Con qué frecuencia debemos practicar estos ejercicios de Kegel?

Hay diversas fórmulas a la hora de hacer los ejercicios de Kegel, la más habitual es apretar los músculos del suelo pélvico y mantenerlos apretados en una cuenta hasta ocho, después relajar los músculos y contar hasta 10. Esto puede repetirse hasta 10 veces. No es necesario obsesionarse, pero, incorporado a nuestras rutinas deportivas habituales, puede ser muy beneficioso como ya hemos visto anteriormente.

El añadir a estos ejercicios los ejercicios de fortalecimiento del Core es una combinación perfecta para fortalecer la musculatura de tronco y de suelo pélvico y ayuda a prevenir lesiones musculares y a tonificar y fortalecer la musculatura encargada de control de esfinteres.

Ejercicios de Kegel para mujeres

Los ejercicios de Kegel pueden ser beneficiosos para las mujeres en diferentes etapas de la vida. Como ya hemos visto, son además especialmente importantes después del parto o a medida que envejecen. A continuación os contamos, paso a paso, cómo realizar los ejercicios de Kegel de forma correcta:

1. Identifica los músculos correctos: como ya hemos explicado, antes de comenzar los ejercicios es importante identificar los músculos del suelo pélvico. La forma más sencilla de hacerlo es durante la micción. Trata de detener el flujo de orina a mitad de camino y luego relaja. Los músculos que utilizas para hacer esto son los músculos del suelo pélvico.
2. Encuentra una posición cómoda: Puedes realizar los ejercicios de Kegel en cualquier posición, pero para comenzar, es posible que desees estar acostada, sentada o de pie.
3. Contracción de los músculos del suelo pélvico: Una vez que hayas identificado los músculos del suelo pélvico, contraelos apretándolos como si estuvieras tratando de detener el flujo de orina o evitando la expulsión de gases. Asegúrate de no apretar los músculos del abdomen, glúteos o muslos mientras haces el ejercicio.
4. Mantén la contracción: Sostén la contracción de los músculos durante unos 3 a 5 segundos al principio. Con el tiempo, puedes aumentar la duración de la contracción a medida que te sientas más cómoda.
5. Relaja los músculos: Después de la contracción, relaja los músculos del suelo pélvico completamente durante unos 3 a 5 segundos.
6. Repite el proceso: Realiza de 10 a 15 repeticiones de contracción y relajación en cada serie. Puedes hacer varias series de estos ejercicios a lo largo del día, pero evita excederte, ya que como cualquier músculo, el sobreentrenamiento puede ser contraproducente.
7. Mantén la respiración: Mientras haces los ejercicios de Kegel, respira de manera normal. Evita contener la respiración o tensar otras partes del cuerpo.
8. Sé constante: Los resultados de los ejercicios de Kegel pueden llevar tiempo en aparecer. Por eso, como ya te hemos comentado, es importante ser constante y realizar los ejercicios regularmente para obtener los máximos beneficios.

Ejercicios de Kegel para hombres

Los ejercicios de Kegel para hombres, al igual que para mujeres, están diseñados para fortalecer los músculos del suelo pélvico, pero existen algunas diferencias en cómo se realizan debido a las diferencias anatómicas entre los géneros. Estos ejercicios son beneficiosos para los hombres para mejorar la función urinaria, el control de la vejiga, la salud sexual y también pueden ayudar a tratar problemas como la incontinencia urinaria y la disfunción eréctil.

Repasamos, paso a paso, cómo realizar los ejercicios de Kegel en hombres:

1. Identifica los músculos correctos: Al igual que en las mujeres, identificar los músculos del suelo pélvico es fundamental. Para ello, imagina que estás orinando y trata de detener el flujo de orina. Los músculos que utilizas para hacer esto son los músculos del suelo pélvico.
2. Encuentra una posición cómoda: Los hombres pueden realizar los ejercicios de Kegel en cualquier posición, pero es común empezar estando sentados o acostados.
3. Contracción de los músculos del suelo pélvico: Contrae los músculos del suelo pélvico apretándolos como si estuvieras intentando detener el flujo de orina o evitando la expulsión de gases. Asegúrate de no apretar los músculos del abdomen, glúteos o muslos mientras haces el ejercicio.
4. Mantén la contracción: Sostén la contracción de los músculos durante unos 3 a 5 segundos al principio. Con el tiempo, puedes aumentar la duración de la contracción a medida que te sientas más cómodo.
5. Relaja los músculos: Después de la contracción, relaja los músculos del suelo pélvico completamente durante unos 3 a 5 segundos.
6. Repite el proceso: Realiza de 10 a 15 repeticiones de contracción y relajación en cada serie. Puedes hacer varias series de estos ejercicios a lo largo del día, pero evita excederte.

Es importante tener en cuenta que, en general, los ejercicios de Kegel para hombres son similares a los de mujeres en cuanto a la técnica, pero se centran más en el fortalecimiento del músculo pubococcígeo (PC). También hay ejercicios adicionales que los hombres pueden realizar para trabajar otros músculos del suelo pélvico, como los isquiocavernosos y los bulbocavernosos.

Recuerda que los ejercicios de Kegel pueden ser útiles para mejorar el control de la vejiga, prevenir o tratar la incontinencia urinaria y mejorar la función sexual. Si tienes dudas o dificultades, no dudes en consultar con un profesional de la salud, como un ginecólogo o fisioterapeuta especializado en suelo pélvico, para recibir orientación y asesoramiento personalizado.

Imanol García

Doctor especialista en medicina deportiva

Profesional con más de 30 años de experiencia en el sector sanitario, tanto en el ámbito asistencial como Médico de Urgencias Hospitalarias así como especialista en medicina deportiva.