¿Tienes la presión alta? ¡Practica ejercicio!
Enlace copiadoTener la presión arterial alta y no realizar suficiente ejercicio, son dos conceptos que están estrechamente ligados. Entender esta relación y conocer qué ejercicios podemos realizar para reducir la hipertensión es fundamental a partir de determinadas edades.
Las probabilidades de padecer hipertensión aumentan con la edad. Sin embargo, realizando actividad física tienes la posibilidad de marcar una gran diferencia. Antes de eso, debes conocer cómo detectar la hipertensión, por si necesitas tratamiento. La detección precoz de la hipertensión es clave.
Índice
Hipertensión y ejercicio
Si ya tienes la tensión alta, hacer ejercicio te ayudará a controlarla. No es necesario que te apuntes a un gimnasio, puedes comenzar a realizar ejercicio poco a poco, incluyéndolo en tu rutina diaria. La actividad física regular nos ayuda a fortalecer el corazón. Por lo tanto, un corazón más fuerte será capaz de bombear más sangre con mucho menos esfuerzo. Al realizar menos esfuerzo para bombear la sangre, la fuerza de las arterias disminuye, de manera que la presión arterial baja.
Hacer ejercicio puede bajar la presión arterial sistólica (el primer número en las lecturas de presión arterial), en un promedio de 4 a 9 milímetros de mercurio. Esto puede resultar tan eficaz como si estuvieras tomando medicamentos para la presión arterial.
💡 ¿Sabes cómo tomarte la tensión?
Por otro lado, si tu presión arterial es la adecuada, realizar actividad física te ayudará a que la presión no aumente con la edad. Practicar ejercicio de forma regular, también te ayudará a mantener un peso saludable, otra manera importante de controlar la presión arterial. No obstante, si lo que quieres es mantener la presión arterial baja, lo más adecuado es seguir haciendo ejercicio de forma regular. Normalmente, lleva entre uno y tres meses que la actividad física regular provoque algún cambio sobre la presión arterial. Los beneficios solamente durarán si sigues practicando ejercicio de forma constante.
La actividad aeróbica puede ser un buen ejercicio para controlar la presión alta. Aunque también debes tener en cuenta que los ejercicios de flexibilidad y fortalecimiento, como por ejemplo, levantar pesas, también resultan ser importantes en un plan general de actividad física.
Otro de los beneficios del ejercicio relacionado con la hipertensión, es que este también regula y ayuda a disminuir el estrés, la ansiedad y la depresión.
Actividades y ejercicios para reducir la hipertensión
Como ya hemos mencionado anteriormente, no es necesario que pases horas en el gimnasio todos los días, basta simplemente con que agregues actividad física moderada a tu rutina diaria.
Todas aquellas actividades físicas que aumenten la frecuencia cardiaca y respiratoria, se consideran actividad aeróbica, y pueden ser las siguientes:
- Tareas domésticas, como cortar el césped, arreglar el jardín o fregar el suelo
- Deportes activos, como tenis o baloncesto
- Subir escalera
- Caminar
- Correr
- Andar en bicicleta
- Nadar
- Bailar
Es recomendable realizar por lo menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o si lo prefieres 75 minutos de actividad aeróbica intensa por semana, o bien puedes combinarlas. Trata de hacer como mínimo 30 minutos de ejercicio aeróbico, todos los días que puedas a la semana.
Si no eres capaz de tomarte esa cantidad seguida de tiempo, no te preocupes, ten siempre en cuenta que las sesiones breves también son importantes. De esta manera que puedes dividir la actividad física en sesiones de 10 minutos de ejercicios aeróbicos y podrás obtener resultados parecidos o idénticos que al hacer solo una sesión de 30 min.
Si pasas demasiadas horas al día sentado, intenta reducir la cantidad de tiempo. Está demostrado que pasar demasiado tiempo sentado puede contribuir a numerosos problemas de salud. Te recomendamos que realices 5 o 10 minutos de actividad física de baja intensidad cada hora. Actividades tan simples como levantarte a beber agua o dar un pequeño paseo podrían ser suficientes para empezar.
Contraindicaciones de hacer ejercicio con hipertensión
Si sufres hipertensión puede hacer deporte, sin embargo debes de consultar a tu médico antes de continuar o empezar a hacer ejercicio. El ejercicio en personas hipertensas debe de ser evaluado para evitar riesgos.
Dependiendo de las cifras de tu tensión es posible que tu médico te recomiende una intensidad de ejercicios determinada o la reducción en el consumo de sal.
Algunas de las cosas que debemos de evitar a toda costa es empujar contra objetos, por ejemplo, si haces pesas. Este movimiento hace que la presión arterial suba y por lo tanto no es recomendado.
Recomendaciones para deportistas hipertensos
El deporte es siempre beneficioso, sin embargo, para los deportistas hipertensos puede llegar a ser un problema. Para estos deportistas se recomienda un bajo consumo de sal y alcohol. En caso de obesidad se recomienda bajar de peso para que esto no contribuya a posibles problemas. También es recomendable el consumo de frutas y verduras. En caso de ser deportista e hipertenso se desaconseja fumar.
Si eres deportista debes de tener mucho cuidado con los productos diuréticos, puesto que muchas veces pueden contener o enmascarar drogas que mejoran el rendimiento deportivo.
Por último, en aquellos pacientes hipertensos y/o obesos que inician deporte para controlar esos factores de riesgo cardiovascular, es aconsejable realicen antes de iniciar dicha actividad deportiva (y sobre todo en mayores de 40-45 años) un reconocimiento médico que incluya electro y, a poder ser, prueba de esfuerzo para poner límites a dicha actividad y no provocar riesgos.
Los deportistas hipertensos deben de ir a revisión médica de forma regular, además de medirse la tensión en reposo antes de realizar deporte y durante una prueba de esfuerzo. Es aconsejable además contar con un electrocardiograma que monitorice posibles daños en el corazón.
